Hoe een volledige lichaamsroutine te doen


Regelmatig trainen, met gemiddelde of hoge intensiteit, minstens drie keer per week, wordt sterk aanbevolen, zowel om een ​​voldoende gewicht te behouden als om de spieren te ontwikkelen, te versterken en te versterken en een groot aantal ziekten te voorkomen. Lichamelijke activiteit biedt ons een groot aantal voordelen en wordt aanbevolen voor alle leeftijden, waarbij de oefeningen en hun intensiteit altijd worden aangepast aan de persoon.

Veel mensen doen niet genoeg aan lichaamsbeweging, hetzij door tijdgebrek, hetzij door het ontwikkelen van een zittende levensstijl. Maar niet naar de sportschool of ergens anders kunnen om te sporten, is geen excuus. Er zijn oefeningen die comfortabel en gemakkelijk kunnen worden uitgevoerd, zelfs thuis, en zonder dat u daar veel tijd voor hoeft te investeren. Om deze reden is het belangrijk om een ​​reeks oefeningen te doen die het hele lichaam versterken en tonifiëren, in een HOWTO die we uitleggen hoe je een volledige lichaamsroutine doet.

Inhoudsopgave

  1. Opwarmen voordat u een volledige lichaamsroutine doet
  2. Volledige lichaamsroutine om het bovenlichaam te trainen
  3. Volledige lichaamsroutine om het onderlichaam te trainen

Opwarmen voordat u een volledige lichaamsroutine doet

Voordat u begint met het uitvoeren van de gehele trainingsroutine, is het raadzaam om een voorverwarmen om geen enkele vorm van verwonding, trekkracht of spiercontractuur op te lopen. We raden u aan om tijdens 10 minuten, en vervolgens de spieren op een algemene manier strekken, aangezien we in dit geval het hele lichaam gaan werken.


Volledige lichaamsroutine om het bovenlichaam te trainen

Om dit gebied te trainen, moet u een reeks oefeningen uitvoeren om de armen, schouders, rug en buik globaal te bewerken. Met deze 3 oefeningen om het hele bovenlichaam te trainen van het lichaam effectief:

Opdrukken

Om push-ups te doen, plaatst u uw lichaam met het gezicht naar beneden, met de handpalm op de grond, afhankelijk van de breedte van uw schouders en ter hoogte van uw borst. Als je al voldoende kracht hebt, ondersteun dan je voeten, anders kun je ze doen door je knieën te ondersteunen. Gebruik kracht, duw tegen de grond om je hele romp op te tillen, zonder je heupen te laten zakken, en houd je rug recht. Wanneer je armen volledig gestrekt zijn, laat je jezelf weer zakken naar de uitgangspositie. We raden u aan dit te doen 4 sets van 10 herhalingen elk.

Roeien met één hand

Voor deze oefening heb je een halter nodig en je moet degene kiezen die bij je kracht past. Ondersteun een arm en een been aan dezelfde kant op een bank, zodat de arm volledig gestrekt is en de knie ondersteund, met het been gebogen. Laat het andere been op de grond rusten en pak de halter vast met de arm die niet wordt ondersteund. Strek die arm naar de grond om vanuit die startpositie te beginnen. Om de oefening uit te voeren, buigt u de arm dankzij de elleboog, zonder deze van het lichaam los te maken, totdat de arm zich in een positie van 90 graden bevindt. Laat de arm vervolgens weer zakken en controleer de beweging. Doen 4 sets van 12 herhalingen.

Stijltang voor de buik

De plank of plank is een van de beste oefeningen om de buikspieren en de hele kern in het algemeen te trainen. In feite is deze oefening perfect om te werken aan een routine voor het hele lichaam, aangezien in feite het hele lichaam behoorlijk wordt bewerkt. Ga hiervoor op uw buik liggen, met uw onderarmen en voeten op de grond. Houd uw rug recht en span uw buikspieren aan. Houd deze positie vast voor 30 seconden en herhaal 3 meer tijden.


Volledige lichaamsroutine om het onderlichaam te trainen

Om het deel van het onderlichaam te trainen, stellen we deze in een HOWTO voor 3 oefeningen om de beenspieren te trainen Over het algemeen zijn het eenvoudige en zeer complete oefeningen:

Squats

Squats zijn een van de meest complete oefeningen om het onderlichaam te trainen. Om het correct te doen, plaatsen we de benen volgens de breedte van de schouders, met de voeten naar voren gericht. Span je buik aan om je rug in de juiste positie te houden. Als je goed gepositioneerd bent, laat je lichaam zakken, alsof je in een stoel gaat zitten, en buig je knieën tot ze een hoek van 90 graden vormen met de vloer. Keer dan terug naar de startpositie. Doen 4 sets van 12 herhalingen.

Dood gewicht

Voor deze deadlift-oefening is het nodig om een ​​paar dumbbells te nemen, die u kiest op basis van uw kracht. De uitgangspositie is staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten naar voren gericht. Pak de dumbbells met je handen vast, houd ze horizontaal en laat ze voor je lichaam vallen. Wanneer u klaar bent, laat u uw lichaam zakken, alsof u gaat zitten, maar licht uw knieën gebogen en voert u het gebaar zelf uit met uw heupen en bilspieren. Breng je lichaam weer omhoog en ga terug naar de beginpositie. Doen 4 sets van 12 herhalingen.

De brug

Deze oefening traint het gluteale gebied en de hele kern. Ga op de grond op uw rug liggen, met uw voeten plat op de grond en uw knieën gebogen. Til je heupen op naar het plafond, duw je bilspieren en houd je buik stevig. Vertraging 20 seconden en daalt weer. Doen 4 sets van 10 herhalingen.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe een volledige lichaamsroutine te doen, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.