10 oefeningen voor biceps en triceps
Het versterken van ons lichaam en het verkrijgen van fysieke kracht vereist voldoende voeding en, natuurlijk, lichaamsbeweging op dagelijkse basis. De armen zijn meestal een van de eerste lichaamsdelen die moeten worden getraind, aangezien kracht in de bovenste ledematen essentieel is om de intensiteit van de training geleidelijk te verhogen.
Om spiermassa en weerstand in de armen te krijgen, bieden we je bij oneHOWTO het beste oefeningen voor biceps en tricepsBesteed veel aandacht aan elke stap om het meeste uit uw thuistraining te halen. Laten we beginnen!
Inhoudsopgave
- Diamanten push-ups
- Halter-oefeningen
- Barbell-krul
- Liggende kin-ups
- Dippings
- Halter krul
- Triceps Dips
- Franse media
- Muur klimt
- Laterale oefening met halters
Diamanten push-ups
Push-ups zijn geweldig om een oefeningsroutine om de armen te vergrotenAls je het meeste uit deze klassieke oefening wilt halen, waarbij het verschil zit in de afstand tussen de handen, volg dan onderstaande instructies.
- Ga op een canvas liggen en laat je handpalmen erop rusten.
- Uw handen moeten worden ondersteund zodat de wijsvingers en duimen van beide handen elkaar raken; de vrije ruimte tussen deze vingers zal vergelijkbaar zijn met die van een diamant.
- Hef en verlaag uw romp bij elke herhaling en houd uw rug recht, zonder uw middel te bewegen.
- Je benen moeten volledig gestrekt zijn en je tenen moeten plat op de mat liggen.
- Compleet 3 sets van 15 herhalingen elk om te beginnen; Door de afstand tussen uw handen te verkleinen, zult u uw biceps meer laten werken.
Wilt u meer bicepsoefeningen om het volume te verhogen? Zorg ervoor dat u de volgende secties leest ...
Halter-oefeningen
Er zijn veel armoefeningen met gewichten die u zullen helpen de toning te bereiken waarnaar u op zoek bent; In dit geval leggen we een eenvoudige routine uit met verschillende varianten die je dagelijks kunt doen werk uw biceps met haltersDaarnaast zijn deze opties ideaal als je thuis op zoek bent naar oefeningen voor biceps:
- Koop enkele halters waarvan het gewicht overeenkomt met uw fysieke capaciteit.
- Ga op een stevige bank of stoel zitten. Spreid uw benen en leun uw romp iets naar voren, zonder uw ruggengraat te buigen.
- Houd een halter in uw rechterhand. Buig uw arm en breng de halter op borsthoogte. De linkerarm moet achter, op de rug worden geplaatst.
- Houd de positie vijf seconden vast en strek vervolgens uw arm diagonaal naar beneden. Til vervolgens de halter weer op en keer terug naar de beginpositie. Compleet 3 sets van 15 herhalingen met elke arm.
- Neem een pauze van 5 minuten en sta op; spreid uw benen en leun uw romp lichtjes naar voren, zonder uw ruggengraat te buigen en uw gezicht naar voren te houden.
- Houd een halter in elke hand, spreid uw armen opzij en laat ze beetje bij beetje en met kracht zakken zonder de ellebogen te buigen.
- Voltooi 3 sets van 15 herhalingen om tegelijkertijd biceps en borstspieren te trainen en 5 minuten te rusten.
- Ga weer zitten en leun uw romp iets naar voren, zonder uw rug te buigen. Met een halter in elke hand, laat u uw ellebogen op uw dijen rusten.
- Leg je handen naar beneden, naar de grond. Leun vervolgens uw polsen naar uw romp en til de halters zo ver mogelijk op, zonder uw ellebogen of onderarmen van uw dijen te halen.
- Breng de halters die de beweging in de polsen uitvoeren omhoog en omlaag, zodat de biceps verantwoordelijk zijn voor het uitvoeren van de kracht; Voltooi 3 sets van elk 15 herhalingen.
Barbell-krul
Voordat we verder gaan met meer specifieke triceps-oefeningen, moeten we de halterkrul noemen, een optie waarmee u alle spieren in uw armen kunt trainen. Hoe dichter u de lat echter bij uw schouders plaatst, hoe meer de biceps zullen werkenBesteed hier stap voor stap aandacht aan:
- Kies eerst een staaf waarvan het gewicht overeenkomt met uw fysieke weerstand.
- Ga staan met uw rug recht en uw benen iets uit elkaar om meer dan schouderbreedte uit elkaar te bedekken.
- Houd de stang met beide handen vast, met de handpalmen naar boven, en breng de stang ter hoogte van je middel.
- Breng de stang naar je romp en breng hem op schouderhoogte.
- Laat de balk weer zakken tot aan je middel en ga op en neer totdat je klaar bent 3 sets van 10 herhalingen elk. Neem tussen de sets een pauze van 30 seconden om vermoeidheid te voorkomen.
- Terwijl u uw fysieke conditie optimaliseert, kunt u het gewicht van de balk of de sets en herhalingen verhogen.
Liggende kin-ups
Op zoek naar bicepsoefeningen thuis? Pull-ups zijn een must in een biceps-trainingsroutine om het volume te vergroten. Bovendien kan dat met deze variant werk de spieren met grotere intensiteit, aangezien de houding van de handen het mogelijk maakt om een grotere kracht uit te oefenen:
- Je hebt een balk nodig die hoger hangt dan je lengte.
- Strek uw armen omhoog en houd de stang met beide handen vast, met uw handpalmen naar u toe gericht.
- Open je armen om de breedte van je schouders te bedekken, breng je benen bij elkaar en houd je rug recht, ga omhoog totdat je kin de hoogte van de stang bereikt.
- Houd uw ellebogen gebogen en uw armen dicht bij uw romp voor evenwicht.
- Laat uw romp langzaam zakken en strek uw armen om terug te keren naar de beginpositie.
- Stijg en daal met een gematigde snelheid, voltooi 3 sets van 10 herhalingen elk. Rust 30 seconden tussen sets.
Wil je ontdekken wat de beste oefeningen zijn voor de biceps? Als dat zo is, mag je dit andere HOWTO-artikel niet missen.
Dippings
Dit is een van de eenvoudigste oefeningen die u thuis kunt doen versterken en versterken van de tricepsHet enige wat je nodig hebt is een stevige stoel of bank en volg deze eenvoudige stappen:
- Zet een stevige bank of stoel tegen de muur.
- Ga met uw rug naar de bank staan en laat uw handpalmen erop rusten, ongeveer op heuphoogte.
- Breng je benen bij elkaar en buig je knieën. Houd uw rug recht en trek uw bilspieren samen.
- Hef en verlaag uw romp met een elleboogbocht om het gewicht van het lichaam te kunnen dragen met uw biceps en vooral met de triceps.
- Compleet 3 sets van 15 herhalingen elk en rust niet meer dan 7 seconden tussen training en training.
Of je nu op zoek bent naar routines triceps-oefeningen voor vrouwen Alsof je routines voor mannen zoekt, mogen dippings niet ontbreken, het enige dat je hoeft te doen is de intensiteit van de herhalingen variëren, afhankelijk van je mogelijkheden.
Halter krul
De dumbbell push-up is enigszins ingewikkeld en vereist dat je armen in uitstekende vorm zijn, omdat het niet geschikt is voor beginners. Dit is hoe u deze ideale oefening moet uitvoeren werk uw triceps grondig:
- Neem de klassieke houding van een push-up aan, met een halter in elke hand.
- Spreid je benen en houd de ballen van je voeten op de grond. Spreid op dezelfde manier uw armen over de breedte van de schouders en houd de halters van uw handen goed ondersteund op de vloer.
- Houd uw rug recht en uw blik recht vooruit.
- Om te beginnen met het trainen van uw armen, tilt u elk van de halters op totdat uw hand op dezelfde hoogte is als uw borst. Doe het langzaam zodat uw triceps met meer intensiteit werken; Breng die hand terug naar de grond en breng de halter in de andere hand omhoog.
- Compleet 3 sets van 15 herhalingen met elke arm. Neem tussen de sets een pauze van 1 minuut om krampen en vermoeidheid te voorkomen.
Triceps Dips
Zeer vergelijkbaar met dips, dips zijn triceps-oefeningen waarmee u uw armen kunt versterken zonder de hulp van een machine of meubilair. Hoe verhoog het volume van uw triceps met geld? We laten het je zien!
- Ga met een rechte rug op de grond zitten.
- Strek uw armen naar achteren, zonder uw ellebogen te buigen, en laat uw handpalmen op de grond rusten. De handen moeten naar voren wijzen om de balans te verbeteren.
- Zet je voeten op de grond en til je bilspieren op om je romp omhoog te brengen.
- Ga langzaam op en neer en houd uw handen en voeten plat op de grond. Gebruik bij elke stijging en daling armkracht om de stabiliteit te behouden.
- Doen 3 sets van 15 herhalingen elk en rust niet meer dan 5 seconden tussen series en series.
Ontdek meer oefeningen voor de triceps in dit andere artikel.
Franse media
Als u de kracht en definitie van uw biceps en triceps wilt optimaliseren, is er niets beters dan de Franse pers; Deze oefening, ook wel bekend als een "liggende pers", zal u toelaten verhoog het volume van de armen snel en gezond. Volg deze instructies om het zonder letsel te voltooien:
- Koop een stevige bank en een stang waarvan het gewicht zich aanpast aan uw fysieke omstandigheden. Roep op dezelfde manier de hulp in van een vriend om te voorkomen dat de stang wegglijdt en op je valt.
- Ga op je rug op de bank liggen, met je rug recht en je benen gespreid. Zet je voeten op de grond.
- Houd de stang stevig vast, met je vuisten voor je gebald. Strek uw armen totdat uw handen de breedte van uw schouders bedekken.
- Beweeg je onderarmen en breng de balk iets terug, ter hoogte van je wenkbrauwen. Houd uw ellebogen stabiel terwijl u door de beweging gaat.
- Breng de balk omhoog en omlaag, van borsthoogte tot voorhoofd. Compleet 3 sets van 8 herhalingen elk, met een pauze van 1 minuut tussen elke set.
Als je je armen snel wilt versterken maar deze oefening je bang maakt, kan dat altijd begin met een lichtbalkDit geeft je het vertrouwen om vooruit te blijven gaan en zorgt ervoor dat je je biceps en triceps op dezelfde manier traint ... alle oefeningen zijn geschikt voor iedereen!
Muur klimt
Wandklimmen zijn een geweldige oefening om uw armen te vergroten, omdat door uw hele bovenlichaam te trainen, de triceps en biceps samen werken. Bovendien heeft u geen instrument nodig, we raden u alleen aan vraag een vriend om begeleiding Zodat je je evenwicht niet verliest en je zelfverzekerder voelt, vooral als het de eerste keer is dat je het aandurft met muurklimmen:
- Hurk dicht tegen de muur met je rug tegen de muur. Laat je handpalmen op de grond rusten en til je benen op om je voeten op de muur te laten rusten (doe je schoenen uit als je ze niet vuil wilt maken).
- Hij begint een back-up te maken met zijn handen totdat hij bijna aan de muur is vastgelijmd. Denk eraan om de draaibank altijd recht te houden.
- Voer vervolgens de beweging in omgekeerde volgorde uit, waarbij u uw handpalmen naar voren beweegt om uzelf van de muur te tillen.
- Herhaal de procedure tot 3 sets van 10 herhalingen elk. U kunt 1 minuut pauze nemen tussen training en training.
Laterale oefening met halters
We zijn klaar met het oefeningsroutine voor biceps en triceps met een klassieker waarmee je je armen snel kunt versterken. Dit zijn de stappen die u moet volgen:
- Zit comfortabel met een rechte rug. Neem een halter in elke hand en zorg ervoor dat ze wegen, maar zonder u te beschadigen.
- Hef beide armen tegelijkertijd opzij, zonder uw ellebogen te buigen.
- Houd te allen tijde het gewicht van de dumbbells vast en begin met het maken van kleine bewegingen met uw armen; lichtjes stijgen en dalen, alsof ze stuiterden.
- Rust na 40 seconden nog ongeveer 10 seconden uit. Herhaal de oefening nog een paar keer.
Als je van dit soort routines houdt en je wilt leren hoe je dumbbell-oefeningen kunt doen, dan bieden we je in dit andere artikel veel meer opties.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met 10 oefeningen voor biceps en triceps, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.