Oefeningen om de rug te versterken


De rug is een van de belangrijkste delen van het lichaam, omdat het bestaat uit botten, spieren en andere weefsels die van de nek naar de bekkengordel gaan en verantwoordelijk zijn voor de bescherming van meerdere organen. Bovendien is de rug een van de meest blootgestelde delen van het lichaam en dat loopt de meeste verwondingen op, voornamelijk door een slechte houding en overbelasting.

Om al deze redenen is het noodzakelijk om uit te voeren oefeningen om de rug te versterken en bescherm de spieren in dit gebied. Weet u welke dat zijn? Van UNCOMO presenteren we u een complete gids met oefeningen voor de rug en daarnaast leren we u wat de exacte doelstellingen van dit deel van het lichaam zijn en welke spieren het vormen.

Inhoudsopgave

  1. Rugoefeningen thuis
  2. Oefeningen om de onderrug te versterken
  3. Oefeningen om de bovenrug te versterken
  4. Oefeningen om de rug en nek te versterken
  5. Oefeningen om de rug te versterken met gewichten

Rugoefeningen thuis

De rug, zoals we eerder hebben besproken, bevindt zich specifiek aan de achterkant van de thorax (borst) en strekt zich uit van de basis van de nek tot de bekkengordel; een gebied evenwijdig aan de wervelkolom. Zijn belangrijkste functie is zorgen voor stabiliteit en ondersteuning van het lichaam, waardoor het zijn beweging en de bescherming van het ruggenmerg mogelijk maakt.

De rug bestaat uit een reeks spieren die zijn onderverdeeld in:

  • Oppervlakkige spieren: het zijn al die spieren die opmerkelijk ver van de organen verwijderd zijn en daarom dichter bij de huid. Deze spiergroep controleert de beweging van de armen, nek en bovenlichaam. De spieren die tot dit lichaamsdeel behoren, zijn de latissimus dorsi, de levator scapulae, de trapezius en de romboïden.
  • Tussenliggende spieren: het zijn die spieren die zich in het midden van het lichaam bevinden, ze zijn vastgemaakt aan de wervelkolom en de ribbenkast en zijn essentieel voor het ademhalingsproces en om de juiste houding te behouden. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor de bescherming van de organen in het gebied en bestaan ​​uit de posterosuperior en posteroinferior serratus, de iliocostalis, de longus-spier en de spinale spier.
  • Diepe spieren: dit zijn de spieren die zich het dichtst bij de organen bevinden en hun belangrijkste functie is om de wervelkolom in een juiste houding te houden en de juiste beweging mogelijk te maken. Deze spiergroep bestaat uit de spinotransversale en splenius.

Voor de bovengenoemde spieren zijn er specifieke versterkingsoefeningen die we u hieronder laten zien zodat u ze correct kunt uitvoeren.

  • Oefeningen om de onderrug te versterken
  • Oefeningen om de bovenrug te trainen
  • Gewogen rugoefeningen

Het wordt aanbevolen om de volledige trainingsroutine uit te voeren zonder ze over te slaan, zodat het eindresultaat naar wens is. Bovendien moeten deze geleidelijk en minimaal 4 dagen per week worden uitgevoerd. Weet u niet zeker hoe u ze moet doen? Vervolgens laten we u in oneHOWTO stap voor stap zien:


Oefeningen om de onderrug te versterken

Hieronder vind je in oneHOWTO 4 oefeningen om de lumbale rug te versterken. Onthoud dat elk van hen naar de letter moet worden uitgevoerd om verwondingen te voorkomen:

Balasana-houding of de houding van het kind

  1. Om deze pose uit te voeren, moet je eerst op je knieën gaan zitten met je handen op schouderhoogte op de grond. Houd uw hoofd altijd rechtop om letsel te voorkomen.
  2. Begin dan langzaam uw rug naar achteren te schuiven totdat uw bilspieren op uw hielen zitten. Aan het einde van de houding moet uw rug helemaal recht zijn en moet u zich prettig voelen, aangezien het een perfecte oefening is om spanning in de onderrug te verminderen.
  3. Houd de positie 10 seconden vast en herhaal de beweging 8 keer.

Spinale draaiing

  1. In de volksmond "De liegende Christus" genoemd, bestaat deze oefening uit op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten op de grond. Houd uw rug plat op de grond en uw armen gestrekt aan elke kant van uw lichaam.
  2. Draai vervolgens met gebogen knieën uw benen opzij en probeer uzelf zo laag mogelijk te laten zakken zonder uw bovenrug van de grond te tillen.
  3. Houd deze positie 10 seconden vast en keer terug naar de startpositie om naar de andere kant te draaien. Herhaal 8 keer aan elke kant, waarbij je je rug voelt ontspannen bij elke beweging.

Sfinx-oefening

  1. Ga op uw buik liggen met uw benen en voeten gestrekt en uw onderarmen op de grond, naast uw borst.
  2. Plaats vervolgens uw handen stevig op de mat en til uw romp op, waarbij u de positie van de sfinx imiteert totdat u uw thorax rechtop kunt houden. Kijk recht vooruit om nekletsel te voorkomen.
  3. Houd deze positie 8 seconden vast en herhaal de oefening nog 8 keer.

Train de kat

  1. Ga eerst op je knieën zitten met je handen plat op de grond.
  2. Om de oefening uit te voeren, moet u beginnen met uw rug naar beneden te buigen en beurtelings uw hoofd op te heffen om naar het plafond te kijken.
  3. Voer dan de tegenovergestelde beweging uit, dat wil zeggen, buig uw rug naar boven terwijl u uw hoofd laat zakken en uw nek laat ontspannen. Voer de bewegingen langzaam uit gedurende 5 sets totdat u verlichting voelt in uw rug.


Oefeningen om de bovenrug te versterken

Er zijn meerdere oefeningen om de bovenrug te versterken, maar als je voor de meest effectieve wilt gaan zonder jezelf al te veel ingewikkeld te maken, dan zijn dit de oefeningen die je in je routine moet opnemen:

Rugligging of rugkrul

  1. Ga als eerste stap op uw rug liggen met uw benen gebogen en uw voeten plat op de grond om uw ruggengraat te ondersteunen. Buig vervolgens uw armen en laat uw ellebogen op de grond rusten op dezelfde hoogte als uw schouders.
  2. De beweging bestaat uit het naar beneden drukken met de ellebogen zodat de rug en schouders van de grond worden getild.
  3. Houd de positie 5 seconden vast en herhaal de beweging 8 keer.

Omgekeerde roeiriemen

Onthoud dat om deze oefening uit te voeren, u een stang nodig heeft om u correct te ondersteunen of enkele ringen. Kom in een positie waar het lichaam is opgehangen, alleen de hielen ondersteunt en de stang vasthoudt, zoals je in de onderstaande afbeelding kunt zien.

  1. Neem om te beginnen een horizontale en stijve positie in met behulp van een stang, evenwijdige staven of ringen die je thuis hebt of die je in de sportschool gebruikt.
  2. Gebruik vervolgens kracht om uw borst zoveel mogelijk omhoog te brengen en probeer altijd uw schouderbladen in te trekken. Naast het versterken van je bovenrug, werk je ook aan je armen en schouders.

Uitgesproken kin-ups

  1. De beweging begint door een staaf vast te houden met beide handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Het lichaam moet in een rechte verticale lijn staan ​​voordat de beweging begint.
  2. Zonder uw lichaam in evenwicht te brengen, tilt u uw lichaam op met uw armen totdat uw borst gelijk is met de stang en uw kin boven de stang.
  3. Laat je vervolgens langzaam zakken tot je hele lichaam in een rechte lijn staat, met je uitgestrekte armen aan de stang vastgemaakt. Herhaal de oefening nog 7 keer.

In dit artikel over hoe u pull-ups kunt doen, vindt u een gedetailleerde stap-voor-stap van deze oefening om uw rug te trainen.

Superman met armen naar achteren

  1. Om deze oefening uit te voeren, moet u op uw buik gaan liggen en met uw armen aan weerszijden van uw lichaam gestrekt.
  2. Til vervolgens de stam van de grond door de ruggengraat te strekken; de borst mag de grond niet raken, maar moet worden opgetild.
  3. Om het werk op uw bovenrug te concentreren, duwt u uw armen naar achteren. Hierdoor kun je je schouderbladen bij elkaar brengen terwijl je omhoog gaat en ze strak houden terwijl je in die positie blijft.
  4. Houd de positie 30 seconden vast en herhaal de oefening nog 4 keer.


Oefeningen om de rug en nek te versterken

Om uw rug en nek te versterken, moet u opnieuw speciale oefeningen overwegen die zijn ontworpen om dit deel van het lichaam veilig te versterken. Houd er rekening mee dat de nek een kwetsbaar deel van het lichaam is, dus probeer elk van deze stappen te volgen en stop bij acuut ongemak.

Oefeningen om de nek te versterken: vooroverbuiging

  1. Ga rechtop zitten, naar voren gericht, en plaats uw handen op uw voorhoofd.
  2. Druk vervolgens met beide handen op je voorhoofd terwijl je kracht uitoefent met je hoofd om het naar voren te brengen.
  3. Met deze oefening kunt u uw nek versterken zonder deze te beschadigen, dus doe 10 keer duwen gedurende 3 sessies.

Versterking van de nek met de zijbocht

  1. Leg, net als bij de vorige oefening, uw hand op de slaap, aan de kant van uw keuze.
  2. Probeer nu naar die kant te duwen en voel de spanning die ontstaat met de handbelemmering.
  3. Probeer dit te doen door uw hoofd te kantelen totdat uw oor uw schouder bijna raakt.
  4. Herhaal dan aan de andere kant.
  5. Voer deze oefening 5 keer per zijde uit voor 5 sets.

Verlicht de baarmoederhals met het hoofd draaien

  1. Dit is een van de eenvoudigste oefeningen die er zijn, maar het biedt veel voordelen op korte termijn, dus het is de moeite waard om zowel voor als na een training te doen. In feite bestaat het uit het draaien van het hoofd totdat de kin op de schouder ligt.
  2. Keer langzaam terug naar voren en draai in de tegenovergestelde richting.
  3. Herhaal de oefening 10 keer en zorg er bij elk van de oefeningen voor dat je langzame bewegingen maakt totdat je hoofd niet meer kan draaien.

Breng uw schouders omhoog en omlaag

  1. Om met de oefening te beginnen, tilt u uw schouders zo ver mogelijk op en probeert u ze bij de oren te krijgen (niet naar voren trekken).
  2. Houd dan 5 seconden vast in deze positie en daal af terwijl je je schouders maximaal dwingt, waarbij je voelt hoe verschillende delen van je bovenrug gespannen zijn.
  3. Voer nog 3 sets uit, elk met 5 herhalingen.

Om jezelf niet te bezeren met deze oefeningen en om de resultaten te maximaliseren, doe je de training die we je in de volgende video achterlaten. U traint niet alleen het cervicale gebied, maar u bereidt ook de nekspieren voor op elke volgende training die u wilt doen.

Oefeningen om de rug te versterken met gewichten

De oefeningen om de rug te versterken met gewichten die we hieronder presenteren, zijn bedoeld om bij elke oefening meer intensiteit te genereren en bijgevolg de spiermassa te vergroten. U moet echter extra voorzichtig zijn, aangezien het verhogen van de intensiteit ook het risico op letsel verhoogt. Voer nogmaals de oefeningen uit zoals hieronder aangegeven om risico's te vermijden.

Halterrij

  1. Neem eerst een halter in elke hand en buig je knieën en heupen alsof je gaat hurken. Als je intensiteit aan de oefening wilt toevoegen, kun je de beweging uitvoeren terwijl je een squat vasthoudt, zoals je zult zien in de tweede voorbeeldafbeelding.
  2. Breng vervolgens beide halters recht omhoog zonder de hoeken van uw knieën en heupen te veranderen.
  3. Pauzeer een paar seconden in deze positie en laat je armen langzaam weer zakken.
  4. Herhaal de activiteit tien keer voor 4 sets.

Iets heel belangrijks om in gedachten te houden is dat u niet moet vergeten te ademen, iets wat vaak gebeurt bij dit soort oefeningen. Adem uit wanneer u de halters optilt en adem in wanneer u terugkeert naar de startpositie.

Hellende halterrij

  1. Het is een soortgelijke oefening als de vorige, maar deze keer moet je een beetje naar voren leunen als je eenmaal aan elke kant een halter hebt. Buig lichtjes door uw knieën, maar blijf recht.
  2. Til vervolgens de halters beetje bij beetje op.
  3. Laat de dumbbells na een korte pauze weer in de uitgangspositie zakken.
  4. Houd tijdens de hele beweging uw rug recht, aangezien alleen uw armen mogen bewegen.
  5. Voer deze actie uit in 4 sets van tien herhalingen.

Halterrij met één hand

  1. De eerste stap is om een ​​van uw knieën en uw hand ter ondersteuning aan dezelfde kant op een bank te plaatsen. Pak met de andere hand de halter vast.
  2. Om met de oefening te beginnen, tilt u de halter op door alleen uw arm naar achteren te bewegen, waarbij u de elleboog nogmaals buigt zodat de halter zich op borsthoogte bevindt.
  3. Breng na een korte pauze de halter terug naar de beginpositie en doe nog 2 sets (per arm) van elk 10 herhalingen.

Als je meer in detail wilt leren hoe je halterroei-oefeningen kunt doen, mis dit oneHOWTO-artikel dan niet.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Oefeningen om de rug te versterken, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.