Crossfit-oefeningen thuis


Als je dit leest, ben je misschien een liefhebber van Crossfit, maar je bent zeker ooit het probleem tegengekomen dat je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Crossfit is gebaseerd op intensieve training van functionele oefeningen om alle spieren van het lichaam te conditioneren en te versterken. Dit systeem van spierkrachtoefeningen heeft tot doel het energetische en cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, evenals de fysieke vaardigheden van ons lichaam volledig te optimaliseren: kracht, flexibiliteit, balans, snelheid en behendigheid.

Vandaag bieden we u bij oneHOWTO een lijst met namen van Crossfit-oefeningen thuis die u kunt doen weg van de doos, vanuit het comfort van uw huis. Kop op! Met dit Crossfit trainingsschema blijf je in vorm zonder je dagelijkse routine te verstoren.

Inhoudsopgave

  1. Crossfit-oefeningen
  2. Crossfit squats
  3. Crossfit buikspieren: sit-ups
  4. Isometrische buikspieren routine
  5. Spring squats
  6. Bergbeklimmers Crossfit-oefening
  7. Burpees Crossfit: voordelen en proces
  8. Crossfit holle rots
  9. Triceps Dips: bank en vloer
  10. Pull-ups thuis: Crossfit-pull-ups
  11. Crossfit Wall Climb
  12. Crossfit-routine thuis

Crossfit-oefeningen

Waarschijnlijk denk je dat Crossfit geen geschikt trainingssysteem is om thuis te doen, zeker als je niet teveel ruimte in huis hebt. Van UNCOMO bieden we je echter een complete lijst met eenvoudige Crossfit-oefeningen die je vanuit huis kunt doen. Laten we beginnen!

Crossfit squats

Niets beters dan squats om een ​​trainingsroutine te beginnen. Met deze oefeningen traint u uw benen en bilspieren en, met de som van uw passen en sprongen u kunt de oefeningen intensiveren​Je kunt ook dumbbells gebruiken (of 5 liter containers met water als je geen gereedschap hebt) om de kracht van elke squat te vergroten:

  1. Om met de oefening te beginnen, spreidt u uw benen totdat ze in een rechte lijn staan ​​met uw schouders.
  2. Buig vervolgens uw knieën totdat uw billen zich in een rechte lijn op dezelfde hoogte bevinden als uw knieën. Onthoud dat het doel niet is om te hurken, maar om in een houding te blijven die lijkt op zitten in de lucht.
  3. Gebruik vervolgens de kracht van je benen en heupen om terug te keren naar de beginpositie. Houd er rekening mee dat u de spieren moet belasten om meer merkbare resultaten en in minder tijd te zien. Buig opnieuw door uw knieën om de oefening 12-15 keer achter elkaar te herhalen.

Zoals je weet, zijn er verschillende soorten squats, maar de meest voorkomende is de statische squat. Dit is ideaal voor Crossfit als je weinig ervaring hebt. Als je je afvraagt ​​hoe je thuis correct squats doet, mis dit artikel dan niet.


Crossfit buikspieren: sit-ups

Versterk hiermee je buik cool wod zonder materiaal​Ga op een zeildoek of mat liggen, met uw romp recht en uw armen verticaal naar beneden. Om de intensieve training uit te voeren, moet u het volgende doen:

  1. Buig door je knieën en ondersteun het gewicht van je benen op je hielen.
  2. Neem dan langzaam uw romp op, zonder uw ruggengraat te forceren, totdat deze uw knieën raakt.
  3. Voer verschillende herhalingen uit met het verhogen van de snelheid (minimaal 25-30).
  4. Om vervolgens met de tweede variant te beginnen, strek je je armen en laat je je benen recht op de grond. Gebruik bij elke herhaling je armen om momentum en balans te krijgen terwijl je je romp omhoog en omlaag beweegt.
  5. Houd altijd uw schouders recht en verhoog geleidelijk de snelheid waarmee u uw romp optilt en laat zakken.

Sit-ups mogen nooit ontbreken in de tabel met Crossfit oefeningen, want zoals je zult zien als je ze doet, zijn het een perfecte Crossfit training thuis om meerdere lichaamsdelen tegelijk te trainen.


Isometrische buikspieren routine

Werk hard aan je core met een Crossfit isometrische buikspierroutine thuis. Gebruik om te beginnen het klassieke positie voor crunches, waarbij u uw ellebogen gebruikt om uw onderarmen op de mat te laten rusten.

  1. Balanceer gedurende 15 seconden met uw benen gestrekt, laat uw gewicht rusten op de ballen van uw voeten en keer terug naar de basispositie om te rusten. Doe 3 herhalingen en rust 7 seconden tussen de oefeningen.
  2. De tweede variant van de Crossfit isometrische buikroutine zal zijn om dezelfde houding aan te houden, maar tijdens het openen en sluiten van de benen; eerst de ene voet eruit, dan de andere, de eerste voet erin en de tweede weer erin, enzovoort. Doe hetzelfde aantal herhalingen.
  3. We gaan voor de derde variant, die zal bestaan ​​uit hetzelfde doen, maar met de handpalmen op de mat in plaats van de onderarmen. Doe de statische plank en open en sluit je benen weer.


Spring squats

Jump squats, ook wel springende squats, mogen ze zonder materiaal niet ontbreken in je Wod. Kom in dezelfde positie die we hebben aangegeven om de klassieke squat uit te voeren en volg deze stappen:

  1. Als u eenmaal in de lucht zit, het gewicht op uw hielen ondersteunt, duwt u zich af met uw knieën en springt u met uw armen naar boven gestrekt.
  2. Ga naar beneden met je armen naar beneden en val op je voeten, je romp rechtop houden om te voorkomen dat u uw evenwicht verliest.
  3. Keer terug naar je basispositie voor nog een jump squat.
  4. Verhoog geleidelijk de snelheid van de herhalingen, waarbij u uw romp altijd stevig en recht houdt om geen problemen te hebben bij elke afdaling.

Je kunt een klein beetje gewicht toevoegen en dozen gebruiken om jezelf bij elke sprong voort te stuwen, iets dat de intensiteit van je Crossfit-training thuis verhoogt. Idealiter zult u in staat zijn om te doen 3 herhalingen van elk 10 jump squats, rust 12 seconden tussen series en series.


Bergbeklimmers Crossfit-oefening

Werkt benen, buik, schouders en borst met deze cardiovasculaire oefening ook wel bekend als de klimmersoefening. Voer de volgende stappen uit om een ​​intensieve training van hoge kwaliteit te krijgen:

  1. Ga met je gezicht naar beneden op een mat of mat liggen en rust op je handpalmen en de ballen van je voeten.
  2. Spreid uw handen op schouderbreedte uit elkaar, houd uw ellebogen recht en één been gestrekt terwijl u het andere buigt en naar uw borst brengt.
  3. Voer de beweging op de mat uit alsof je een top wilt beklimmen, waarbij je elke knie op borsthoogte brengt en kleine sprongen maakt.
  4. Verhoog de snelheid bij elke herhaling en probeer 3 herhalingen van elk 15 seconden te doen.


Burpees Crossfit: voordelen en proces

We komen thuis bij een van de beste Crossfit-oefeningen, omdat het een geavanceerde optie is met een groot aantal voordelen: het verbrandt snel vet, versterkt de spieren van de benen, buik, armen en billen en verbetert aanzienlijk het uithoudingsvermogen van iedereen die dat wel doet. Voeg deze Wod zonder materiaal toe aan je Crossfit oefentafel en voer de volgende stappen uit:

  1. Begin te staan, hurk neer en plaats je handen op de grond.
  2. Voer een push-up uit en wanneer uw borst de grond raakt, springt u uw benen naar voren met een sprong en duwt u uzelf omhoog.
  3. Maak gebruik van de kracht om te springen wanneer u opstaat, met uw armen verticaal omhoog.
  4. Ga bij het afdalen een paar seconden staan ​​en hurk opnieuw om alle actie te herhalen.

Je moet het met enige snelheid doen; Als je het moeilijk vindt om de push-up uit te voeren, houd je een paar seconden in een plankpositie en pak dan je benen op. Doe 10 burpees achter elkaar om de resultaten duidelijk te zien. In deze unCOMO-video leren we je hoe je burpees correct uitvoert.


Crossfit holle rots

De holle rots is een ideale oefening voor mensen die ongetraind zijn of niet veel ervaring hebben in de wereld van Crossfit, want deze oefening belast de spieren niet en voorkomt ernstig letsel. Om deze Crossfit-oefening thuis uit te voeren, volgt u onderstaande stappen:

  1. Ga op de grond liggen en strek uw armen verticaal boven uw hoofd.
  2. Doe hetzelfde met de benen, dat wil zeggen, til ze van de grond zodat je lichaam de vorm van een kom aanneemt.
  3. Zwaai vervolgens met je lichaam met je bilspieren en heupen, met een lichte duw naar voren en naar achteren en kracht uitoefenen met de buikspieren om het gebied te bewerken en houd het evenwicht.
  4. Houd uw armen en benen statisch zodra ze van de grond komen; Probeer 8-10 seconden te zwaaien en 5 seconden te rusten voordat je nog 2 herhalingen doet.


Triceps Dips: bank en vloer

Triceps dips zijn een crossfit oefening thuis zonder materiaal die ideaal is om toe te voegen aan je Crossfit oefenschema. Hoewel het waar is dat het ideaal is om een ​​bank of een stoel te hebben, kun je tricepsdips op de grond of in een andere ruimte doen. Vervolgens laten we je in een HOWTO zien hoe je het moet doen:

  1. Sta rechtop, leun met je armen naar achteren. Laat uw handen rusten op de rand van de bank, bij voorkeur een stevige stoel of een bank. Laat het gewicht van je lichaam vallen en houd je vast met de kracht van je triceps.
  2. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam, uw armen half gebogen en uw benen bij elkaar en naar voren, op uw hielen.
  3. Laat uw lichaam langzaam zakken totdat uw ellebogen een hoek van 90 graden maken en keer geleidelijk terug naar de beginpositie door uzelf voorzichtig met uw triceps te duwen.

Probeer uw benen zo ver mogelijk van de romp te bewegen om een ​​intensieve training te doen wanneer u op en neer gaat. Denk eraan om tijdens de afdaling uw ellebogen te strekken om letsel te voorkomen. Voer herhalingen uit gedurende perioden van drie tot vijf minuten.

Je kunt ook triceps-dips op de grond doen, waarbij je beide handpalmen op een mat laat rusten en langzaam naar beneden daalt, met je lichaam iets naar voren, zodat je gewicht op je armen rust. Als je wilt afvallen of dit gebied beter wilt trainen, mis dan dit artikel over Oefeningen voor de triceps niet.


Pull-ups thuis: Crossfit-pull-ups

Hoewel u deze Crossfit-oefening thuis kunt doen, heeft u wellicht een uitschuifbare framebalk nodig. Als uw huis een open frame heeft, dat wil zeggen een stevig frame waaraan u zich kunt vastgrijpen, hoeft u verder niets toe te voegen. Zodra u uw uitschuifbare stang in het gekozen frame heeft geplaatst, volgt u deze instructies:

  1. Sta rechtop en houd de stang met beide handen vast. Houd uw armen gestrekt, met uw vuisten naar uw lichaam gericht.
  2. Gebruik je armen om jezelf te forceren en til je romp op totdat je borst de hoogte van de stang bereikt.
  3. Maak de beklimming en afdaling naar een veilige snelheid om letsel te voorkomen.
  4. Doe zoveel mogelijk pull-ups in een periode van 30 seconden en rust 10-15 seconden voordat je weer op de stang klimt.

Dit artikel over het doen van pull-ups in Crossfit kan erg handig zijn voordat je begint met het doen van pull-ups.


Crossfit Wall Climb

Om de spieren van het bovenlichaam zonder materiaal te versterken, zijn er maar weinig opties die beter zijn dan muurklimmen. Volg deze stappen om deze Crossfit-oefening thuis tot in de perfectie uit te voeren:

  1. Je moet op korte afstand van de muur staan, op je hurken zitten en je open handen parallel aan elkaar plaatsen voor ondersteuning op de grond. Denk eraan om bij het starten met uw rug tegen de muur te staan.
  2. Neem momentum alsof je op je handen gaat staan, je benen naar achteren gooit en je voeten op de muur zet.
  3. Ga achteruit met je handen totdat je helemaal aan de muur vastgelijmd bent.
  4. Daal dan voorzichtig af, het uitvoeren van de beweging in omgekeerde richting, totdat je weer met je gezicht naar beneden op de grond ligt.


Crossfit-routine thuis

Om uw lichaam te laten acclimatiseren aan dagelijkse oefeningen, zijn Crossfit Wods een van de beste opties die u heeft. Niettemin, het gebrek aan ruimte om ze uit te voeren kan een grote belemmering zijn, dus om probleemloos te kunnen werken, raden wij u aan om uzelf in uw garage of tuin te installeren. Als je in een kleine ruimte woont (bijvoorbeeld een appartement), is de woonkamer misschien de beste optie: zet het meubilair opzij om de ruimte open te maken en je bent klaar.

Bij oneHOWTO laten we je een simpele Crossfit routine thuis die je zonder problemen thuis kunt doen om dagelijks fit en strak te blijven.

  1. Voer uit om op te warmen eenvoudige squats voor vijf minuten. Voeg vervolgens sprongen, halters en meubels of dozen toe om spring-squats of squats met intensere sprongen uit te voeren en zo de squat-warming-up af te sluiten.
  2. Effect sit ups (de klassieke buikspieroefeningen die we hierboven hebben aangegeven) gedurende vijf minuten om de buik te versterken en je romp te verwarmen.
  3. Besteed dan 10 minuten aan het doen isometrische buikspieren Met de varianten die we eerder hebben aangegeven, sluit je op deze manier het werk in het middengedeelte van je lichaam af.
  4. Neem 20 minuten om cardiovasculaire inspanning: onder hen mag je de bergbeklimmers, burpees en degenen die we hierboven hebben aangegeven niet missen. Meng ze met andere hardloopoefeningen, sprongen, enz.
  5. Voeg 10 minuten toe push-ups push-ups​Ben je nog niet in optimale conditie, doe ze dan met je knieën plat op de grond, een zeer handige variant.
  6. Maak de klus af met triceps daalt op de vloer, een bank of een stoel, zoals we in vorige secties hebben uitgelegd. Als je thuis een frame met uitschuifbare of specifieke staven hebt, maak de routine dan af met pull-ups om je armen en schouders te versterken.

Deze oefening plus wat stretchen na de Crossfit thuis zou ongeveer 1 uur van uw tijd in beslag moeten nemen. Je lichaam en je gezondheid zullen je dankbaar zijn!

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Crossfit-oefeningen thuis, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.