Hoe u uw quads kunt strekken


Sporten is essentieel voor een gezond leven, maar het is net zo belangrijk om het goed te doen om blessures te voorkomen en goede resultaten te behalen. In die zin is het noodzakelijk om op te warmen voordat u met de training begint om het risico op mogelijke blessures te verkleinen. Het is handig om goed te weten hoe u de spieren van elk deel van het lichaam kunt strekken en bij UNCOMO willen we u helpen de beste oefeningen te leren om te strekken en op te warmen. Daarom zullen we ons in dit artikel concentreren op een van de dijspieren: de quadriceps.

Als je het wilt weten hoe je je quads kunt strekken Om aan flexibiliteit te werken of om volledig voorbereid te zijn voor een training of wedstrijd, raden we je aan dit artikel verder te lezen.

Inhoudsopgave

  1. Je staande quadriceps strekken
  2. Je quadriceps strekken terwijl je op je buik ligt
  3. Hoe de quadriceps op uw knieën te strekken
  4. Hoe de quadriceps aan de zijkant te strekken
  5. Het strekken van de quadriceps in een viervoeterpositie
  6. Gemakkelijke quadriceps-extensie
  7. Hoe u uw quads kunt strekken - tips

Je staande quadriceps strekken

Tussen de quadriceps strekt zich uitDeze vorm is het meest populair, vooral als oefening om de benen te strekken na het hardlopen en ook daarvoor, omdat het zeer effectief en gemakkelijk uit te voeren is. Toch raden we je bij OneHOWTO aan om op een bank, een stoel of een ander oppervlak met hoogte te leunen om je te ondersteunen en je evenwicht te bewaren als je het gevoel hebt dat je het op enig moment verliest. Om deze oefening goed uit te voeren om uw quadriceps te strekken, doet u het volgende stap voor stap:

  1. Sta met uw heupen in evenwicht en uw voeten gescheiden volgens hun breedte, dat wil zeggen, zonder ze bij elkaar te brengen of te veel van elkaar te scheiden.
  2. Breng een been omhoog en pak de enkel met de hand aan dezelfde kant vast. Met de andere hand kun je jezelf ondersteunen om je evenwicht niet te verliezen.
  3. Ga rechtop staan ​​en til uw borst een beetje op.
  4. Trek je enkel naar achteren en dan iets omhoog, beweeg langzaam en breng je hiel dichter bij je bilspier.
  5. Je moet de positie enkele seconden vasthouden en dan je been ontspannen. U kunt de voorgaande stappen herhalen met het andere been en ze combineren.


Je quadriceps strekken terwijl je op je buik ligt

Nog een van de oefeningen om de quadriceps te strekken Rekening houden is degene die ligt te liggen. Thuis zijn of in de sportschool zijn is heel gemakkelijk af te maken, maar het is aan te raden om een ​​matje te gebruiken om het stretchen comfortabeler te maken. Bij UNCOMO raden we het aan als u een van degenen bent die moeite heeft om uw evenwicht te bewaren. Volg deze stap voor stap om een Quadriceps strekken zich uit op de grond met de voorkant naar beneden:

  1. Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen en spreid beide benen.
  2. Pak de voet aan dezelfde kant vast met je rechterhand, of andersom als je een bredere stretch wilt doen, en buig je knie beetje bij beetje.
  3. Trek naar beneden en breng uw hiel naar uw bilspier, met lichte druk om uw quadriceps te ontspannen.
  4. Houd een halve minuut vast en ontspan dan je been.
  5. Herhaal de voorgaande stappen voor de linkerkant.


Hoe de quadriceps op uw knieën te strekken

Quadriceps-strekoefeningen kunnen ook op beide benen tegelijk worden uitgevoerd. Om dit te doen, heb je een mat nodig om je knieën niet te bezeren en volg deze stappen om de quadriceps op uw knieën te strekken:

  1. Kniel op een mat of mat en rol je romp naar achteren.
  2. Strek je armen en laat je handpalmen op de mat rusten.
  3. Houd te allen tijde uw knieën op de grond, met uw tenen naar achteren gericht, waarbij u uw voet recht houdt, dat wil zeggen, plaats uw gewicht niet op uw tenen.
  4. Houd dit stuk 30 seconden vast en keer dan terug naar een ontspannen beenhouding. U kunt de oefening meerdere keren herhalen door ten minste 30 seconden tussen de rekoefeningen te wachten.


Hoe de quadriceps aan de zijkant te strekken

Een andere manier om uw quads te strekken, is door op uw zij te gaan liggen. Deze stretch is ideaal als u moeite heeft om uw evenwicht op uw voeten te houden of als uw knieën pijn doen. Bij UNCOMO raden we je aan dit te volgen stap voor stap om de quadriceps aan de zijkant te strekken:

  1. Ga aan de rechterkant liggen, pak de linkerenkel vast en plaats deze achter het lichaam.
  2. U moet aan die enkel trekken door naar u toe te drukken totdat de hiel de bil raakt. Als u niet arriveert en u voelt al een goede rek voordat u de bilspier bereikt, forceer dan niet meer, u zult in de loop van de tijd flexibiliteit winnen, het belangrijkste is om uzelf niet te verwonden.
  3. Houd uw rug te allen tijde stabiel en wissel van kant om de quadriceps van het andere been te strekken.

Hier laten we u een video achter over het strekken van de quadriceps waarin in detail wordt uitgelegd hoe u deze oefening kunt doen en enkele fouten kunt vermijden.

Het strekken van de quadriceps in een viervoeterpositie

Om deze rekoefening uit te voeren is het ook aan te raden om een ​​mat of mat te gebruiken. De viervoeter is de positie waarin de knieën en handpalmen op de grond rusten. Als je jezelf eenmaal zo hebt gepositioneerd, zoals in de afbeelding, volg dan deze stappen om de quadriceps te strekken:

  1. Pak je linkerbeen vast met je rechterhand. Het kan worden gedaan met de hand en de voet aan dezelfde of tegenoverliggende zijden, maar het is gemakkelijker om balans te hebben als het met de tegenpolen wordt gedaan.
  2. Met je knie gebogen, duw je je enkel naar beneden en naar voren, zodat hij dicht bij je bilspier komt.
  3. Houd de positie enkele seconden vast (altijd minder dan een minuut) en balanceer met het been en de hand die je op de mat hebt, en probeer de hoek van het been en de arm niet te veel te bewegen.
  4. Verwissel handen en benen en herhaal hetzelfde proces.


Gemakkelijke quadriceps-extensie

Een andere strekoefening van de quadriceps die u zonder grote complicaties kunt doen, is deze oefening quadriceps extensie:

  1. Ga op je knieën op de mat en til een been op, plaats je voet stevig op de grond en zorg ervoor dat je knie in een rechte hoek staat. Om dit te doen, moet de knie in lijn zijn met de enkel. Als je al een goede balans hebt, kun je het doen door rechtop te staan: sta met je voeten ter hoogte van je heupen en doe een stap naar voren, laat het ene been voor en het andere achter en buig je benen totdat je deze hoek bereikt en rekken.
  2. Strek het andere been naar achteren en ondersteun uzelf op uw tenen. Om het evenwicht te vergemakkelijken, heeft u twee opties: strek uw armen in een rechte hoek naar de zijkanten of laat uw handen op uw knie rusten, afhankelijk van hoe u zich prettiger voelt.
  3. Strek het been dat u hebt teruggebracht goed, voel de quadriceps strekken en 20 seconden vasthouden, ontspan vervolgens de benen en keer terug naar de oorspronkelijke positie of ga zelfs staan. Je kunt je heupen een beetje laten zakken om de stretch te verlengen, maar doe het altijd in een rechte lijn en ga niet vooruit en houd je voorste knie in lijn met je enkel.
  4. Herhaal de oefening met het andere been en na nog eens 20 of 30 seconden rust kun je terugkeren naar het eerste been.


Hoe u uw quads kunt strekken - tips

Door te weten hoe u uw quadriceps moet strekken, voorkomt u letsel aan uw benen, vooral aan deze spieren. Anders kunt u enkele fouten maken die u schade kunnen berokkenen. Naast de voorgaande oefeningen kun je deze volgen tips om uw quads correct uit te rekken:

  • Een van de meest voorkomende fouten is het vergeten van controle over uw bekken bij het strekken van uw quadriceps. Heupflexie verhindert soms dat de spier de spanning krijgt die hij nodig heeft en strekken is nutteloos, dus houd rekening met de hoek van je heupen, knieën en enkels tijdens de rekoefeningen.
  • Strek uw gebogen knie, maar druk niet te hard. Te veel veroorzaakt bewegingen in de heupen en het bekken, waardoor een succesvolle training wordt belemmerd en kan spierspanning ontstaan.
  • Wanneer u uw quadriceps strekt terwijl u staat, zwaai dan niet uw hele lichaam naar voren terwijl u de hoek van uw been en knie hetzelfde houdt, omdat dit te veel kan uitrekken en u pijn kan doen. Voorover leunen en je been naar achteren tillen heeft ook niet veel zin, je zult niet meer strekken alsof je rechtop staat en in feite zou je door de houding te forceren gemakkelijker je evenwicht kunnen verliezen.

Om te eindigen, bevelen we deze andere HOWTO-post aan over Wat zijn de beste oefeningen voor de quadriceps.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe u uw quads kunt strekken, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.