Hoe bilspieren zittend te oefenen - eenvoudig en effectief


De hele dag achter een scherm zitten of autorijden is een van de ergste dingen voor onze bilspieren. Zittend leven zorgt ervoor dat ze groter worden, de toon verliezen en zacht worden. Op dezelfde manier is het een van de belangrijkste factoren die het verschijnen van cellulitis bevorderen. Dat is de reden waarom we vanuit een HOE willen uitleggen hoe bilspieren zittend te oefenen, zodat in de stoel zitten geen probleem is, maar een deel van de oplossing.

Inhoudsopgave

  1. Gevolgen van urenlang zitten
  2. Toon billen gezeten door liften
  3. Trek bilspieren aan om ze te verharden
  4. Zittende beenrotatie
  5. Squats om de billen te versterken
  6. Beenontvoering

Gevolgen van urenlang zitten

We hebben al uitgelegd dat lang zitten slecht is voor de billen, maar de schade van een zittende levensstijl is niet alleen beperkt tot dit deel van ons lichaam. Urenlang zitten zoals zoveel mensen gebeurt die door hun werkuren worden gedwongen, heeft gevolgen voor het hele lichaam. Enkele van de belangrijkste gevolgen van vele uren zitten zijn:

  • Verhoog het gewicht.
  • Er zijn veranderingen in het metabolisme.
  • Rugklachten door houding.
  • Hart problemen.

Hoewel verplichtingen ons niet toelaten om minder tijd te besteden aan zitten, kunnen we bepaalde oefeningen doen om de billen te versterken of tijdens het zitten af ​​te vallen. Vergis je niet, specifiek en compleet werk doen in een sportschool zal altijd beter zijn, maar deze oefeningen kunnen een zeer belangrijke verandering zijn. Hier leggen we uit hoe u zittend bilspieren kunt oefenen.


Toon billen gezeten door liften

De been gaat omhoog Onder de tafel kan het heel goed en effectief zijn om de billen tijdens het zitten te versterken, maar het werkt ook op de buikspieren en de romp. Kortom, u moet uw rechte been een voor een optillen en een paar seconden omhoog houden en dan uw been verwisselen. Ga als volgt te werk om het stap voor stap te doen:

  • Als je hem optilt, is het voldoende om hem een ​​paar centimeter boven de grond te hebben.
  • Houd het 10 seconden vast.
  • Herhaal hetzelfde proces met het andere been.
  • Herhaal dit zo vaak als je wilt gedurende de dag.

Trek bilspieren aan om ze te verharden

De gemakkelijkste manier om uw bilspieren te oefenen zonder uit uw stoel te hoeven komen, is dat zeker trek deze spier samen terwijl u zit​Elke keer dat je deze spieren knijpt, zul je merken hoe ze samentrekken en dat je heupen een beetje omhoog komen. Er zijn twee verschillende manieren om dit te doen en ze kunnen allemaal voor u werken:

  • Trek je bilspieren 5 seconden aan en rust nog eens 5. Herhaal dit 10 keer en doe dit 5 keer per dag.
  • Contract voor 1 minuut en ontspan je bilspieren zo vaak als je kunt.
  • Trek je bilspieren aan en houd ze daar zo lang als je kunt.


Zittende beenrotatie

Deze oefening is vergelijkbaar met die van de beenheffingen, maar in dit geval komt er een extra bij. U dient uw bilspieren bijna op de rand van uw zitvlak te plaatsen en uzelf met een half gebogen been op de grond te steunen. Op zijn beurt moet het andere been worden opgetild en in de vorm van cirkels naar de rechterkant worden gedraaid. Hier zijn enkele tips om deze oefeningen te maximaliseren:

  • Begin met kleine cirkels en om de paar beurten zie je ze groter worden.
  • Elke minuut wisselt de richting waarin je de rotaties doet af.
  • Zodra je de rotaties in beide richtingen hebt gedaan, wissel je van been en doe je hetzelfde.

Squats om de billen te versterken

Als u op het werk bent, zal dit misschien niet zo gemakkelijk zijn en onopgemerkt blijven, maar het is zeker het geval meest effectieve optie om de billen te versterken​Het is niet nodig dat je opstaat of op de grond gaat liggen, het enige wat je hoeft te doen is je voeten uit elkaar te halen zodat ze ter hoogte van je mannen staan ​​en een beetje opstaan ​​uit de stoel, 2 of 3 centimeter. Enkele trucs om deze oefening correct uit te voeren zijn:

  • Houd altijd uw rug volledig recht.
  • Blijf 10 seconden op, hoewel je kunt blijven zolang je volhoudt.
  • Doe het 10 keer achter elkaar.
  • U kunt uw handen op het bureau gebruiken om uzelf te stabiliseren, maar probeer niet meer kracht te gebruiken met uw armen dan met uw bilspieren.


Beenontvoering

Naast squats is beenabductie de meest complete oefening die we in dit artikel hebben besproken. Het goede nieuws is dat de werking niet alleen beperkt is tot het versterken van de billen, maar dat de effecten ook optreden in de adductoren en quadriceps.

Als u normaal zit, moet u uw handen tussen uw benen plaatsen, ter hoogte van uw knieën. Enerzijds moet je probeer uw benen met kracht te sluitenAan de andere kant moet u kracht uitoefenen met uw armen om te voorkomen dat uw knieën elkaar raken. Doe dit 30 seconden en herhaal het, na dezelfde tijd, nog eens 30 seconden. U moet ten minste 5 sets van deze oefening doen, maar u kunt het zo vaak doen als u wilt.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe bilspieren zittend te oefenen - eenvoudig en effectief, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.