Oefeningen om af te vallen die u in 15 minuten kunt doen

Wil je afvallen maar heb je niet veel tijd? Geen paniek, met deze oefeningen kom je in recordtijd in vorm!

Wil je de extra kilo's kwijtraken? Wilt u in vorm komen maar heeft u niet veel tijd om dit doel te bereiken? Maak je geen zorgen, we zijn er om je te helpen. Zoals uitgelegd aan onsJúlia Ndocky Ribas, personal trainer en coach van de afdeling fysieke activiteiten van Metropolitan, "Het moet duidelijk zijn wat er moet gebeuren om vet te verliezen is om een energietekort te genereren, dat wil zeggen, meer calorieën uitgeven dan we consumeren. Alleen op deze manier kunnen we de vetreserves in ons lichaam als energie verbranden. Op deze manier is de verbranding van energie op een duurzame manier in de tijd groter ".

De beste oefening om snel af te vallen

Júlia legt uit dat wedden op de perfecte methode om snel af te vallen HIIT-achtige trainingen(intervaltraining met hoge intensiteit) 'die training met hoge intensiteit combineert met herstelperioden tussen oefeningen of tussen sets. Een HIIT-sessie kan tussen de 200 en 250 calorieën verbranden, hoewel de nadruk ligt op hogere basale uitgaven die we zullen hebben tijdens het herstel van dit type van training " De expert benadrukt dat het belangrijk is dat de oefeningen waaruit een HIIT-type training bestaat, voldoen aan de volgende kenmerken:

Zelfvermoeiende oefeningen. In het geval dat het ritme van de uitvoering niet kan worden ondersteund, zal de vermoeidheid zelf het ritme niet stoppen of verminderen, maar het mag geen risico op letsel inhouden.
Polyarticulaire oefeningen.Niet-geïsoleerde oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk betrokken zijn en bij voorkeur de grootste spiergroepen in het lichaam.

oog! De expert benadrukt dat, aangezien het een Type training zo intens, Het wordt niet aanbevolen om het vaker dan twee keer per week te doen en het moet worden gedaan met voldoende tijd tussen de sessies voor optimaal herstel (minimaal 72 uur).

Wat moet je doen (en wat niet) om maar snel te verliezen

Júlia Ndocky Ribas benadrukt dat we moeten ons niet alleen concentreren op cardiorespiratoire activiteiten in circuitformaat, met als doel af te vallen, "aangezien het wetenschappelijk is bewezen dat krachttraining een groter effect heeft op het energieverbruik in vergelijking met circuittraining die met dezelfde intensiteit wordt uitgevoerd". De expert voegt dat toe krachttraining is zeer effectief bij het reguleren van het lichaamsgewicht bij mensen met overtollig vetweefsel vanwege het effect van het verhogen van het basaal metabolisme. "Daarom zou het op die dagen dat we meer trainingstijd hebben, sterk worden aanbevolen dat de sessie een krachtsessie is", adviseert hij.

Wat moet ik doen als ik niet naar de sportschool kan?

In situaties waarin we niet naar de sportschool kunnen, zijn er trainingsalternatieven zoals de onderstaande reeks oefeningen., calisthenisch type. "Doordat we niet naar de sportschool kunnen gaan, kunnen we ook activiteiten uitvoeren in de natuurlijke omgeving die we bij andere gelegenheden misschien niet doen. Het zou altijd raadzaam zijn om een minimum aan materiaal in huis te hebben, zonder het huis weg te gooien. het raam. Een paar elastiekjes van verschillende weerstand, sommige minibanden, zou een element dat ons in staat stelt om suspension training te geven meer dan voldoende zijn. Het gaat niet om het materiaal dat we hebben, maar om hoe we het gebruiken. Er zijn veel oefeningen die we buiten de sportschool kunnen doen ”, besluit de expert.

Bekijk deze oefeningen voor gewichtsverlies die u in 15 minuten kunt doen, voorbereid door Júlia Ndocky Ribas.

1-10

'Bear Crawl'

Kom in een viervoeterhouding, met uw handen en voeten op de grond, uw rug parallel en uw knieën iets van de grond (zonder ermee in aanraking te komen). Blijf in deze positie en beweeg 10 meter vooruit. Je kunt de weerstand vergroten een rubberen band plaatsen die de handen en voeten omgeeft, waardoor een rechthoek onder uw lichaam ontstaat. Houd de buik op spanning tijdens de uitvoering van de oefening.

Unsplash

'Tenen om te barsten'

Hangend aan een bar breng uw voeten zo hoog mogelijk, totdat je de balk praktisch aanraakt. Voer de beweging zonder inertie op de meest gecontroleerde manier uit om de buikspanning te verhogen. Voorkom dat het lichaam schommelt met een scapulaire retractie. U kunt zachtere varianten uitvoeren, zoals uw voeten op heuphoogte brengen of uw knieën naar uw borst brengen (benen gebogen). Deze laatste optie wordt aanbevolen voor mensen met weinig flexibiliteit in de achterste ketting.

Unsplash

'Burpees'

De uitgangspositie: Sta rechtop met uw voeten op schouderhoogte en hurk met uw handen op de grond. Duw vervolgens, zonder uw handen van de grond te halen, beide benen tegelijkertijd naar achteren totdat u in positie bent om een push-up te doen. Voer de flexie uit en doe de tegenovergestelde beweging van de vorige stap, dat wil zeggen, duw beide benen dichter naar de borst. Het is belangrijk om uw voeten op de grond te zetten met de hele voetzool en het lichaam niet met alleen de vingers omhoog te duwen. Nu hoeven we alleen nog maar de sprong te maken: spring zo hoog als je kunt en eindig in de startpositie. Het feit dat de knieën tijdens de sprong naar de borst worden geheven, brengt een grotere inspanning met zich mee, een optie voor degenen die een beetje extra willen geven.

Unsplash

'Springen van links naar rechts'

Sta met uw heupen en knieën licht gebogen, spring van links naar rechts dempend de sprong met het ontvangende been. Maak een grote sprong.

Unsplash

'Diepe kraakpanden'

Geen extra gewicht, voer squats onder de knieën uit, de heupen volledig strekken bij het opstaan. Voer de oefening met hoge snelheid uit, zodat deze intensief is.

Unsplash

'Opdrukken'

In plankpositie, Doe push-ups met je ellebogen 90 graden gebogen en je armen 45 graden. Om uw hardlooptempo bij te houden als u vermoeid raakt, kunt u de oefening op uw knieën of op één voet uitvoeren waarbij de knie van het andere been de grond raakt.

Unsplash

'Laterale hop'

Sta met je handen op je heupen, spring met beide benen naar de ene kant en naar de andere kant en stel je een lijn voor waar je niet op kunt stappen en zonder te stoppen.

Unsplash

Bord met drie steunen

Maak een plank op je ellebogen en voeten. Houd slechts drie van de vier steunen tegelijkertijd vast, waarbij u afwisselend een voet of een hand van de grond scheidt zonder de positie van het lichaam te veranderen. Laat je heupen niet bewegen.

Unsplash

Staand roeien

Kom in positie half gedrongen met een rechte rug. Voer een tractie uit door uw rug recht te houden en spanning in uw buik. Deze oefening, naast het werken aan uw rug, zal u door de houding die u vasthoudt, spierspanning door uw hele lichaam laten voelen.

Unsplash

'Power Lunge'

In uitvalpositie en maak met je handen op je heupen een sprong om de positie af te wisselen met het andere been. Ontvang het gewicht met je voorbeen.

Unsplash