Hoe in vorm te komen


Comfortabel voelen met ons eigen lichaam is essentieel om een ​​gewenst gevoel van welzijn te bereiken, want afgezien van het getal dat op de weegschaal wordt aangegeven bij het wegen, is het essentieel dat we ons comfortabel en gezond in onze huid voelen en dat we ons lichaam behandelen met de respect dat verdient.

In het leven hebben we echter te maken met uitdagingen die ons soms dwingen prioriteit te geven aan andere aspecten van ons leven, waardoor we ons lichaam moeten verwaarlozen. Als je de beslissing hebt genomen om je goed in je vel te voelen en gezondere gewoonten te gaan gebruiken, is dit artikel wellicht het nuttigst voor je. Vervolgens brengen we u in oneHOWTO geweldige tips en oefeningen die u kunt leren hoe je in vorm kunt komen voor eens en altijd. Kop op!

Inhoudsopgave

  1. Hoe in vorm te komen
  2. Dieet om in vorm te komen
  3. Trainingsschema om in vorm te komen
  4. Om in vorm te komen op 40

Hoe in vorm te komen

Er zijn verschillende redenen om in vorm te willen zijn. Ofwel voor het plezier, voor medisch advies of om er in de zomer spectaculair uit te zien, de sleutel zit in het dieet (80%) en in oefeningen (20%). Om dit te doen, is het het beste om een ​​dieet te plannen om in vorm te komen die u kan helpen uw doel te bereiken. Dit zijn enkele van de voedingsmiddelen die u moet eten om in vorm te komen:

  • EiwitEiwitten zijn essentieel voor een goede voeding en tegelijkertijd helpen ze je honger te stillen en de spiermassa van je lichaam te vergroten. Rundvlees, kipfilet en vis zoals zalm en tonijn zijn rijk aan eiwitten.
  • Gezonde vetten: Als u in vorm wilt komen, mag u zeevruchten, eieren, peulvruchten en voedingsmiddelen met gezonde vetten zoals avocado's en olijfolie niet weglaten.
  • Noten: noten verdienen een speciale vermelding, omdat ze eiwitten, koolhydraten en vezels bevatten. Denk er zoals altijd aan om deze voedingsmiddelen met mate te consumeren, aangezien misbruik van een ingrediënt kan leiden tot gezondheidsproblemen op de lange termijn.
  • Fruit: als u wilt afvallen of gewoon in vorm wilt komen, kan fruit uw beste bondgenoot zijn. Naast het consumeren van voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, is er een groot aantal soorten fruit die je die zoete smaak kunnen geven. Het meest aan te raden is om die vruchten met een hoog kaliumgehalte te consumeren, zoals bananen.

Als u zich na het verminderen van de calorieën die u op een dag consumeert, niet fit voelt, moet u andere aspecten analyseren het kan zijn dat uw lichaam meer vet ophoopt dan spiermassa​Om je een idee te geven: een atleet die 1,60 meet, kan meer wegen dan een zittend persoon van dezelfde grootte. De atleet ziet er echter slanker uit en voelt zich veel fitter. Heeft u al ontdekt waarom? Het geheim zit hem in de oefening.

Hier is een perfect schema voor voeding en lichaamsbeweging, zodat u zich in een mum van tijd fit voelt. Laten we het doen!


Dieet om in vorm te komen

Om af te vallen, spiermassa op te bouwen en in het algemeen in vorm te komen, is het niet voldoende om de consumptie van bepaalde voedingsmiddelen te verminderen, maar je moet leren om ze correct te combineren. Hiermee dieet om in vorm te komen, kunt u het pad naar uw perfecte silhouet beginnen:

Ontbijten om in vorm te komen

  • Inclusief fruit: u moet fruit in al uw ontbijten opnemen, hetzij in stukjes salade, hetzij in sappen en schuimgebak. Fruit is een voedsel vol eigenschappen, dus hun dagelijkse consumptie zal ongelooflijke voordelen voor uw gezondheid opleveren. Ontdek in het volgende éénHOWTO-artikel wat de voordelen zijn van fruit. U kunt deze vruchten (of noten van uw voorkeur) combineren met yoghurt en / of met een envelop vol volkoren koekjes.
  • Zet in op een sandwichEen andere optie is het broodje volkorenbrood met ricotta of kalkoen, of de omelet gemaakt met eiwit. Een thee, een aftreksel of een glas magere melk passen goed bij deze opties.

Lunches (halverwege de ochtend)

  • Nog een stuk fruit: Ga terug naar het opnemen van fruit voor uw lunch in het midden van de ochtend, wanneer u trek krijgt. Kies een ander stuk dan degene die je als ontbijt hebt gegeten; een portie ananas, een appel, pruimen, peren ... er zijn veel vruchten die je 's ochtends de energie geven die je nodig hebt. Bovendien zijn het vruchten die rijk zijn aan antioxidanten en vezels, zodat u uw eetlust kunt stillen tot de maaltijd.
  • Sappen en smoothies voor de zomer: Als je in de zomer bent en je voelt je ongemakkelijk door de hitte, dan kun je je het beste midden in de ochtend opfrissen met een heerlijk sinaasappelsap, omdat de citraten en antioxidanten hart- en vaat- en nierproblemen helpen voorkomen en de darmflora verbeteren. U kunt ook wedden op volledig natuurlijke verse smoothies of zelfs zeer koude detoxdranken. In dit andere oneHOWTO-artikel ontdek je 7 recepten voor zelfgemaakte detoxshakes voor het hele jaar.

Voedingsmiddelen

Er zijn verschillende opties om een ​​heerlijke, voedzame en gezonde maaltijd te bereiden die je niet alleen helpt om in vorm te komen, maar die je ook goed vol en tevreden achterlaat. Hier zijn enkele opties:

  • Vlees: Kies mager, mager vlees om de calorie-inname te minimaliseren en om in vorm te komen een veel gemakkelijkere uitdaging te maken. Gegrilde kip of vis zijn geweldige opties. Als je een vleugje smaak aan je eiwitten wilt geven, kun je ze ook stoven, met knoflook of zelfs met plakjes ananas.
  • Kippensoep: Combineer het met groenten of met een van je favoriete soepen. Als het zomer is, kun je het combineren met elke andere crème die je lekker vindt, waarbij je altijd ingrediënten combineert die rijk zijn aan vezels en geen overtollig vet bevatten.
  • Zeevruchten Ovenschotel: Zeevruchten bevatten niet alleen uitstekende eiwitten voor ons lichaam, maar zijn ook rijk aan alle aminozuren die je lichaam nodig heeft, dus een rijke ovenschotel met zeevruchten is een geweldige optie. Je kunt er een lichte groentesalade of fruitsalade bij serveren.
  • Plantaardige lasagne: De groentelasagne met aubergine en pasta-vrij en bechamel is ook een fantastische optie om in vorm te komen. U kunt genieten van de heerlijke smaak van lasagne zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over overtollige koolhydraten en vetten.

Snacks

  • Natuurlijke vruchtensappen: Als u midden in de middag trek krijgt, kunt u het beste een stuk fruit eten vergezeld van een yoghurt of volkoren koekjes. Je kunt het fruit echter ook consumeren in de vorm van sappen of natuurlijke smoothies ... ze verfrissen je in de zomer en maken je middag zoeter.
  • Avocado-toast: Wist je dat de vetten die avocado bevat het meest heilzaam zijn voor je lichaam? Als je geen zin hebt om meer fruit te eten, maak dan wat volkoren toast met avocado, citroen en een beetje olie. Als je wilt, kun je de avocado begeleiden met wat dunne plakjes kalkoen.

Diners

  • Paprika's: paprika's gevuld met geraspte kip of gehakt zijn geweldig voor het avondeten. Het is niet alleen een licht diner dat je zal vullen zonder zwaar op je maag te worden, maar het zal ook je spijsvertering helpen verbeteren.
  • Kipburgers: Als je honger hebt, kunnen kipburgers een zeer voedzaam alternatief zijn. Bereid ze voor met volkorenbrood, gemalen kip, tomatensla en ui. Alle ingrediënten zijn natuurlijk, heilzaam en vetarm.
  • Tortilla's: Tortilla's zijn een geweldige optie om in vorm te komen, omdat je ze op veel verschillende manieren kunt koken en de ingrediënten naar eigen voorkeur kunt toevoegen. De gebakken omelet met spinazie, broccoli, spruitjes of bloemkool is een optie die je aangenaam zal verrassen. Je kunt ook wedden op een omelet met garnalen en deze decoreren met wat lichte kaasblokjes. Je zult het geweldig vinden!



Trainingsschema om in vorm te komen

Het soort oefeningen dat u moet uitvoeren om in vorm te komen, hangt af van factoren zoals de mobiliteit die uw lichaam u geeft of de aanbevelingen van uw arts. Uw voorkeuren zijn echter ook belangrijk bij het definiëren van een oefentafel om in vorm te komen, want het is niet hetzelfde om iets voor uw plezier te doen dan voor een verplichting. Als je bijvoorbeeld van dansen houdt, kan het beoefenen van Zumba of danstherapie uitstekende opties zijn, terwijl als je van contact met de natuur houdt, dagelijkse wandelingen of klimmen misschien de beste opties voor je zijn.

Er zijn echter sommige delen van het lichaam die meer werk nodig hebben om te transformeren dan andere. Om deze reden, van een HOE we raden een oefentafel aan om in vorm te komen dat je altijd moet afwisselen met een paar voorgaande minuten (10-15) cardio:

Verwarming

  1. Doe vooraf strekoefeningen om letsel te voorkomen en om op te warmen, aangezien uw spieren moeten beginnen te werken. In het volgende oneHOWTO-artikel ontdekken we de soorten warming-up in lichamelijke opvoeding en bieden we je een selectie van oefeningen van elk type, zodat je de beste kunt kiezen voor het soort warming-up dat je wilt doen.
  2. Zoals we al zeiden, moet je specifieke oefeningen afwisselen met een paar minuten cardio om op te warmen en je hartslag te verhogen. Tijdens deze minuten kun je springen, doe springende boeren, hardlopen, etc. Lees voor meer voorbeelden dit artikel over cardio-oefeningen om thuis te doen.

Squats

Squats zijn geweldig om je dagelijkse fitnessroutine te beginnen. We vertellen u hoe u ze correct moet doen:

  1. Versterk uw quads en hamstrings door uw benen 90 graden te buigen en uw armen naar voren te houden.
  2. Houd je rug recht en je navel naar binnen gekeerd, kracht uitoefenen met de stam zodat naast je benen ook je buikspieren werken.
  3. Om correct te hurken, moet je op je achterste zitten alsof er een onzichtbare stoel achter je is. Dit artikel over correct hurken thuis kan een grote hulp zijn.
  4. Voer ten minste 20 herhalingen van enkele squats uit om op te warmen.

Schreden

Als je eenmaal bent opgewarmd, zijn lunges een perfecte oefening om op je hoede te blijven en je benen, bilspieren en buikspieren te versterken.

  1. Breng een been naar voren en buig het ongeveer 90 graden. Uw andere been moet op hetzelfde startpunt rusten, zodat u uw evenwicht kunt bewaren. Verlaag jezelf door al je gewicht op je quadriceps en bilspieren te ondersteunen, want alleen dan werk je aan de juiste spieren.
  2. Voltooi ongeveer 20 herhalingen met één been en herhaal met het andere been.

Push up

Met deze oefeningen, ook wel push-ups genoemd, kunt u voornamelijk de spieren van de bovenste ledematen trainen: biceps, triceps, schouders en rug.

  1. Leg hem met het gezicht naar beneden en steun je gewicht op de handpalmen en de ballen van je voeten. Je armen moeten recht zijn (alsof je een hoge plank aan het doen bent) en je benen moeten zo recht mogelijk zijn.
  2. Plaats uw armen parallel aan uw borst. Als je het erg moeilijk vindt, kun je ze altijd een beetje meer scheiden.
  3. Voer de eerste paar weken van de training ongeveer 20 push-ups per dag uit. Verhoog dan geleidelijk. Als je het te moeilijk vindt, kun je 10 push-ups doen, een paar seconden rusten en nog 10 push-ups doen. Ook als normale push-ups te moeilijk voor je zijn, je kunt de push-ups doen met je knieën plat op de grond, minder gewicht heffen met uw armen.

Bekkenlift

Het versterken van de rugspieren is veel belangrijker dan het lijkt, aangezien de rug een van de lichaamsdelen is die het meest te lijden hebben onder de dagelijkse houdingen. Deze oefening is perfect om zowel de onderrug te versterken als de buikspieren aan te spannen:

  1. Ga op je buik liggen en buig je benen tot 90 graden. Je armen moeten aan elke kant van het lichaam gestrekt blijven.
  2. Breng uw bekken omhoog terwijl u diep inademt. Op deze manier strek je je wervelkolom terwijl je de zogenaamde "core-spieren" traint. Houd de houding een paar seconden vast en span met je buik en bilspieren.
  3. 15 herhalingen per dag zijn voldoende om uw rug in perfecte conditie te houden, maar als u in vorm wilt komen, is het het beste om aan deze verhoging nog een andere oefening toe te voegen om uw rug te versterken.

Oefeningen met gewichten om in vorm te komen

Als je deze sportuitrusting niet hebt, maak je geen zorgen, want we bieden je enkele trucs zodat deze oefeningen hetzelfde effect hebben:

  1. Zoek twee identieke containers die u gemakkelijk met uw handen kunt nemen en vul ze met water of zand.
  2. Zorg ervoor dat u dezelfde hoeveelheid in elke container doet om hetzelfde gewicht en dezelfde resultaten te krijgen.
  3. Pak uw gewichten vast met uw handpalmen naar boven en buig uw ellebogen totdat u de gewichten naar uw schouders brengt.
  4. Wisselde deze oefening af met nog twee: Houd uw armen gestrekt met de gewichten in uw handen en maak kleine bewegingen op en neer met uw handen zonder uw ellebogen te buigen. Je kunt de gewichten ook recht houden met je armen gestrekt, en dan je handen naar je schouders brengen.

Voer twee sets uit met elk 20 herhalingen door de 3 varianten van oefeningen met genoemde gewichten te doorlopen.

buikspieren

  1. Ga op de grond op je rug liggen, steek je vingers achter je hoofd in elkaar en buig je knieën. Laat uw voeten plat op de grond of op de mat waar u de sit-ups gaat doen.
  2. Houd de lumbale wervelkolom vastgelijmd aan de grond en til uw romp iets op, vermijd altijd om uw kin tegen de borst te steken.
  3. Gebruik kracht met de buikspieren, hef en vervolgens weer, waarbij u uw buik met uw rug dicht bij de grond laat rusten voordat u weer opstaat, waarbij u kracht maakt met de buikspieren.

Bij deze oefening werken de buikspieren goed, maar u kunt de moeilijkheidsgraad vergroten door het ene been over het andere te kruisen en de romp naar de andere kant op te tillen, omdat dit uw figuur beter zal vormen. Of uw buikspieren vroeg of laat worden gemarkeerd, hangt af van uw consistentie. Hier leest u hoe u uw buikspieren thuis goed kunt trainen.

Om in vorm te komen op 40

De jaren laten hun sporen na als ze verstrijken, en hoewel we op 40-jarige leeftijd in perfecte conditie kunnen zijn, is het essentieel dat we op geen enkel moment stoppen met voor onszelf te zorgen, omdat zowel vrouwen als mannen hormonale veranderingen beginnen te ervaren die ervoor zorgen dat we binnenkomen. vorm niet langer zo gemakkelijk.

De stofwisseling vertraagt ​​met de jaren en bovendien is er de neiging om sneller botmassa te verliezen, waardoor de gewrichten niet meer op dezelfde manier reageren. Om deze reden, als u wilt weten hoe u op 40-jarige leeftijd fit kunt worden, houd rekening met de volgende aanbevelingen:

Train dagelijks

  • Je moet jezelf in de sportschool niet te veel dwingen om onmiddellijk succes te behalen, want het belangrijkste is dat je constant blijft en geduld hebt; Alleen met dit doorzettingsvermogen word je steeds fitter.
  • Zowel mannen als vrouwen boven de 40 moeten meer krachtoefeningen doen om spiermassa op te bouwen. Op deze manier kunt u omgaan met de vreselijke vetophopingen die zich vastzetten op plaatsen zoals de buik, billen of dijen.
  • De gewichten kunnen geweldige bondgenoten zijn in deze taak. Daarnaast kan de elasticiteit van de gewrichten worden verlengd yoga of pilates opnemen in uw wekelijkse sportroutine.

Eet een gebalanceerd dieet

  • Vermijd snoep en snoep om te voorkomen dat u onnodige suikers en vetten binnenkrijgt. Vermijd kunstmatige kleurstoffen en transvetten, die zeer schadelijk zijn voor het lichaam en moeilijk te verbranden zijn na 40 jaar. Dit artikel over Wat zijn transvetten, helpt u ze gemakkelijk te identificeren.
  • Eiwitten zijn de prioriteit in het dieet van mannen en vrouwen vanaf 40, dus je moet ervoor zorgen dat je altijd vlees, vis en vezels consumeert.
  • Wat fruit betreft, gok altijd op degenen die minder suiker bevatten en consumeer ze met mate. Als u niet weet welke vruchten in deze categorie vallen, bekijk dan dit artikel over Welke vruchten met de meeste suiker bevatten.
  • Salades zijn een perfect gerecht als je je afvraagt ​​hoe je fit kunt worden als je 40 bent, maar je moet je dressings goed in de gaten houden. Een scheutje olijfolie of kokosolie, zout en peper is meer dan voldoende. Af en toe kun je jezelf ook toestaan ​​om avocado aan je salades toe te voegen, aangezien de vetten die deze voeding bevat zeer gunstig zijn voor het lichaam.
  • Neem voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels in uw dieet op. Deze zullen u helpen uw darmtransit te verbeteren en bovendien zorgen ze ervoor dat u langer verzadigd blijft.

Eet minder, eet meer

Deze truc is om bij elke maaltijd iets minder te eten, maar vaker per dag. Zo heb je nooit honger en blijft je stofwisseling geactiveerd.

Hydrateer jezelf

Het consumeren van water is van vitaal belang voor het lichaam om voedsel goed te kunnen verwerken en om vetten te verwijderen die uw lichaam niet nodig heeft. De dagelijkse hoeveelheid water die door experts wordt aanbevolen, varieert, maar idealiter drinkt u tussen de 6 en 8 glazen water per dag. U kunt ook aftreksels, sappen en stukjes fruit nemen die uw lichaam hydrateren.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe in vorm te komen, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.