Hoe de spiermassa bij vrouwen te vergroten


Als u uw spiermassa wilt vergroten om er sterker en gezonder uit te zien, weet u dat het hebben van een goed gespierd lichaam geen gemakkelijke taak is. Naast het constant trainen dat goed gericht is op het verkrijgen van lichaamsgewicht, is het voor het bereiken van de perfecte balans ook noodzakelijk om een ​​goed dieet te hebben, want zoals je weet, heeft lichaamsbeweging weinig zin zonder een goed dieet.

Maar dat is niet alles, want om te leren hoe de spiermassa bij vrouwen te vergroten, zijn er bepaalde trucs die u enorm kunnen helpen. Vervolgens leggen we vanuit UNHOWTO alles uit wat u moet weten over dit proces en geven we u enkele tips zodat u in minder tijd betere resultaten kunt behalen.

Inhoudsopgave

  1. Hoe snel spiermassa bij vrouwen te krijgen
  2. Dieet om spiermassa te krijgen
  3. Hoe de spiermassa bij vrouwen te vergroten met oefeningen
  4. Squats met gewichten
  5. Halterrij
  6. Leg press
  7. Barbell-borstpers
  8. bergbeklimmer

Hoe snel spiermassa bij vrouwen te krijgen

De vrouwelijke stofwisseling heeft niet het vermogen om zo gemakkelijk spiermassa op te bouwen als de mannelijke, iets dat voornamelijk te wijten is aan de afwezigheid van testosteron in het vrouwelijk lichaam. Dit belet echter niet dat ze vrij snel spiermassa opbouwen, zoals je hieronder zult zien.

Zodat u leert hoe u in korte tijd spiermassa bij vrouwen kunt krijgen, presenteren we een dieet dat u helpt uw ​​ideale gewicht te vinden en vetvrij spierweefsel zodat u uw doelen bereikt. Bovendien presenteren we u een trainingsroutine die zo is ontworpen dat u uw lichaam zonder complicaties kunt versterken. Laten we daar heengaan!

Dieet om spiermassa te krijgen

Voordat u het dieet presenteert dat is ontworpen om spiermassa bij vrouwen te krijgen, moet u enkele aspecten overwegen:

  • Natuurlijk eten: zet in op 100% natuurlijk voedsel. Hoewel het waar is dat veel mensen de neiging hebben om voor supplementen te kiezen om de spiermassa te vergroten, werken niet alle oplossingen goed voor alle soorten mensen. Daarom zijn natuurlijke voedingsmiddelen een veilige en efficiënte optie.
  • Kwaliteitseiwitten en koolhydratenOm in korte tijd spiermassa te krijgen, moet u veel hoogwaardige eiwitten en koolhydraten consumeren. Mager vlees, kip, vis en kalkoen zijn geweldige opties om jezelf goed te voeden. Ook fruit, groenten, knollen en rijst mogen niet ontbreken op uw menu.
  • Organiseer uw dieet: dat wil zeggen, houd u aan de vijf aanbevolen dagelijkse maaltijden en sla er geen van over. Ook raden we je aan om een ​​half uurtje na het sporten goed te eten, zo krijg je snel weer energie.

maandag

  • Ontbijt: 1 kopje havermout met magere melk en een appel, want hiermee begint de week met het verkrijgen van een goede hoeveelheid vezels en koolhydraten.
  • Halverwege de ochtend: als je midden in de ochtend honger hebt, kun je een banaan en een kleine yoghurt eten.
  • Voedsel: Gegrilde varkenshaas (niet meer dan twee stuks), rijst (een kleine stapel), een halve avocado en een halve kop groenten. Bak de varkenshaas met olijfolie en, indien mogelijk, bereid de rijst met kokosolie, want beide oliën zijn rijke bronnen van natuurlijke vetten.
  • Snack: een kopje noten met twee glazen water.
  • Diner: een volkoren tonijn toast en een kopje gemengde groenten.

dinsdag

  • Ontbijt: 2 rauwe eieren opgelost in een glas en ½ kopje gemengde bessen. Het ei bevat albumine en essentiële aminozuren om de spiermassa te vergroten.
  • Halverwege de ochtend: fleur uw ochtend op met een aardbeiensmoothie.
  • Eten: bereid een biefstuk met groenten en wat pasta al dente, want het wordt tijd om meer koolhydraten te eten.
  • Snack: maak een heerlijk bord gehakte appel en papaja.
  • Diner: 1 kopje kippenbouillon en spinaziesalade.

woensdag

  • Ontbijt: een paar volkoren toast met kalkoenfilet of ham en boter.
  • Halverwege de ochtend: maak een smoothie of een bananensmoothie (als je wilt, kun je het mengen met elk ander fruit dat je lekker vindt).
  • Voedsel: blauwe vis, zilvervliesrijst en wortelgroenten gebakken in olijfolie (aardappel, cassave, etc.)
  • Snack: twee gekookte eieren en een glas natuurlijke yoghurt (vermijd te allen tijde suikerhoudend voedsel).
  • Diner: een kopje natuurlijke granen met melk. Probeer granen die in supermarkten worden bereid te vermijden, omdat deze grote hoeveelheden toegevoegde suikers en kleurstoffen bevatten die uw dieet zullen hinderen.

donderdag

  • Ontbijt: 2 sandwiches met kalkoenfilet en een glas appelsap.
  • Halverwege de ochtend: een stuk fruit (een appel, een banaan, een sinaasappel, enz.)
  • Eten: een klein hoopje bruine rijst, nog een klein hoopje linzen, kabeljauwconsommé en sla en tomatensalade. Linzen zijn een uitstekende aanvulling om eiwitten binnen te krijgen, waardoor ze je dieet enorm zullen verrijken.
  • Snack: 1 glas natuurlijke fruitcocktail.
  • Diner: gegrilde ossenhaas, gestoomde groenten en 1 kopje zoete aardappelpuree, want het is een geweldige bron van koolhydraten.

vrijdag

  • Ontbijt: een paar volkoren toast met roerei en gesneden ananas.
  • Halverwege de ochtend: 1 glas yoghurt.
  • Lunch: pasta met garnalen en spinaziesalade.
  • Snack: een kopje noten met twee glazen papaja of sinaasappelsap.
  • Diner: een klein hoopje bruine rijst, gegrilde kipfilet en broccoli geraspt.

Door deze voedingsmiddelen kunt u een goed uitgebalanceerd dieet combineren om spiermassa te krijgen. Van een HOE WIJ u aanbevelen oefenen in de ochtend, indien mogelijk tussen 9.00 en 10.30 uur Op deze manier kun je jezelf helpen van het menu dat we hebben voorgesteld om je weer op te laden met energie.

Maar hoe zit het met de weekenden? Hoewel de weekenden dagen zijn waarop u uw dieet wat meer kunt uitbreiden en uzelf kunt verwennen met af en toe iets lekkers, raden we u aan geen voorgekookt voedsel te eten dat grote hoeveelheden toegevoegde suikers bevat. Onthoud dat Zaterdag en zondag vormen een uitzondering, maar ze mogen in geen geval een obstakel op uw weg zijn.

In dit andere HOWTO-artikel vind je nog een compleet dieet om spiermassa te krijgen.


Hoe de spiermassa bij vrouwen te vergroten met oefeningen

Zoals we al zeiden, mag dagelijkse lichaamsbeweging niet ontbreken als je je afvraagt ​​hoe je de spiermassa bij vrouwen snel kunt vergroten. Of je nu wilt weten hoe een slanke vrouw spiermassa kan krijgen of dat je wilt verander je lichaamsvet in spieren, zullen de volgende oefeningen je helpen het lichaam te bereiken dat je wilt. Kop op!

Squats met gewichten

Squats met gewichten zijn een oefening die niet mag ontbreken in trainingsroutines, omdat ze niet alleen focussen op verschillende delen van het lichaam, maar ook perfect zijn om mee op te warmen. Dit is hoe je ze moet doen:

  1. Kies een aantal gewichten met een gewicht op basis van uw spieren en kracht.
  2. Spreid uw benen over de breedte van uw heupen. Buig vervolgens uw knieën zonder de straal te overschrijden die door de ballen van uw voeten wordt bedekt.
  3. Houd te allen tijde uw rug recht en uw hoofd rechtop om letsel te voorkomen.
  4. Breng je slurf omhoog en omlaag en gooi je achterste bij elke afdaling. Je moet elke beweging goed beheersen en proberen op het gewicht van je hielen en benen te blijven zitten om het meeste uit elke herhaling te halen.

Idealiter zou u moeten voltooien drie sets squats in een gemiddelde tijd van elk 45 seconden. Naarmate je meer weerstand krijgt, kun je gewichten met hogere capaciteit gebruiken en sprongen toevoegen om de intensiteit van je squats te vergroten.


Halterrij

We presenteren u de perfecte oefening om het middengedeelte van het lichaam te versterken en spiermassa in de rug, schouders en armen te krijgen. Volg deze eenvoudige stap-voor-stap om letsel te voorkomen en maximaal voordeel te behalen:

  1. Kies dumbbells met een gewicht op basis van uw kracht en uithoudingsvermogen.
  2. U heeft een oefenbank nodig die horizontaal staat.
  3. Houd de halter met uw rechterhand vast en houd uw arm dicht bij uw romp, stabiel en naar beneden.
  4. Plaats je linkerknie op de bank en ondersteun ook je linkerhand. De rug moet volledig recht zijn altijd goed afgestemd op de bank.
  5. Breng de halter in uw rechterhand omhoog door uw elleboog te buigen. Houd het aan de stam vastgelijmd om een ​​hoek van 90 graden te vormen.
  6. Laat de halter zakken en doe 8 herhalingen. Schakel vervolgens over naar de linkerarm en gebruik de knie en rechterhand voor ondersteuning.
  7. Houd bij elke herhaling je rug recht en je buik strak. Herhaal 4 sets van elk 8 herhalingen.

Van unCOMO raden we dit andere artikel aan over De beste oefeningen om de armen te versterken, omdat je daarin een routine vindt die het nuttigst is om het bovenlichaam te versterken.


Leg press

Van de fitnessapparaten is de pers de beste optie om de spiermassa in de benen, billen en hamstrings te vergroten. Dit zijn lichaamsdelen die vaak worden vergeten tijdens trainingen, dus aarzel niet om een ​​paar minuten de tijd te nemen om uw onderlichaam te versterken.

  1. Laad de machine met een gewicht dat geschikt is voor uw kracht en uithoudingsvermogen om letsel te voorkomen.
  2. Ontspan uw nek, hoofd en rug terwijl u op de machine zit. Op deze manier oefen je de kracht alleen uit met het onderlichaam, en vermijd je het forceren van de baarmoederhals.
  3. Laat uw handen op uw borst rusten en duw uw benen heen en weer tot een hoek van 90 graden. Zorg er bij elke afdaling voor dat uw knieën ter hoogte van uw handen komen.
  4. Door de scheiding van de voeten op het platform te variëren, kunt u adductoren, kuiten en scheenbeenspieren bewerken, dus verander uw positie afhankelijk van de spieren die u wilt trainen.
  5. Altijd je moet alleen kracht uitoefenen met je benen, waardoor de rug, nek en hoofd ontspannen blijven.

Als je meer vergelijkbare oefeningen wilt ontdekken, bekijk dan dit andere artikel over hoe je spiermassa in de benen kunt krijgen bij vrouwen.


Barbell-borstpers

Als je snel spiermassa wilt opbouwen, helpt de barbell press je om dat doel te bereiken. Dit zijn de stappen die u moet volgen om de versteviging van uw armen en schouders merkbaar te verbeteren.

  1. Kies een staaf waarvan het gewicht overeenkomt met uw kracht en uithoudingsvermogen.
  2. Ga op je rug liggen op een stevige bank.
  3. Houd een zijbalk vast en til deze met beide handen op. Houd uw armen minimaal drie seconden omhoog en zonder uw schouders van de bank te scheiden.
  4. Laat de stang langzaam naar je borst zakken en laat je ellebogen op de bank rusten.
  5. Maakt herhalingen gedurende 10 minuten, korte pauzes nemen als u zich vermoeid voelt.


bergbeklimmer

De bergbeklimmer is een van de meest complete oefeningen die je in een routine kunt gebruiken om vet te verliezen en spiermassa op te bouwen bij vrouwen. Dankzij deze oefening kun je de buik en buik versterken om het gewenste silhouet te laten zien. Dit is hoe je het moet doen:

  1. Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen, alsof je push-ups gaat doen. Ondersteun met beide handen op de grond, houd uw lichaam recht en heupen uitgelijnd om letsel te voorkomen.
  2. Buig uw rechterknie naar uw borst en houd het andere been recht.
  3. Voer vervolgens dezelfde beweging in omgekeerde richting uit, dat wil zeggen, buig uw linkerknie terwijl u uw rechterknie strekt.
  4. Bij elke beenwisseling maakt hij een kleine sprong.
  5. Maak de zet zo snel als je kunt, voltooi 3 sets van 15 herhalingen.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe de spiermassa bij vrouwen te vergroten, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.