De beste isometrische oefeningen voor de benen
Isometrische oefeningen Het is een groep activiteiten die wordt gekenmerkt door een statische beweging waardoor we onze spieren op spanning brengen, waarbij we de houding enkele seconden behouden, dit om de kracht van de spier te vergroten en te versterken zonder dat we voor impactactiviteiten hoeven te kiezen.
Het is de perfecte optie voor degenen die herstellen van een blessure, maar ook voor degenen die hun spieren intensief en effectief willen trainen. Wil je ze oefenen, maar weet je niet waar je moet beginnen? In dit OneHowTo-artikel laten we het je zien beste isometrische oefeningen voor benen dat zal je helpen om te pronken met strakke en gedefinieerde spieren.
Inhoudsopgave
- Voordelen van isometrische oefeningen
- Heuplift voor hamstrings en bilspieren
- Isometrische squat voor stevige benen
- Op zijn tenen voor bijpassende manchetknopen
- Versterkt gemakkelijk de adductoren
- Isometrische oefening voor ontvoerders
- Lunges voor sterke dijen, bilspieren en hamstrings
Voordelen van isometrische oefeningen
Als u op zoek bent naar een alternatief om uw spieren te trainen zonder dat u machines of gespecialiseerde apparatuur hoeft te gebruiken, en zelfs zonder uw huis te verlaten, zijn isometrische oefeningen de beste optie. U moet er echter rekening mee houden dat het belangrijk is om de bewegingen correct uit te voeren om verwondingen te voorkomen, en om een adequate effectiviteit te garanderen. de houding moet tussen de 5 en 10 seconden worden vastgehouden op beginnersniveau, de tijd die moet worden verhoogd naarmate de weerstand toeneemt.
Enkele van de voordelen van dit type training zijn:
- Ze zijn ideaal om snel kracht en uithoudingsvermogen te krijgen.
- Dit is een goede optie voor degenen die herstellen van een blessure of voor mensen die impacttraining moeten vermijden.
- Ze kunnen thuis of waar u maar wilt worden gedaan.
- Ze verdienen geen grote tijdsinvestering, met 20 minuten kun je een complete routine uitvoeren.
- Goed gedaan, ze hebben een lage kans op blessures.
Het is echter belangrijk om rekening te houden met de contra-indicatie van deze activiteit: isometrische oefeningen zijn verboden voor hypertensieve en mensen met hartproblemenDit komt doordat ze de bloeddruk verhogen en in deze gevallen een risico kunnen vormen.
Heuplift voor hamstrings en bilspieren
Deze oefening is ideaal voor wie wil stem het belangrijke gluteale gebied af evenals een deel van de benen dat door velen tijdens de training is vergeten: het dijbeen of achterkant van de dijen, een gebied waar we op moeten letten om de ophoping van cellulitis in het gebied te voorkomen.
Om deze oefening uit te voeren, moet u op uw rug op de grond liggen, bij voorkeur op een mat. Buig je knieën en plaats je voetzolen goed op de grond, strek dan je armen met je handpalmen plat op de grond en til je heupen op. Beginnen houd de pose 10 seconden vast, rust 20 seconden en herhaal nog drie keer. Naarmate u meer weerstand krijgt, moet u de tijd verlengen totdat u de positie één minuut per keer kunt volhouden.
Isometrische squat voor stevige benen
Squats zijn een van de beste oefeningen om de benen te versterken, en als het gaat om het verbeteren van hun effectiviteit, is kiezen voor isometrie een uitstekende optie. Bij hen kan dat werk zowel de quads of dijen als de bilspieren.
Om deze oefening uit te voeren, moet u uw voeten stevig op de grond ondersteunen, naar voren gericht, en vervolgens uw billen ver naar achteren laten zakken, waarbij u er altijd voor zorgt dat uw knieën nooit hoger zijn dan het puntje van uw voeten. Je rug moet recht en stevig zijn, houd in deze positie minstens 10 seconden vast, ga dan omhoog en rust 20 seconden om nog drie gelijke series te doen. Na verloop van tijd zou je de seconden moeten verlengen en erin slagen om deze positie tot 1 minuut vast te houden.
Als je het werk gemakkelijker wilt maken, begin dan met naar beneden te gaan met je rug tegen de muur geleund, in tegendeel, als je de oefening intenser wilt doen, voer dan de squats uit, ondersteund door een enkel been, en wissel ze af bij elke herhaling.
Op zijn tenen voor bijpassende manchetknopen
De kalveren of kalveren zijn een gebied dat we tijdens het oefenen moeten vergeten beste isometrische oefeningen voor benen, en op je tenen staan is ongetwijfeld een goede optie.
Spreid uw benen op schouderbreedte uit elkaar en ga op uw tenen staan, waarbij u deze positie ten minste 30 seconden vasthoudt. Met het verstrijken van de tijd zul je de tijd moeten verlengen, hoe meer uithoudingsvermogen hoe effectiever de oefening zal zijn.
Versterkt gemakkelijk de adductoren
De adductoren zijn de binnenkant van de dijen, een gebied dat vatbaar is voor verzakking en dat belangrijk is om de juiste vorm te behouden. Als je voor een isometrische training wilt kiezen, moet je een heel eenvoudige oefening in praktijk brengen: ga op je rug op een mat of een comfortabele ondergrond liggen, plaats een medicijnbal of een kussen tussen je dijen en knijp, waarbij je het gebied gedurende 20 seconden, laat dan 10 seconden rusten om de oefening nog drie keer op dezelfde manier te herhalen.
Net als in de vorige gevallen, zou de duur van het uithoudingsvermogen moeten toenemen naarmate de weerstand toeneemt.
Isometrische oefening voor ontvoerders
De buitenste dij of ontvoerders moeten ook in aanmerking worden genomen bij het uitvoeren van isometrische oefeningen voor de benen, daarom stellen we een eenvoudige manier voor om dit gebied dat vatbaar is voor cellulitis te trainen en te versterken.
Ga zitten en breng je knieën bij elkaar, plaats dan je handen op de zijkant van je knieën en probeer ze dichter bij elkaar te brengen. Tegelijkertijd moet je kracht uitoefenen met je benen om te proberen ze te openen, houd de inspanning 10 seconden vol. U moet 4 sets van dit type uitvoeren, waarbij u 10 seconden rust tussen elke oefening.
Lunges voor sterke dijen, bilspieren en hamstrings
De pas is geen gemakkelijke oefening, maar het is erg effectief als het om gaat toon de benenDeze oefening heeft ook een isometrische versie, om het uit te voeren, moet je een been naar voren brengen en het buigen, waarbij je er altijd voor zorgt dat de knie nooit het puntje van de voet passeert. Ondertussen wordt het achterbeen gestrekt met de punt van de voet goed ondersteund op de grond.
In deze positie, die zou moeten zijn zoals u op de afbeelding kunt zien, houdt u deze 20 seconden vast, wisselt u van been en herhaalt u de oefening nog eens 20 seconden. Verleng de tijd geleidelijk naarmate u meer uithoudingsvermogen krijgt.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met De beste isometrische oefeningen voor de benen, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.