Functionele trainingsoefeningen om thuis te doen


Een functionele trainingsroutine is een goede optie voor zowel degenen die gewoon in goede fysieke conditie willen blijven, als voor atleten die trainen om hun prestaties te verbeteren, aangezien het een breed scala aan oefeningen omvat die kunnen worden aangepast aan de behoeften en doelstellingen van elk. persoon.

Zin in een eerdere trainingsroutine tussen trainingssessies door om uw conditie te verbeteren? Als dat zo is, blijf dan dit oneHOWTO-artikel lezen, want we zullen je de beste vertellen functionele trainingsoefeningen om thuis te doen​Laten we daar heengaan!

Inhoudsopgave

  1. Wat is functionele entreitenement? Kenmerken
  2. Squats
  3. Schreden
  4. Borden
  5. Opdrukken
  6. Stappen
  7. Knie omhoog
  8. Burpees
  9. Carrière zonder vooruitgang
  10. buikspieren
  11. Laterale beenverhoging
  12. De bal draait
  13. Dood gewicht

Wat is functionele entreitenement? Kenmerken

Hoewel er nuances zijn, is een functionele training in wezen een training die zich richt op oefeningen op basis van de bewegingen die het lichaam van nature uitvoert bij de ontwikkeling van zijn verschillende functies. Lopen, voorover buigen, je armen strekken om een ​​hoog object te bereiken, traplopen ... zijn alledaagse gebaren die worden overgebracht naar het sportveld en ze transformeren in functionele oefeningen die, zoals de naam al doet vermoeden, een heel specifieke functie kunnen vervullen, van help ons om af te vallen, tot het verstevigen van de spieren.

Een functioneel trainingscircuit combineert aërobe en krachtoefeningen en werkt de grote spiergroepen: romp (kern), bovenlichaam en onderlichaam. Het kan worden gedaan door mensen van elke leeftijd, waarbij het ritme, de duur en de intensiteit altijd worden aangepast aan de fysieke conditie van iedereen. Het verbeteren van balans, coördinatie en behendigheid, evenals het verhogen van de weerstand en spierspanning van een persoon, zijn enkele van de voordelen die deze training biedt.

Als je je functionele training thuisKies uit de oefeningen die we stap voor stap van UNHOW presenteren om uw routine te ontwikkelen. Voortdurende!

Squats

Het is een basisbeweging die ons herinnert aan wat we doen als we in een stoel zitten. Met hem werk je grondig benen, billen en heupen:

  1. Ga staan ​​met je benen iets uit elkaar, je romp recht en je armen naar voren gestrekt.
  2. Buig je knieën en laat je billen zakken tot een zittende positie, terwijl je probeert het gewicht van je lichaam op je hielen te ontladen.
  3. Houd een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie.
  4. Als je weer opstaat, knijp dan in je bilspieren om ook op dat gebied te werken.

Voor een meer gevorderde stap-voor-stap, mag u dit artikel over How to Squat with Dumbbells niet missen, een variatie waarmee u uw onderlichaam en bovenlichaam tegelijkertijd kunt trainen.


Schreden

Ga door met het oefenen van de spieren van uw benen en bilspieren, vooral de quadriceps, met behulp van de passen:

  1. Sta op en spreid uw benen tot heuphoogte.
  2. Breng je rechterbeen naar voren terwijl je je knie in een hoek van 90 graden buigt (alsof je een grote stap zet)
  3. Het been dat niet vooruitgaat, moet recht zijn, goed gestrekt of, als het erg moeilijk is, je kunt het buigen door het op de grond te laten vallen.
  4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been.

Je kunt twee sets van 30 seconden op elk been doen om te beginnen, en de intensiteit verhogen naarmate je je routine perfectioneert. Voor een meer gedetailleerde stap-voor-stap en iets geavanceerder, bekijk dit artikel over het correct uitvoeren van dumbbell-lunges.


Borden

Het strijkijzer mag niet ontbreken in een functioneel trainingscircuit, aangezien het een van de meest effectieve oefeningen is voor versterken buikspieren en core Als geheel. Het is in dit geval vooral belangrijk om vanuit de juiste houding te beginnen, dus let op:

  1. Ga met het gezicht naar beneden op de grond liggen en begin de oefening door uw romp op te heffen terwijl u op uw onderarmen leunt, die op schouderhoogte moet blijven, en op de toppen van uw voeten.
  2. Het hoofd, de romp en de benen, volledig gestrekt, moeten perfect uitgelijnd zijn, waarbij ook de nek niet wordt belast.
  3. Trek nu uw bilspieren en buik samen, houd de houding een paar seconden vast, terwijl u normaal ademt.
  4. Verlaag jezelf en rust voordat je aan een nieuwe rep begint.

Probeer elk bord lang mee te laten gaan 30 tot 40 seconden, afhankelijk van uw niveau en de gewenste intensiteit. U kunt tijdens uw training beginnen met een enkele plank en deze vervolgens verhogen tot twee, bijvoorbeeld een aan het begin en een aan het einde.


Opdrukken

Neem ze ook mee in uw functionele training thuis om de perfecte aanvulling op de vorige oefening te vinden. In dit geval, naast het versterken van de romp, je krijgt kracht in armen en borstspieren.

  1. Neem dezelfde positie aan die de plank vereist, maar leun deze keer op de handpalmen, die evenwijdig aan je schouders moeten zijn, en met je vingers uit elkaar.
  2. Duw jezelf door je ellebogen te strekken, hef je romp op en houd je benen gestrekt, ondersteund door je tenen.
  3. Daal langzaam af zonder de grond te raken en herhaal het aantal keren dat uw fysieke conditie dit toelaat.

Begin door te doen een reeks van 30 seconden per training en naarmate u zich verbetert, kunt u de seconden van training en herhalingen verlengen.


Stappen

De aërobe bewegingen ze zijn ook essentieel in een functionele trainingsroutine. Ze zijn ook het meest effectief als het gaat om het verbranden van calorieën en het verwijderen van opgehoopt vet, en in dit geval kunnen we de stappen niet uit het oog verliezen, die bestaan ​​uit het herhalen van de beweging van het op en af ​​gaan van de treden. Ook bij deze oefening je verbetert je coördinatie en weerstand.

  1. Ga voor elke trede in uw huis staan ​​of gebruik een trapladder.
  2. Buig door je knieën, stap eerst met één voet op de trede, daal af en doe hetzelfde met de andere.
  3. Het geheim en de effectiviteit van de oefening is om het zo snel mogelijk te doen en met een rechte romp.


Knie omhoog

Blijven gaan calorieën verbranden met deze simpele beweging ideaal om de benen te versterken en je hele lichaam te activeren. U moet het op de volgende manier doen:

  1. Sta met uw handen naar voren gestrekt en uw romp recht, buig een knie en til uw been op naar uw borst.
  2. Maak daarbij een kleine sprong.
  3. Herhaal met het andere been en spring, spring, het ene been op en het andere naar je borst toe.
  4. Je kunt deze oefening minimaal 20-30 seconden herhalen in twee verschillende sets, afhankelijk van de intensiteit die je zoekt.


Burpees

Een klassieker in de functionele trainingsroutines om de grote spiergroepen te werken en de coördinatie te verbeteren. Burpees zijn erg intens en vermoeiend, maar ze zijn een belangrijke oefening om je hele lichaam te activeren en tegelijkertijd verschillende spieren te laten werken:

  1. Doe een diepe squat, dat wil zeggen, laat je bilspieren zakken totdat ze je kuiten raken.
  2. Laat de handpalmen op de grond rusten.
  3. Maak een kleine sprong, steunend op uw handen, terwijl u uw benen naar achteren strekt.
  4. U bevindt zich in de juiste positie om een ​​push-up te doen. Maak het.
  5. Pak je benen op en ga weer hurken (hurken).
  6. Duw je voeten af ​​en spring op met je armen gestrekt.

Herhaal deze stappen meer dan 40 seconden en doe ten minste één set tijdens de training.


Carrière zonder vooruitgang

Een van de meest voorkomende, effectieve en eenvoudige functionele oefeningen. Je kunt het gebruiken als een oefening die in meerdere series moet worden uitgevoerd of als overgang van de ene oefening naar de andere.

  1. Maak vanuit de rechtopstaande positie in een rustig tempo kleine drafpassen.
  2. Buig uw ellebogen en houd ze dicht bij uw romp en beweeg ook uw armen bij elk van uw stappen.

buikspieren

Er zijn verschillende soorten buikspieren en elk daarvan is de basis voor werk de kernspieren​Van unCOMO bieden we u er een aan die gemakkelijk en zeer effectief is:

  1. Ga op je rug liggen met je handen achter je nek geklemd.
  2. Buig uw knieën en ondersteun uw voetzolen op de grond.
  3. Til vanaf dit startpunt uw romp op en probeer uw heupen te 'trekken' en vermijd dat de ellebogen de neiging hebben om samen te komen.
  4. Je moet klimmen tot je een hoek van 45º bereikt.
  5. Houd de pose een paar seconden vast en laat jezelf zakken.
  6. Herhaal gedurende 30-40 seconden.

In dit andere artikel over hoe je buikspieren correct doet, raden we je aan andere soorten buikspieren en we leren je stap voor stap hoe je ze moet doen.


Laterale beenverhoging

Er zijn geen excuses om deze liften niet te doen, want om ze uit te voeren heb je alleen een steunpunt nodig, zoals een eenvoudige muur. Het is uitstekend geschikt voor het vermijden van vet op de binnenkant van de dijen, dus als u uw benen volledig wilt trainen, let dan op:

  1. Ga lateraal naast een muur staan ​​en laat de palm van een van je handen erop rusten.
  2. Til langzaam het been op dat aan de buitenkant blijft, ook lateraal. Breng het omhoog tot het ter hoogte van uw heupen is.
  3. Wacht een paar seconden en laat jezelf zakken.
  4. Draai en herhaal met het andere been. Je kunt sets van 30-40 seconden doen, minimaal 2 per training.

Als je andere oefeningen wilt ontdekken om je dijen af ​​te slanken, volg dan deze HOWTO-link.

De bal draait

Voor deze oefening kan een bal of een ander handelbaar object met een bepaald gewicht dat je thuis hebt, worden gebruikt. Het is een perfecte zet voor versterk de buik en verfijn de taille, dus als dat een van uw doelen is, let dan op:

  1. Ga op de grond zitten met gebogen knieën en een rechte rug.
  2. Houd de bal met je twee handen vast.
  3. Leun je romp iets naar achteren zodat je buikspieren 'werken'.
  4. Draai de taille, breng de bal afwisselend naar de rechterkant, keer terug naar het midden en herhaal naar links.
  5. Bij elke beweging moet het object dat je hebt gekozen de grond raken, dus je romp zal maximaal moeten draaien. Omdat het een minder intense oefening is, raden we aan om sets van 40 seconden te doen.


Dood gewicht

Het is een basisoefening in een functioneel trainingscircuit waarvan het doel is spierkracht en uithoudingsvermogen vergroten​Het bestaat uit het heffen van een last, meestal in de vorm van een staaf, met een bepaald gewicht dat nooit te hoog mag zijn. Volg deze stappen om het met succes uit te voeren:

  1. Ga voor de stang staan ​​met je benen iets uit elkaar en je romp recht, maar licht naar voren leunend.
  2. Buig door je knieën en daal af zonder je rug te buigen.
  3. Houd de staaf vast met je handpalmen naar boven.
  4. Trek het langzaam omhoog en breng het tot schouderhoogte of boven uw hoofd (als u in goede conditie bent).

Ben je geïnteresseerd in trainingsroutines thuis? Als het antwoord ja is, mis deze oefeningen dan niet om thuis in vorm te komen

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Functionele trainingsoefeningen om thuis te doen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.