Hoe een buikspieroefening te doen
Wil je wat dragen sterke buikspierenDan moet je beginnen met het opnemen van een oefeningsroutine die je vaak doet om dit gebied te versterken en een sterk en gespierd bovenlichaam te krijgen. Het is belangrijk om alle spiergroepen in het gebied, zoals de onder-, boven- en laterale (of schuine) buikspieren, te trainen om het hele gebied strakker te maken en te pronken met een gemarkeerd en vetvrij buikgebied. In dit OneHowTo-artikel gaan we u voorstellen hoe je een buikspieroefening doet dat zal je helpen om het gebied maximaal te bewerken en dat je in korte tijd zult zien hoe het vet begint te verdwijnen om plaats te maken voor sterke spieren.
Te volgen stappen:
Voordat u begint met het specificeren van het buikspieren routine We moeten erop wijzen dat het, om zichtbare resultaten te hebben, essentieel is dat u constant bent en dat u voor uw dieet zorgt, omdat een van de sleutels die er zijn om gemarkeerde buikspieren te hebben, is om het vet uit uw buikspieren te verwijderen. body en dit wordt alleen bereikt met een gezond eten en lichaamsbeweging.
Dat gezegd hebbende, moet u ook weten dat de routine die we hieronder voorstellen, moet worden uitgevoerd 5 dagen per week 2 dagen rust laten om het spierweefsel te laten regenereren; Een andere geldige optie is om de dagen af te wisselen (een ja, een nee) om je spieren een pauze van 24 uur te geven en overtraining te voorkomen.
Voor de routine die we voorstellen, hoef je alleen je buikspieren op de volgende manier te trainen: je zult het moeten doen sets van 30 herhalingen en rust dan 20 seconden voordat u aan de volgende groep begint. In tegenstelling tot conventionele routines, gaan we in deze routine intensief werken aan alle buikgroepen door 2 sets van 30 voor elke groep te doen, dus we modelleren de hele romp.
Volg deze richtlijnen, in 6 weken ongeveer zult u resultaten in uw buik kunnen zien. Natuurlijk: u zult uw routine moeten begeleiden met gezonde gewoonten (cardiovasculaire oefeningen en licht eten) om opgehoopt vet te verliezen en de spieren te kunnen markeren.
We begonnen onze buik routine werken aan de bovenste spierenDeze oefening staat bekend als 'crunch"En het is de meest klassieke en bekende bij iedereen. Om dit te doen, moet je op een mat gaan liggen, je benen buigen en je rug volledig op de grond steunen; in deze positie moet je je bovenlichaam met kracht opheffen. met je buikspieren en keer terug naar de uitgangspositie; ga nu weer omhoog en herhaal deze beweging tot je 30 keer klaar bent.
Als je andere varianten van deze oefening wilt vinden, nodigen we je uit om ons artikel over bovenbuikspieren te raadplegen dat je kunt ruilen en vervangen als je geïnteresseerd bent in een andere.
Na 30 herhalingen moet je 20 seconden rusten en dan beginnen met de volgende oefening: schaarU kunt de lagere ABS, degenen die verantwoordelijk zijn voor het markeren van de V en het verkleinen van het onderste deel van de buik. Om deze oefening uit te voeren, hoeft u alleen maar op de mat te liggen met uw benen volledig gestrekt en uw armen gestrekt tegen uw lichaam.
In deze houding moet u uw benen iets opheffen om uw lichaam volledig recht te houden en u zult uw benen onder elkaar moeten bewegen en vice versa om deze oefening te doen. Houd deze oefening 30 seconden vol en rust dan nog eens 20 seconden.
Vervolgens gaan we de laterale of schuine buikspieren aan het werk zetten, hiervoor zullen we de buikspieren doen die bekend staan als "fiets"en die bestaan uit het imiteren van het trappen van de fiets met je benen, maar het begeleiden van de romp om onze spieren te laten werken. Om deze oefening uit te voeren, moet je op de grond liggen en je benen optillen door ze te buigen; nu zul je moeten beweeg uw benen langzaam alsof je aan het trappen was en je zult de rechterelleboog moeten verbinden met de linkerknie en vice versa.
Op deze manier kunt u de laterale spieren op een zeer effectieve en eenvoudige manier versterken.
Nu zijn we klaar de eerste ronde van buikspierenJa, we moeten echter NIET stoppen. Na de 20 seconden van strengheid tussen oefening en oefening, zullen we opnieuw moeten beginnen met een nieuwe serie, waarbij we de bovenste buikspieren hervatten. Om dit te doen, zullen we deze andere oefening uitvoeren die bestaat uit liggen op een mat en, met uw benen volledig gestrekt, ze optillen en tegelijkertijd ook uw romp optillen.
Het gaat over een statische oefening dus je zult moeten proberen de 30 seconden vast te houden zonder te bewegen; Als je het in het begin niet kunt, probeer dan 15 uur vast te houden en na verloop van tijd de tijd te verlengen.
We blijven de lagere werken met deze andere oefening die heel gemakkelijk te doen is: de been optillenHet gaat erom dat je op een mat gaat liggen, je benen naar de hemel tilt en met een buikbeweging zullen we je billen omhoog moeten brengen; We gaan weer tegen de grond leunen en onmiddellijk heffen we onze billen weer op, met kracht met de buikspieren.
De armen moeten naast de romp worden ondersteund, maar ze mogen geen kracht uitoefenen, omdat de oefening u anders helemaal niet helpt. Herhaal deze oefening 30 keer en ga verder met de volgende.
Been gaat omhoog: lager
En nu, om te eindigen met onze buikspieren routine, stellen we de plank oefening, een methode van statische gymnastiek die de spieren versterkt en uw figuur verfijnt. In die zin gaan we een modaliteit uitvoeren die is ontworpen voor de vleugels en zo eindigen we met onze serie.
Om deze oefening te doen, moet u zich lateraal tegen de grond plaatsen en, terwijl u de palm van uw hand en de buitenkant van een van uw voeten ondersteunt, zijdelings van de grond opstaan en gedurende 30 seconden in die positie blijven. Het is normaal dat het in het begin moeilijk voor u is om deze oefening zo te doen begin met 10 seconden en in de loop van de tijd toenemen.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe een buikspieroefening te doen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.