10 aerobe weerstandsoefeningen
Met een optimaal aëroob uithoudingsvermogen kan de mens gedurende lange tijd grotere fysieke inspanningen leveren. Evenzo stelt de aerobe capaciteit ons in staat om de motorische functie bij dagelijkse activiteiten te verbeteren. Op deze manier kan een persoon die dagelijks aan zijn aerobe weerstand werkt, spieraandoeningen en ziekten vermijden die verband houden met een zittende levensstijl en een slechte fysieke vorm.
In dit oneHOWTO-artikel stellen we je voor 10 aerobe weerstandsoefeningenMet deze routine van lichamelijk werk werk je aan het ademhalingssysteem en het cardiovasculaire systeem, terwijl je spieren definieert en vet verbrandt en schadelijke gifstoffen voor het lichaam elimineert.
Inhoudsopgave
- Burpees
- Roeien
- Fiets of crosstrainer, een van de meest complete aerobe weerstandsoefeningen
- Trappen beklimmen
- Joggen om aëroob uithoudingsvermogen te krijgen
- Springtouw
- bergbeklimmer
- Spring uit
- Fiets knarst
- Aërobe weerstandsoefeningen: cardioroutine
Burpees
Burpees zijn uitstekend cardiovasculaire oefening, omdat het benen, billen en romp snel en gemakkelijk laat werken en het cardiovasculaire systeem goed activeert, waardoor het hele organisme veel zuurstof krijgt. Deze oefening is een goed voorbeeld van het verschil tussen aërobe en anaërobe oefeningen, aangezien de burpee een oefening is waarbij we veel zuurstof nodig hebben om deze te voltooien. Volg deze simpele stap voor stap om burpees correct te doen:
- Sta rechtop, met uw rug en armen gestrekt.
- Voer een statische sprong uit, zonder al te veel vaart te nemen om geen aanzienlijke hoogte te bereiken.
- Terwijl je weer naar beneden gaat, ga op de grond liggen en ondersteun de handpalmen en de ballen van je voeten om jezelf te ondersteunen.
- Doe een push-up, waarbij u uw rug recht houdt.
- Ga weer op de been en spring, dat wil zeggen, voer dezelfde reeks uit.
- Voltooi 3 sets van 10 herhalingen. Rust 30 seconden tussen elke set en verhoog geleidelijk de snelheid van de reeks bij elke herhaling.
Roeien
Voor mensen met overgewicht is roeien een uitstekende bron om snel vet te verbranden. Hiermee aërobe uithoudingsvermogen de hele romp wordt bewerkt, evenals dijen en benen. Om het roeitraining om aëroob uithoudingsvermogen te krijgen en kracht, heb je alleen een langwerpige en stevige bank nodig en enkele halters met een gewicht dat geschikt is voor je fysieke weerstand om het te voltooien, of gebruik de roeimachine van de sportschool.
- Leg de bank horizontaal voor je neer.
- Houd een halter in uw rechterhand en laat uw knie en linkerhand op de bank rusten, zonder uw ruggengraat te buigen.
- Hef de halter met uw rechterhand op en buig uw elleboog zonder deze los te maken van uw romp. Adem diep in door je neus terwijl je de beweging uitvoert, waarbij je je buik samentrekt.
- Voltooi 15 herhalingen met de rechterarm en verdrijf de lucht door de mond wanneer je de halter laat zakken.
- Keer uw lichaamshouding om om uw linkerarm te trainen.
- Als u klaar bent, gaat u op de bank zitten met een halter in elke hand.
- Breng je benen bij elkaar en strek ze naar voren, waarbij je je hielen plat op de grond laat.
- Trek je buik samen en buig je middel iets naar voren, zonder je rug te buigen.
- Breng de halters met elke hand omhoog en omlaag, terwijl u uw ellebogen buigt zonder ze van uw romp te scheiden terwijl u uw armen laat zakken.
- Adem op dezelfde manier in door je neus als je de dumbbells optilt en adem uit door je mond als je ze laat zakken, en voltooi 20 herhalingen.
- Pas aan het einde van deze herhalingen de extensie van de armen aan door ze naar voren te strekken (houd altijd de halters vast).
- Houd op dezelfde manier uw ellebogen dicht bij uw romp terwijl u uw armen samentrekt. Voltooi nog eens 20 herhalingen.
Fiets of crosstrainer, een van de meest complete aerobe weerstandsoefeningen
Fietsen, of het nu traditioneel, stationair of elliptisch is, is geweldig voor verbeteren aëroob uithoudingsvermogenU hoeft alleen maar afstanden en periodes in te stellen op basis van uw fysieke capaciteit en deze geleidelijk te verhogen naarmate uw fysieke conditie verbetert.
Fietsen helpt je niet alleen vet te verbranden, maar activeert ook je hele lichaam en optimaliseert het cardiovasculaire systeem. Als u voor de elliptische trainer kiest, is het belangrijk dat u de hulp van een deskundige hebt om u te begeleiden bij het instellen van de juiste intensiteit op het apparaat en om het correct te gebruiken.
Evenzo is het voordat u gaat fietsen erg belangrijk dat u zich vooraf opwarmt om blessures te voorkomen. Een paar sets squats, sprongen, lunges, push-ups en basisrekoefeningen helpen je om je spieren te activeren en aan de slag te gaan. het lichaam beter van zuurstof voorzien voordat u op de pedalen stapt.
In dit andere bericht laten we u een oefeningsroutine op een elliptische machine zien waarmee u het aerobe uithoudingsvermogen gemakkelijk kunt verbeteren.
Trappen beklimmen
Om het aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren, is traplopen een van de eenvoudigste en meest effectieve technieken. Hoewel het ongelooflijk lijkt, zoiets eenvoudigs als trappen op en af versterkt de billen, dijen en benen, helpt u spieren te definiëren en uw fysieke conditie te verbeteren. Besteed aandacht aan deze eenvoudige varianten van oefeningen om het aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren door traplopen:
- Zet je rechtervoet op de eerste trede en buig je knie lichtjes.
- Breng uw been 20 keer omhoog en omlaag, van de trede naar de grond. Doe dan hetzelfde met het linkerbeen en simuleer de opwaartse mars.
- Voer vervolgens dezelfde beweging uit als waarmee u bent begonnen, maar in plaats van de eerste stap te gebruiken, leunt u op de tweede.
- Trek je bilspieren aan en adem in door je neus terwijl je je been optilt. Adem uit door je mond terwijl je hem laat zakken.
- Houd uw steunbeen altijd stevig en langwerpig. Voltooi ook 20 herhalingen met elk been op de tweede stap.
Joggen om aëroob uithoudingsvermogen te krijgen
De draf is een van de aërobe weerstandsoefeningen basis. U hoeft alleen maar comfortabele sportkleding en hardloopschoenen aan te trekken en te gaan sporten. Aanvankelijk, 20 minuten per dag joggen Het is voldoende om uw lichamelijke conditie te verbeteren als u dit zeer regelmatig of, beter, dagelijks doet. Naarmate u meer uithoudingsvermogen krijgt, kunt u langere afstanden en periodes joggen, altijd in een gematigd tempo.
Dit is een van de belangrijkste verschillen tussen aërobe en anaërobe oefeningen, aangezien het bij competitieve races het uitgangspunt is om een korte afstand in de kortst mogelijke tijd af te leggen en zo de maximale inspanning te leveren om het merk te verbeteren. Bij het joggen is het uitgangspunt niet om als eerste aan te komen, maar om de route en de ingestelde tijd (20, 30, 40 minuten) af te maken zonder al te moe te worden.
Door op te nemen de rennen In uw dagelijkse routine zult u zien hoe het verbranden van vet en calorieën veel gemakkelijker is. Dezelfde manier, je versterkt je ademhalings- en cardiovasculaire systeem, terwijl u uw uiterlijk met elke afgelegde kilometer verbetert.
Springtouw
Oosten aërobe oefening van gemiddelde intensiteit Het stelt je in staat om tegelijkertijd armen en benen te werken, waardoor je je lichaam op een snelle en leuke manier kunt versterken. Je moet er alleen voor zorgen dat je een touw kiest met een lengte die evenredig is met je lengte en de lengte van je armen.Evenzo is het raadzaam om handschoenen te gebruiken om de grip te verbeteren of, als dat niet lukt, ruwe materiaalkabels te vermijden die problemen in de handpalmen veroorzaken. Besteed aandacht aan de volgende instructies springtouw en verbeter het aerobe uithoudingsvermogen:
- Bij touwtjespringen is coördinatie de sleutel. U moet uw polsen of armen draaien om het touw te verplaatsen en vervolgens sprongen maken zodat het touw onder uw voeten doorloopt.
- Houd uw rug recht en uw blik recht vooruit, zodat u uw evenwicht niet verliest.
- Het is erg belangrijk om de snelheid van de draaiing van het touw te regelen om snel vermoeidheid te voorkomen.
- Naarmate je meer oefent, zul je de intensiteit en snelheid van de sprong kunnen verhogen, evenals het soort sprongen.
bergbeklimmer
Ook bekend als de oefening van de klimmer, laten bergbeklimmers je romp, benen en bilspieren trainen om spieren te krijgen en te versterken. Het beste van deze cardiovasculaire oefening is dat u deze thuis kunt doen, zonder afhankelijk te zijn van externe machines of voldoende ruimte te hebben. Laten we eens kijken hoe de bergbeklimmer of klimmer te oefenen, een eenvoudige en effectieve aërobe uithoudingsoefening:
- Leg een zeildoek of mat op de vloer.
- Ga erop liggen en ondersteun de handpalmen en de ballen van je voeten.
- Houd je rug en armen gestrekt.
- Als u zich in een positie bevindt alsof u een push-up gaat doen, buig dan uw rechterknie naar voren en laat het linkerbeen naar achteren gestrekt, met de bal van de voet op de mat.
- Wissel de positie van de benen af en simuleer het klimmen op de grond.
- Houd uw armen en rug stil, zodat u uw evenwicht niet verliest. Adem tegelijkertijd in door je neus en trek je buik samen, en blaas de lucht vervolgens continu uit door je mond.
- Voltooi 3 sets van 15 herhalingen en verhoog geleidelijk de snelheid van de beweging in de benen.
Spring uit
De springende passen ze zijn ook een goed voorbeeld van het verschil tussen aërobe en anaërobe oefeningen. Hier hebben we nodig coördinatie en een goede ademhaling, bij een oefening met matige intensiteit waarbij we, in tegenstelling tot anaërobe oefeningen, niet in korte tijd grote inspanningen hoeven te leveren. Om de effectiviteit van de oefening te optimaliseren, kunt u dumbbells in uw routine opnemen. Besteed aandacht aan het volgende stap voor stap om te leren hoe u deze variant van de traditionele pas correct kunt voltooien:
- Sta rechtop met een rechte rug.
- Houd in elke hand een halter vast, een gewicht dat evenredig is aan uw fysieke weerstand.
- Buig je rechterknie en doe een grote stap naar voren, waarbij je linkerbeen langwerpig naar achteren blijft.
- Strek je armen omhoog, houd de halters vast en maak een sprong. Wissel tijdens het opstijgen de beenposities af, zodat uw rechterbeen naar achteren wordt verlengd terwijl u landt.
- Voltooi 3 sets van elk 15 herhalingen, waarbij je de positie van de benen bij elke stap afwisselt.
Fiets knarst
Fietssit-ups zijn een aërobe oefening gemiddelde intensiteit. Hiermee werk je niet alleen de romp, je kunt ook de billen versterken als je het goed doet. Hier leggen we stap voor stap uit hoe u deze buikmodaliteit uitvoert:
- Ga op je rug liggen op een mat op de grond.
- Breng je benen bij elkaar en breng ze omhoog zodat je hielen ongeveer 15 cm boven de grond zijn.
- Leg je handen achter je hoofd en buig je ellebogen naar buiten.
- Leun uw romp naar voren, zonder uw nek of ruggengraat te belasten.
- Buig uw rechterknie en breng deze dichter bij uw borst.
- Draai je romp naar de rechterkant totdat je linkerelleboog je rechterknie raakt.
- Keer terug naar de vorige positie, waarbij u uw benen omhoog houdt.
- Voer dezelfde mechanica uit, maar dan in omgekeerde richting, waarbij u uw linkerknie buigt.
- Wissel bij elke herhaling de zijkant af, zonder te stoppen. Blijf herhalingen gedurende 1 minuut voltooien.
Aërobe weerstandsoefeningen: cardioroutine
De cardiovasculaire inspanning ze zijn ideaal om het verschil tussen aërobe en anaërobe oefeningen te identificeren. Bij cardio is de intensiteit matig, het idee is niet om in korte tijd grote inspanningen te leveren, maar om ons lichaam aan te passen aan continu werk aan het fysieke uithoudingsvermogen verbeterenEen goede cardioroutine is de ideale aanvulling als je wilt doen aërobe weerstandsoefeningen om het te verbeteren. Hier laten we u een eenvoudige routine zien die u thuis kunt doen, zonder complicaties of risico's.
- Het eerste is om spierstrekkingen in de romp en ledematen uit te voeren om blessures en kwalen te voorkomen.
- Begin met een set van 30 basis squats om op te warmen. Leg je handen achter je hoofd en buig je ellebogen. Buig dan je knieën en laat je romp zakken, alsof je gaat zitten. Breng uw romp omhoog en omlaag en span uw bilspieren en dijen bij elke afdaling.
- Follow-up met 20 push-ups om je romp te activeren. U moet met uw gezicht naar beneden op de grond gaan liggen, uw handpalmen en de ballen van uw voeten ondersteunen. Breng uw romp omhoog en omlaag, zonder uw rug te buigen en uw benen bij elkaar en gestrekt te houden.
- Voltooi vervolgens een buikplank gedurende één minuut. Om dit te doen, gaat u met het gezicht naar beneden op de grond liggen en ondersteunt u uw onderarmen en de bal van uw voeten om uzelf te ondersteunen. Trek uw buik samen en houd uw rug recht en benen gestrekt tijdens de oefening.
- Om te eindigen, doe je 10 herhalingen van jumping jacks. Je hoeft alleen maar te springen en je benen in de lucht te spreiden, ze samen te brengen wanneer je de grond raakt. Strek tegelijkertijd je armen omhoog en high-fives bij elke sprong. De rug zal bij elke herhaling altijd recht zijn.
Om deze lijst met beste aerobe weerstandsoefeningenWe raden u aan deze andere artikelen over cardioroutine voor beginners in de sportschool en oefeningen te bekijken om het uithoudingsvermogen te verbeteren.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met 10 aerobe weerstandsoefeningen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.