Hoe dumbbell crunches te doen

Over het algemeen worden dumbbells gebruikt om armoefeningen uit te voeren, maar gewichten zijn ook handig als het om werk de buikspierens. De buikstreek is een fundamenteel gebied in de constitutie van het menselijk lichaam; door u gezond en sterk te houden, worden toekomstige rugklachten voorkomen. In dit OneHowTo-artikel leren we je hoe dumbbell crunches te doen zodat u uw boven- en onderbuikspieren samen met uw schuine spieren kunt trainen.

Te volgen stappen:

Voordat u met een trainingsroutine begint, is het raadzaam om de spieren te strekken om dit te doen verwarm het lichaam en voorkom verwondingen. Om op te warmen, begint u door lichtjes te joggen zonder te bewegen of, als u een loopband heeft, kunt u deze gebruiken en lopen, eerst langzaam en dan geleidelijk de intensiteit verhogen, gedurende ongeveer tien minuten of zo. Zodra de warming-up is afgelopen, laten we je zien wat de oefeningen zijn om buikspieren met halters te doen.

In OneHowTo geven we je enkele tips om op te warmen voor een fitness sessie.

Als u voor de eerste keer gewichten gebruikt, is het raadzaam deze te gebruiken verstelbare halters in plaats van een vast gewicht, aangezien u op deze manier het gewicht zelf kunt regelen naarmate u vordert in uw training. Op deze manier worden ongewenste verwondingen door het dragen van meer gewicht dan zou moeten worden vermeden, vermeden.

Het voordeel van werk de buikspieren Met behulp van dumbbells kunnen vrijwel alle buikspieroefeningen ook met gewichten worden uitgevoerd, waardoor extra gewicht wordt toegevoegd en de buikspieren intensiever worden getraind.

In dit andere OneHowTo-artikel zullen we je vertellen hoe je een buikroutine moet doen, zodat je dit deel van het lichaam maximaal kunt trainen.

De eerste van de oefeningen die we voorstellen doe dumbbell crunches het is gebaseerd op het uitvoeren van de meer traditionele buikroutine met een extra gewicht. Ga op uw rug liggen met uw benen gebogen over de knie en uw voeten plat op de grond. Neem een ​​halter, laat deze op uw borst rusten en houd deze met beide handen vast zodat hij niet valt.

Eenmaal in deze positie bestaat de oefening uit het heffen van uw bovenlichaam met als doel uw bovenbuikspieren te trainen. Begin met 3 sets van elk 10-15 herhalingen.

Voor de tweede oefening moet u ook op uw rug liggen en een gewicht met uw handen vasthouden. Dan, altijd de buikspieren samentrekken, strek je armen omhoog met de halter Grijp beide kanten vast en probeer uw bovenlichaam op te tillen alsof u gaat zitten en beetje bij beetje op uw rug gaat liggen.

Houd er rekening mee dat u de halter in dezelfde positie moet houden als aan het begin; dat wil zeggen, het wordt vastgehouden door beide armen die voor de borst zijn uitgestrekt. Herhaal dit 10-15 keer per set.

Raak nu aan werk de onderste buikspieren​Om dit te doen, gaat u op uw rug op de grond liggen en plaatst u een halter tussen uw voeten. Zorg ervoor dat u deze met beide voeten goed kunt vasthouden en dat deze niet valt tijdens de oefening. Oké, strek nu je armen op de grond, met de handpalm naar beneden.

Breng in deze positie langzaam het gewicht tussen uw voeten naar het plafond zonder uw rug te bewegen of uw knieën te buigen (uw benen moeten zo recht mogelijk zijn), en laat uw voeten vervolgens langzaam zakken naar de startpositie. U zult merken hoe het onderste deel van de buikspieren aangespannen wordt, wat betekent dat u de routine goed doet. Doe 3 sets van elk 10 of 15 herhalingen.

Om deze oefening uit te voeren is het erg belangrijk dat u het gewicht van de halter kunt ondersteunen met uw voeten omhoog, aangezien als u een halter gebruikt die te zwaar voor u is, deze tijdens de oefening kan vallen en ernstig letsel kan veroorzaken. Daarom moet u, als u een beginner bent, verstelbare gewichten gebruiken.

Nog een oefening om dumbbell crunches te doen en het werken aan de onderbuikspieren lijkt erg op de vorige. Plaats het gewicht gelijkmatig tussen uw voeten en ondersteun het met uw enkels.

Ga met je rug dicht bij de grond liggen (zorg ervoor dat hij niet kromt) en de handpalmen op de grond, hef je benen iets op (ongeveer 50 centimeter van de grond, ongeveer) en blijf 30 seconden in die positie. Als je merkt dat het te lang is, begin dan met 10 seconden en verhoog geleidelijk de tijd. Doe 3 sets van elk 10 of 15 herhalingen.

Ten slotte stellen we een oefening voor waarbij u niet hoeft te liggen maar sta met een gewicht op elke arm​Sta rechtop en rechtop. Leg nu je armen met de gewichten in een bokspositie, dat wil zeggen alsof je ermee gaat slaan: ellebogen gebogen en de halter op schouderhoogte.

Span de buikspieren goed aan en draai de taille van de ene kant naar de andere, begeleidt elke beweging met de schouder en de bijbehorende arm, zodat als je je heupen naar links draait, je je rechterarm naar dezelfde kant moet bewegen en vice versa versa. Herhaal 20 keer per serie, de buik goed samentrekken om de spieren te trainen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe dumbbell crunches te doen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.