Hoe de bilspieren te vergroten met gewichten

We associëren gewichten meestal met armoefeningen of zelfs borstoefeningen. Met hen kunnen we echter beenoefeningen en zelfs bilspieren uitvoeren en deze spieren vergroten. Om dit effectief te laten zijn, moeten de drie belangrijke spieren in het gebied worden getraind: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Alle drie zijn erg belangrijk, de gluteus maximus is degene die de billen doet toenemen, maar de gluteus medius en minor zijn erg belangrijk om de gewenste ronde en volle vorm te verkrijgen. Daarom is het belangrijk om oefeningen uit te voeren die alle drie werken. De meeste oefeningen oefenen slechts één van deze spieren uit en het is meestal de gluteus maximus, dus er worden minimale resultaten behaald. In dit oneHOWTO-artikel laten we het je zien hoe je bilspieren kunt vergroten met gewichten oefeningen die alle drie de spieren werken voor stimulatie en groei.

Inhoudsopgave

Hoe vaak u uw spieren traint met gewichten
Squats met gewichten om de billen te versterken en te versterken
Sumo squats met gewichten om de bilspieren te vergroten
Halter lunges om de bilspieren te vergroten
Deadlift om de billen te vergroten en te versterken

Hoe vaak u uw spieren traint met gewichten

Wanneer een oefening met gewichten wordt uitgevoerd, is ook kracht vereist. Daarom is het een veel sterkere oefening dan andere. Daarom is het belangrijk om rekening mee te houden het gewicht dat wordt gebruiktHet wordt aanbevolen dat een trainer of specialist u vertelt waar u moet beginnen of welk gewicht geschikt is voor uw lichaamsbouw. Dan zou je beetje bij beetje moeten gaan toenemen en niet op een extreme manier.

Aangezien het een veel sterkere oefening is, moet u niet met geweld trainen en daarom wordt aanbevolen om dit type oefening maximaal tweewekelijks en rust de rest. Bij sport en oefeningen is de tijd die wordt besteed aan het versterken van spieren net zo belangrijk als rust.

Squats met gewichten om de billen te versterken en te versterken

Met het juiste gewicht zijn squats een van de oefeningen die meer bereiken versteviging en kracht in de billenMaken squats met gewichten om de bilspieren te vergroten u moet deze stappen volgen:

Hoewel er verschillende houdingen zijn om deze oefening uit te voeren, is het de bedoeling om de benen net op schouderhoogte uit elkaar te plaatsen, maar als je meer kracht hebt of je er capabel uitziet, kun je ze een beetje meer uit elkaar halen en zelfs je voeten schuin naar buiten buigen. , altijd en als er geen sprake is van letsel. Om te beginnen is het het beste om de benen indien mogelijk op schouderhoogte te scheiden of iets dichter bij elkaar te beginnen en ze geleidelijk te scheiden.
In dit geval is het handig om haltergewichten zo te gebruiken dat u deze achter de nek en op de schouders kunt plaatsen.
Het is erg belangrijk om tijdens de oefening uw rug recht te houden en uw hoofd niet te laten zakken, anders kunt u uzelf verwonden.
Buig dan langzaam je knieën totdat ze evenwijdig aan de grond zijn of zelfs een beetje lager als je er kunt komen. Alles zal afhangen van de kwaliteiten en fysieke vaardigheden van iedereen.
Verlaag jezelf totdat je voelt dat de gluteale rek naar buiten komt.
Plaats het dan langzaam terug als je opstaat. Het is belangrijk om geen plotselinge bewegingen te maken en niet te stuiteren als we naar beneden gaan.

U kunt deze oefening met een laag gewicht uitvoeren door te doen 4 of 5 sets van 15 of 20 herhalingenHet is ook belangrijk dat u tussen de een en de ander minimaal 3 minuten rust.

Het is normaal dat uw billen een paar dagen later pijnlijk aanvoelen nadat u ze hebt bewerkt. Voel je de oefening daarentegen meer in je benen, probeer dan de volgende keer ze meer uit elkaar te halen en op deze manier toon je je billen meer.

Sumo squats met gewichten om de bilspieren te vergroten

De Sumo squats Ze zijn ook een goede optie en hebben geen halter nodig maar eerder dumbbells of een kettlebell, dus het is gemakkelijker om thuis als volgt te doen:

Je kunt beide dumbbells aan de zijkanten gebruiken of juist één voor je verticaal.
De houding lijkt sterk op die van squats, maar in dit geval met de benen uit elkaar, moet u uw voeten naar buiten gericht plaatsen.
Pak nu de twee dumbbells aan beide kanten met je handen vast of, zoals we al zeiden, neem een enkele die iets meer weegt en houd deze verticaal bovenaan vast, zodanig dat het gewicht van de dumbbell naar beneden trekt.

Het is belangrijk om uw rug recht te houden en als u naar beneden gaat een beetje in te nemen billen terug en stop ze in als je naar boven gaat. Op deze manier oefen je het meer dan je benen. De armen mogen niet worden gebogen. De herhalingen voor deze oefening zijn hetzelfde als squats.

Halter lunges om de bilspieren te vergroten

De bewegende lunges ze zijn perfect om thuis te werken. Met zware dumbbells en een lange gang kun je deze zeer gemakkelijke oefening uitvoeren. Het bestaat alleen uit het maken van wandelingen door de gang met de zware halters in beide handen of een enkele lange halter. Dit zal je bilspieren en benen trainen. Hoe groter ze zijn stappen hoe meer de bilspieren worden uitgeoefend.

Het lijkt erg op wanneer we een zware aankoop dragen, dus als je geen dumbbells hebt, weet je, profiteer dan van dat winkelmoment om je koffers te laden (ja, het gewicht uitbalanceren) en zonder je armen te buigen naar huis te lopen. Het is natuurlijk beter als je lange stappen zet.

Deadlift om de billen te vergroten en te versterken

De dood gewicht Het is de ideale oefening om de billen te versterken en te vergroten. Werk aan uw onderbillen en hamstrings (de achterkant van uw knieën). De deadlift wordt gedaan met twee dumbbells of een halterstang, maar dumbbells zijn gemakkelijker te gebruiken. Het is vergelijkbaar met squats, maar in dit geval doe je het niet met je blik recht vooruit, maar naar beneden en naar boven terwijl de halters voor het lichaam zijn. Het is vergelijkbaar met wanneer we een gewicht, bijvoorbeeld een doos, van de grond proberen te tillen:

We staan met onze benen op schouderbreedte uit elkaar en de halters horizontaal naast elkaar op de grond.
We buigen onze knieën en duwen onze billen naar buiten zodat onze rug evenwijdig aan de grond is, maar het is belangrijk om deze altijd recht te houden en niet te buigen.
We pakken de dumbbells (één in elke hand) en komen langzaam omhoog, waarbij we kracht uitoefenen met de benen en niet met de rug.
Eenmaal boven, openen we onze armen naar de zijkanten en leggen ze terug in het midden om weer naar beneden te gaan, met de knieën gebogen, altijd met een rechte rug.

Het is een oefening die uw rug kan beschadigen als u deze niet goed doet. Het is raadzaam om niet meer te doen dan 10 of 15 herhalingen in elke serie met het juiste gewicht.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe de bilspieren te vergroten met gewichten, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.