10 oefeningen om de buste te vergroten
Wie wil er nou niet pronken met een stevige en perfecte buste? Vrouwen en mannen proberen constant hun lichaam te perfectioneren, en de buste is altijd een van de moeilijkste gebieden om te stemmen.
Veel vrouwen denken aan de snelle weg: implantaten. Dit garandeert echter niet dat ze doorzakken in het bovenlichaamgebied kunnen voorkomen, iets dat u kunt bereiken met lichaamsbeweging. Voor dit en meer bieden we je bij oneHOWTO aan 10 oefeningen om de buste te vergroten voor dames en heren. Als je deze elementen in je dagelijkse routine opneemt, zul je er zeker uit kunnen zien als een filmkist.
Inhoudsopgave
- Oefeningen voor borsten - het meest effectief
- Opdrukken
- Halter tillen
- Armen strekken zich uit
- Oefeningen voor slappe en slappe buste
- Muur push-ups
- Helling crunches
- Elleboog raakt
- Handen bij elkaar
- Oefeningen om de mannelijke borstkas te vergroten
- Barbell-pers
- Vlucht met dumbbells of dumbbell flyes
- Borstkas of bodems op de borst
Oefeningen voor borsten - het meest effectief
De borsten verliezen na verloop van tijd hun stevigheid. Factoren zoals leeftijd, zwangerschap, slechte voeding, een zittende levensstijl of een slechte houding beïnvloeden de borsten en verslechteren geleidelijk hun uiterlijk en aantrekkelijkheid. Er zijn veel oorzaken van hangende borsten, maar het goede is dat je dit kunt voorkomen. Om dit te voorkomen, is er niets beters dan een goede trainingsroutine zoals die we hieronder zullen presenteren.
Denk eraan om voordat u begint met trainen altijd eerst de oefeningen te doen om op te warmen. Op deze manier voorkomt u spier- of botletsel.
Als je andere tips en remedies wilt weten om borsten te vergroten, raden we je aan om ons artikel Trucs om borsten te vergroten te bezoeken.
Opdrukken
Niets beters voor houd borsten stevig dan push-ups. Met deze oefening wordt spierverslapping onder de borsten geëlimineerd, waardoor hun uiterlijk wordt verbeterd door te voorkomen dat ze er doorhangend uitzien. Om ze te oefenen, hoef je alleen maar de instructies te volgen:
- Ga met je gezicht naar beneden liggen en laat je handen op de grond rusten. Ondersteun uw lichaamsgewicht op de handpalmen en de ballen van uw voeten, in een plankpositie.
- Houd uw romp volledig recht, buig uw armen en laat uzelf zo ver mogelijk zakken.
- Ga weer omhoog en spreid je armen.
- Voltooi 3 sets van elk 15 herhalingen.
Als u het erg moeilijk vindt om de oefening in een plankpositie te doen, kunt u uw knieën op de grond laten rusten. Je werkt ook aan je borst.
Halter tillen
Haltertrainingen zijn oefeningen om borsten in korte tijd te vergrotenZe zijn ook geweldig voor het verstevigen van de buste, omdat ze de ophoping van vet voorkomen en de spieren in het hele borstgebied versterken. Volg deze stappen om halterliften correct uit te voeren:
- Sta, spreid uw benen lichtjes en buig uw knieën lichtjes, zonder uw rug te buigen.
- Houd de halters vast met uw handpalmen naar beneden.
- Houd je armen gestrekt en vastgelijmd aan elke kant van je lichaam. Til vervolgens uw rechterarm op tot op borsthoogte.
- Breng de halter gedurende 5 seconden iets omhoog en omlaag op deze hoogte. Laat uw arm 5 seconden zakken en herhaal de reeks.
- Voltooi ten minste 20 herhalingen met elke arm.
U kunt ook deze andere modaliteit van het oefening om de buste te versterken met grotere intensiteit:
- Ga op je rug op een mat liggen.
- Houd een halter in elke hand en strek je armen uit om een soort 'T' te vormen met je lichaam.
- Hef eerst uw rechterarm op om uit te lijnen met uw borst.
- Doe dezelfde oefening met de andere arm.
- Voltooi ten minste 20 herhalingen met elke arm.
Halteroefeningen zijn een van je beste bondgenoten als het gaat om het vergroten van je buste. Ga naar ons artikel Halteroefeningen voor meer informatie over hen.
Armen strekken zich uit
Hoewel het misschien niet zo lijkt, is deze eenvoudige oefening geweldig toon de borsten, omdat het zonder al te veel moeite het hele bovenste deel van de romp bewerkt. Het is een goede oefening om op te warmen of om een intensieve routine af te maken.
- Ga op de grond zitten met uw benen gekruist en uw rug recht.
- Strek uw linkerarm uit naar uw rechterkant.
- Buig uw rechterelleboog om uw linkerarm te ondersteunen.
- Houd de houding 10 seconden vast en keer de houding van je armen om.
- Doe 5 herhalingen met elke arm.
Naast de oefeningen en in uw dagelijkse praktijk, zijn er veel dingen die u kunt doen om te pronken met een mooiere borst. Bezoek ons artikel 5 tips om een stevige kist te hebben en aan de slag te gaan.
Oefeningen voor slappe en slappe buste
EEN hangende en slappe buste Het is een van de belangrijkste symptomen van het gebrek aan lichaamsbeweging bij een vrouw. Het is praktisch onmogelijk om het doorzakken van de buste te corrigeren, omdat het iets natuurlijks is. Het kan echter worden voorkomen, vertraagd en verborgen als u goed traint. De tonus van de borst is ideaal om een stevige en aantrekkelijke buste te laten zien, zodat u de gladheid zoveel mogelijk kunt behouden.
Wanneer het verstrijken van de tijd zijn tol eist van uw borsten, neem dan deze oefeningen om de borsten te verstevigen in uw dagelijkse routine op en u zult binnen de kortste keren het verschil merken, omdat u er strakker uitziet.
Als u uw borsten wilt vergroten zonder door de scalpel te gaan, kunt u uw uiterlijk verbeteren door aandacht te besteden aan alles wat we u te vertellen hebben in ons artikel Hoe u op een natuurlijke manier borsten kunt laten groeien.
Muur push-ups
Deze oefeningen zijn uitstekend geschikt om de opening van de borstkas te verbeteren. Bovendien helpen ze je toon de buste zodat het er niet slap uitziet. Doe ze door deze stappen te volgen:
- Ga met uw gezicht naar een muur staan en houd uw rug recht.
- Spreid uw voeten een beetje, over de breedte van uw heupen.
- Strek uw armen en laat uw handpalmen op schouderhoogte op de muur rusten.
- Leun je lichaam naar de muur en buig je ellebogen. Houd de positie 3 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
- Voltooi 15 herhalingen.
Het is belangrijk dat u tijdens het uitvoeren van deze oefeningen uw rug recht houdt. Zorg er ook voor dat u uw schouders ontspannen houdt.
Helling crunches
Dit soort buikspieren is ook geweldig om de borstkas te versterken en het hele middengedeelte van het lichaam te bewerken. Het pronkt met een kist en wat geweldige buikspieren Door deze buikspieren in uw trainingsroutine te integreren, hoeft u alleen maar deze eenvoudige stappen te volgen:
- Ga op je rug op een mat liggen en buig je knieën.
- Leg je voeten op de grond en plaats je handen achter je nek.
- Leun je romp naar voren en breng je rechterelleboog naar je linkerknie totdat ze contact maken.
- Wissel de zijkant af en raak de elleboog altijd aan met de omgekeerde knie.
- Een andere manier om de buik met meer intensiteit te voltooien, is door uw benen tegelijkertijd op te heffen, zonder ze op de grond te laten vallen.
Elleboog raakt
Deze eenvoudige oefening is ideaal om de buste op te tillen, omdat het zowel de borst als de armen toont. Met hen pronkt u met een atletische torso. Volg gewoon deze stappen:
- Ga stevig staan met uw voeten iets uit elkaar. Houd vervolgens met elke hand de binnenkant van de tegenoverliggende ellebogen vast en scheid de armen van de romp om een vierkant tussen armen en borst te creëren.
- Hef uw armen naar voren. Buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden zodat uw armen evenwijdig aan elkaar zijn.
- Laat uw handen los. Open de borst en breng uw armen naar achteren, terwijl u uw schouders strekt. Houd uw ellebogen gebogen.
- Breng dan je ellebogen naar voren, ongeveer 20 centimeter van je gezicht, zonder dat je handen elkaar raken.
- Herhaal de reeks 10 keer en voltooi 4 sets.
- U kunt dumbbells toevoegen om meer intensiteit aan de oefening toe te voegen.
Handen bij elkaar
Een van de eenvoudigste oefeningen om de buste op te tillen, is zonder twijfel uw handen bij elkaar te brengen en ze in te drukken. Het lijkt alsof het niet veel moeite heeft, maar je zult het branden van het werk van de spieren gaan voelen als je ze lang genoeg in die positie houdt. Voor toon verslapping en slappe buste Overweeg bij deze oefening de volgende stappen:
- Sta rechtop met een rechte rug.
- Breng je handpalmen naar elkaar toe voor je borst en raak je buste aan met de toppen van je duimen.
- Gebruik je armen en druk de ene hand een minuut tegen de andere.
- Terwijl u druk uitoefent met uw handen, zal de borstkas samentrekken en voelt u het werk van de spieren.
Oefeningen om de mannelijke borstkas te vergroten
Het versterken en vergroten van de borstkas is niet alleen een vrouwelijke zorg. Mannen proberen ook de romp en borstspieren vorm te geven, aangezien de borst een van de gebieden is die het meeste werk vergt en er aantrekkelijker uitziet als deze goed wordt uitgeoefend. Wil je weten hoe je grotere en meer gedefinieerde borstspieren krijgt? We raden een reeks van oefeningen om de borst van de mens te vergrotenZe zijn uitstekend en helpen je in een mum van tijd het lichaam te krijgen dat je wilt.
Barbell-pers
Om deze oefening uit te voeren heb je een halter met gewichten nodig. Zorg ervoor dat u een gewicht kiest dat past bij uw fysieke capaciteit, het belangrijkste is dat u traint zonder uzelf te verwonden. Na verloop van tijd kunt u het gewicht van de gewichten verhogen. Volg de onderstaande stappen om barbell druk correct:
- Ga op een vlakke bank liggen met uw rug recht.
- Houd de stang met uw handen op schouderhoogte vast.
- Breng de balk op en neer en trek hem bij elke afdaling naar je borst.
- Houd je rug recht en duw je borst bij elke herhaling naar buiten.
- Voltooi 4 sets van 5 herhalingen op gemiddelde snelheid.
- U kunt deze oefening staand of zittend doen. Als u rechtop staat, vergeet dan niet uw knieën te buigen terwijl u het gewicht op de juiste manier over de hele voet laat zakken.
Vlucht met dumbbells of dumbbell flyes
Met deze oefening kunt u alle spieren van de borst trainen en kunt u zowel de romp als de armen versterken. Dit is wat u moet doen om de haltervlucht uit te voeren:
- Laat uw rug rusten tegen een bank, terwijl u ligt.
- Neem een gewicht in elke hand en strek je armen naar voren, met je vuisten naar achteren.
- Probeer uw ellebogen niet te buigen, spreid uw armen opzij en keer terug naar de uitgangspositie.
- Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.
- Net als halterpersen, kunt u haltervluchten doen terwijl u staat of ligt.
Borstkas of bodems op de borst
Borstdips, als u uw kracht op de juiste spieren concentreert, zijn uitstekend geschikt voor het trainen van uw romp. Volg de instructies die we hieronder beschrijven, zodat je het correct kunt oefenen en kunt pronken met gestemde borstspieren:
- Laat uw armen rusten op de dipstang.
- Houd je hoofd naar voren en je benen gebogen, en breng ze onder je samen.
- Buig je armen naar beneden, til jezelf op en keer terug naar de beginpositie.
- U moet de beweging en het gewicht van de oefening op uw borst richten, niet op uw triceps. Anders kunt u uw borstspieren niet trainen.
- Voltooi drie sets van 10 herhalingen.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met 10 oefeningen om de buste te vergroten, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.