Hoe de spiermassa bij vrouwen te vergroten


Dat vrouwen hun spiermassa willen vergroten, wordt niet altijd verwelkomd, omdat velen denken dat dit synoniem is met gewichtheffen. De realiteit is echter heel anders en elk goed verzorgd en goed gewerkt lichaam heeft wat bodybuilding nodig.

Er moet rekening mee worden gehouden dat dit werk bij vrouwen moeilijker kan zijn dan bij mannen, aangezien zij genetisch gezien meer mogelijkheden hebben voor spieropbouw. Dit betekent echter niet dat het voor hen onmogelijk is, integendeel, het hebben van een mooi en goed gewerkt lichaam is mogelijk voor elk type persoon. Om het proces te vergemakkelijken, zullen we het in het volgende HOWTO-artikel uitleggen hoe de spiermassa bij vrouwen te vergroten, dus bereid u voor op enkele tips waarmee u leert hoe u uw benen en armen kunt vergroten en hoe u er sterker uit kunt zien.

Inhoudsopgave

  1. Hoe de spiermassa van vrouwen thuis te vergroten
  2. Oefeningen om de benen te vergroten: hurk met gewichten
  3. Hoe de spiermassa in de benen en billen te vergroten
  4. Tabel met oefeningen om spiermassa bij vrouwen te krijgen
  5. Meer oefeningen om de spiermassa bij vrouwen te vergroten - thuis!
  6. Voedsel om de spiermassa te vergroten

Hoe de spiermassa van vrouwen thuis te vergroten

Voordat u uitlegt welke de beste oefeningen zijn om de spiermassa in de benen en billen van vrouwen te vergroten, is het belangrijk om rekening te houden met enkele factoren die uw poging kunnen laten slagen of juist mislukken:

  • Zorg voor een laag vetpercentage: dit is essentieel om een ​​bodybuilding-routine te beginnen, want als er een hoog vetpercentage is, zul je de resultaten van bodybuilding of spierversteviging niet zien; Deze worden verborgen achter lipidenlagen.
  • Volg een goed dieet: Vanwege het bovenstaande zien we duidelijk hoe belangrijk het is om tijdens dit proces een goed dieet te volgen. In dit geval is het raadzaam om een ​​hypercalorisch dieet te volgen, dat wil zeggen met een grote energie-inname zodat de spier voldoende energie heeft om te groeien.
  • Hydratatie is essentieel: we zullen het niet moe worden het te herhalen, het is essentieel om voldoende water te drinken om een ​​goede hydratatie te behouden en dat alle oefeningen het waard zijn.
  • Gebruik gewichten: het is essentieel om voor elke oefening gewichten te gebruiken. Als u zich afvraagt ​​hoe u de spiermassa bij vrouwen kunt vergroten, moet u weten dat het antwoord is om meer belang te hechten aan het gewicht dat u draagt ​​dan aan het aantal herhalingen. Daarom is het belangrijk om advies in te winnen en het juiste gewicht te kiezen.
  • Slaap genoeg: Een veelgemaakte fout bij degenen die spieren willen, is dat ze veel tijd besteden aan trainen en weinig tijd besteden aan rusten. De realiteit is dat voldoende slaap en rust krijgen tijdens het spelen net zo belangrijk is als sporten. In het volgende HOWTO-artikel leggen we uit hoe je goed kunt slapen om atletische prestaties te verbeteren.


Oefeningen om de benen te vergroten: hurk met gewichten

Om spiermassa in uw benen te krijgen, moeten squats een essentieel onderdeel zijn van uw trainingsroutine.

  1. Om ze correct te doen, moet u rechtop staan ​​en uw voeten iets verder van elkaar scheiden dan de loodlijn van uw schouders.
  2. Buig vervolgens uw benen alsof u in een denkbeeldige stoel wilt zitten.
  3. Probeer op en neer te gaan rechtop zitten en opstaan ​​met een rechte rug en altijd recht. Begin langzaam en verhoog uw snelheid en tempo terwijl u uw techniek verbetert.

Als je ze perfect onder de knie hebt, kun je gaan het toevoegen van last en moeilijkheid​Een van de beste oefeningen om de benen te vergroten, is om gewichten, staven of halters te gebruiken bij elke squat die wordt uitgevoerd.

Het goede van squats om de spierkracht van de benen te vergroten, is dat ze geen fitnessapparaten nodig hebben, omdat we ze thuis rustig kunnen doen. Zelfs als u geen gewichten of halters heeft, kunt u ze door kannen, boeken of andere zware voorwerpen vervangen. Als je meer informatie wilt over het vergroten van de benen vanuit huis, mis dan dit andere artikel van de beste squats voor billen en benen niet.


Hoe de spiermassa in de benen en billen te vergroten

Benen zijn een fundamenteel onderdeel van training, zoals je al hebt gezien, dus als je je afvraagt ​​hoe spiermassa vergroten op de benen en billen van vrouwen, mis de volgende stap niet.

  1. Ga op een mat liggen met je ellebogen en knieën plat op de grond.
  2. Als uw rug recht is, tilt u uw rechterbeen op en begint u met liften.
  3. Breng uw been gedurende 45 seconden zo vaak mogelijk omhoog en omlaag.
  4. Het been moet te allen tijde recht worden gehouden en u mag uw voet nooit de grond laten raken.
  5. Rust na 45 seconden 10 seconden en herhaal dezelfde oefening met het andere been.

Deze oefening van bil lift, evenals ezelstrappen of zogenaamde brandkraan zijn perfect voor het vergroten van de spiermassa bij vrouwen vanuit huis. In ieder geval, als je meer oefeningen voor benen en billen wilt, in dit andere HOWTO-artikel vind je alles wat je nodig hebt.


Tabel met oefeningen om spiermassa bij vrouwen te krijgen

Om de spiermassa bij vrouwen te vergroten, kunnen we ons niet alleen op de benen concentreren, hoewel deze een fundamenteel onderdeel zijn van onze training. Daarom bieden we u hieronder oefeningen aan om de spiermassa bij vrouwen wereldwijd te vergroten:

Roeien

Roeien is een zeer goede machine om in onze routine op te nemen, zoals u zult ontdekken in dit artikel over Wat zijn de voordelen van roeien. Het is een oefening om de benen te versterken, ja, maar ook om de armen en rug te versterken. Daarnaast is het een perfecte oefening om je weerstand te vergroten ... durf!

Medicijnbal oefening

Deze oefening is gebaseerd op een oefening die we al hebben uitgelegd: squats. In dit geval voegen we echter een moeilijkheidselement toe dat de oefening leuker en effectiever kan maken. Het is de medicijnbal, een instrument dat we vlak voor een kraak in de lucht moeten gooien en dan meteen weer vangen. Nogmaals, als u zich afvraagt ​​hoe u bij vrouwen spiermassa in de benen kunt krijgen, zult u deze oefening geweldig vinden, maar tegelijkertijd kunt u uw armen en uw buik versterken.

Leg press

Hoewel het een oefening is om de benen te vergroten die zich alleen op het onderlichaam concentreert, mag de legpress niet ontbreken in uw routine. Zoals bij alle andere oefeningen, is het belangrijk om het met de juiste techniek te doen, dus houd altijd je rug recht en vergeet niet je knieën niet op slot te doen.

Halter drukken

Als we het voorheen hadden over een oefening om alleen de massa van de benen te vergroten, presenteren we nu een oefening die perfect is om de armen te versterken. De dumbbell press is een moeilijke oefening maar ideaal voor het werken aan verschillende spiergroepen, want met deze machine kun je midden- en anterieure delts, borstspieren, triceps etc. versterken. Als je de beste oefeningen wilt ontdekken om je armen te versterken, raden we je aan dit andere HOWTO-artikel te lezen.


Meer oefeningen om de spiermassa bij vrouwen te vergroten - thuis!

We weten dat de oefeningen die we zojuist hebben besproken een bepaalde technische complicatie hebben, omdat ze materiaal nodig hebben dat je misschien niet thuis hebt. Daarom laten we u hieronder enkele oefeningen zien om de spieren in de benen en armen te versterken die u vanuit het comfort van uw eetkamer kunt doen. Maak een notitie!

  • Lunges, lunges of lunges: het is een van de meest populaire oefeningen om de benen te vergroten, omdat het gemakkelijk te doen is en het is zeer compleet en effectief. Begin met je voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar te staan. Als je zo zit, loop je met je rechterbeen naar voren, adem in terwijl je je rug recht houdt. Druk op je bilspieren om ook dat deel van het lichaam met de beweging te laten werken. Keer terug naar de beginpositie door met het voorste been te spannen en herhaal het proces met het andere been.
  • bergbeklimmers: Het is een geweldige oefening voor gespierde benen, armen en om tegelijkertijd de buikspieren te markeren. Het begint in een positie die lijkt op klimmen; alsof het een push-up is, met je handen op de grond en je benen gestrekt. Breng om te beginnen een knie naar de borst en keer terug naar de oorspronkelijke positie om de beweging met het andere been te herhalen. Verhoog uw snelheid, breng het ene been en dan het andere naar uw borst alsof u probeert te klimmen.
  • Opdrukken: als je wilt weten hoe je de spiermassa bij vrouwen kunt vergroten, maar deze keer in het bovenlichaam, zijn push-ups je beste bondgenoten. Als u het erg moeilijk vindt, kunt u eerst beginnen met uw knieën plat op de grond, waarbij u alleen uw borstkas optilt. Zorg ervoor dat u na verloop van tijd uw knieën van de grond haalt en probeer uw hele lichaam omhoog te brengen.
  • Ga naar boven: dit is zeker de eenvoudigste oefening van allemaal, want iedereen kan het. Traplopen is een van de beste methoden om de beenspieren te vergroten met merkbare resultaten op de lange termijn.


Voedsel om de spiermassa te vergroten

Zoals we al hebben gezien, is voeding de sleutel als het gaat om het bereiken van onze doelen in de sportschool, onthoud dat training 20% ​​van de vooruitgang oplevert en ons dieet 80%. Daarom, als je je afvraagt ​​wat het beste dieet is om de spiermassa te vergroten, bieden we je bij UNCOMO enkele tips:

  • Eet veel proteïneBananen, eieren (vooral eiwitten), kip, kalkoen, rood vlees en peulvruchten zijn voorbeelden van eiwitrijk voedsel waarvan je veel kunt profiteren als het gaat om het bereiken van je ideale gewicht.
  • Koolhydraten zijn nodig: als je bewust gaat trainen om meer spiermassa te krijgen, heb je een goede brandstof nodig waar je energie van krijgt. Daarom mag je in je dieet onder andere granen, rijst en pasta niet missen.
  • Goede vetten voor je lichaamOnthoud dat als het uw doel is om spiermassa op te bouwen, het essentieel is dat uw lichaam alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. In dit geval zijn goede vetten voor je lichaam een ​​fundamenteel onderdeel van het dieet, dus gok op het gebruik van oliën zoals olijfolie of kokosnoot, avocado's en noten.
  • Geef voedingssupplementen niet op- Het simpelweg innemen van een dagelijkse eiwitshake kan uw training enorm ten goede komen en u helpen resultaten te zien in minder tijd. In dit artikel over Shakes om spiermassa te vergroten leggen we alles uit wat je erover moet weten.

Bekijk dit spieropbouwdieet voor een meer gedetailleerd plan.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe de spiermassa bij vrouwen te vergroten, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.