Oefeningen om thuis af te vallen


Je hebt een paar kilo's extra over, maar tussen werk, gezinsverplichtingen en huishoudelijk werk kun je de tijd of de wil niet vinden om naar de sportschool te gaan en in vorm te komen. Komt deze scène je bekend voor? De excuses zijn voorbij, want thuis afvallen is perfect mogelijk, zonder geld uit te geven en zonder te hoeven reizen.

Bij UNCOMO willen we je een routine leren van gewichtsverlies oefeningen thuis​Vrouwen en mannen kunnen ze beoefenen, je hoeft alleen maar bereid te zijn en een constante routine vast te stellen, zodat het niet zo moeilijk is om je elke dag te motiveren. Probeer deze oefeningen en tips eens uit en vertel ons de resultaten!

Inhoudsopgave

  1. Opwarmen voordat u thuis gaat trainen
  2. Squats
  3. Schreden
  4. Glute-trappen
  5. buikspieren
  6. Schuine sit-ups of crunches
  7. Schaar
  8. Crunches in fietsstijl
  9. Opdrukken
  10. Excentrieke push-ups
  11. Burpees
  12. Trainingsroutine om thuis af te vallen voor mannen
  13. Trainingsroutine om thuis af te vallen voor vrouwen
  14. Tips om thuis af te vallen

Opwarmen voordat u thuis gaat trainen

Beginnen met trainen terwijl het koud is, is een grote vergissing. Enerzijds zullen je spieren niet gewend zijn aan de inspanning en is het veel gemakkelijker om te blesseren of samen te trekken. Aan de andere kant dient de warming-up om de spieren voor te bereiden op lichamelijke inspanning, zodat wanneer we ze echt aan het werk gaan, ze veel beter zullen presteren dan wanneer we het helemaal opnieuw zouden doen. De warming-up zou als volgt moeten zijn:

  • Het eerste dat u moet doen, is een beetje cardiovasculaire training met lage intensiteitOf het nu gaat om joggen, fietsen of een paar minuten op de elliptische trainer. Als je dit materiaal niet in huis hebt of je kunt niet gaan hardlopen, dan kun je in een laag tempo een paar sets van 5 squats, push-ups en sit-ups doen. Het enige doel hiervan is om op te warmen, dus het moet in een licht tempo worden gedaan, zodat u uw lichaam op de juiste manier kunt krijgen.
  • Als de warming-up klaar is, is het erg belangrijk rek grote spiergroepen en de gewrichten om blessures en fysieke problemen te voorkomen.
  • Voordat u met de routine begint om af te vallen, wordt het ten zeerste aanbevolen om wat te doen benaderingsreeks, een manier om het centrale zenuwstelsel te activeren, zodat onze prestaties, zodra we echt beginnen met trainen, veel beter zijn. We kunnen dit doen door eenvoudigere en lichtere versies van de oefeningen te maken die we later zullen doen.

Squats

Squats zijn een van de klassieke gymoefeningen. Je kunt ze gemakkelijk thuis doen, omdat je niet meer nodig hebt dan je benen en een juiste techniek om er het maximale uit te halen. Bovendien is het een uitstekende manier om de routine van te beginnen Oefeningen om thuis dun te worden, het zal je dijen en billen in een mum van tijd versterken. Volg deze stappen om ze te doen:

  1. Ga in de ruimte staan ​​die je voor de oefeningen hebt gereserveerd.
  2. Buig door uw knieën terwijl u uw rug iets naar voren brengt.
  3. Denk eraan om altijd uw gewicht op uw hele voet te plaatsen, inclusief uw hielen. Als u het niet op deze manier doet, kunnen uw knieën gewond raken.
  4. Verlaag uw bilspieren zo veel als u kunt.

Later zullen we u twee routines geven voor respectievelijk mannen en vrouwen. Op deze manier weet je hoeveel series je moet doen en hoe je deze kunt combineren met de rest van de oefeningen die we je in dit artikel brengen.

Je kunt variaties op de squat doen door je been opzij te openen wanneer je naar beneden komt. Wissel af tussen uw rechter- en linkerbeen.

Lees meer in ons artikel Hoe u thuis correct squats doet.


Schreden

Lunges zijn een andere zeer gemakkelijke oefening die geen speciale apparatuur of machines vereist. Met stappen je werkt het hele onderlichaam, dijen, bilspieren en hamstrings. Let op de volgende stappen om ze te doen:

  1. Sta op om de oefening te doen.
  2. Breng een been naar achteren en buig je knie om jezelf te laten zakken.
  3. Keer terug naar de startpositie. Optioneel kunt u een sprong maken in deze stap om het cardiovasculaire systeem te laten werken.
  4. Breng het andere been terug en herhaal.


Glute-trappen

We gaan verder met het onderlichaam en deze keer moeten we enkele eenvoudige glute-kicks doen, perfect om het gebied te versterken en vet te verbranden. We raden je aan om voor deze oefening een mat of een ander opgevuld en stevig oppervlak te gebruiken.

  1. Plaats je knieën op de grond en plaats je handen op de grond.
  2. Breng een knie omhoog en duw hem naar achteren. Breng het terug naar de beginpositie.
  3. Doe 12 herhalingen met één been en ga verder met het andere.

Altijd proberen breng uw benen zo ver mogelijk naar achteren bij het doen van de kicks. Je kunt ook staande kontschoppen oefenen door op een ruggengraat of een muur te leunen. Als u dumbbells heeft, kunt u de intensiteit verhogen door een dumbbell op de achterkant van uw gebogen knie te plaatsen.


buikspieren

We zullen beginnen versterken onze kern met een simpele set standaard crunches. In combinatie met cardiovasculaire training helpen de buikspieren je om een ​​platte buik te krijgen en meer weerstand in de rug te krijgen. Begint:

  1. Ga liggen op een stevig, maar gewatteerd oppervlak.
  2. Leg je handen achter je hoofd en buig je knieën. Houd uw voeten stevig op de grond.
  3. Breng je romp op je knieën. Concentreer u op het gebruik van de kracht van uw buik en rug om omhoog te gaan, help uw benen of uw nek niet. Knijp in je buik.
  4. Keer terug naar de startpositie, maar laat je hoofd niet rusten. Ga verder met de buikspieren.

Houd uw armen ontspannen tijdens de oefening en sluit ze niet te strak. Denk er ook aan om uw hoofd omhoog te houden, zonder uw kaak tegen uw borst te steken.


Schuine sit-ups of crunches

Geen enkele buikspieroefening zou compleet zijn zonder een goede schuine training. Blijf op de grond voor deze oefening en volg de onderstaande stappen:

  1. Breng je rechterbeen over je linkerbeen en kruis ze over de grond. Je buik volgt de richting van je rechterbeen, maar houd je ruggengraat neutraal.
  2. Spreid uw benen lichtjes en leg uw linkerhand achter uw hoofd, arm ontspannen.
  3. Hef je romp op met de kracht van je buik omhoog. Je werkt aan je schuine buikspieren, dus concentreer je kracht daarop.
  4. Doe 10 herhalingen en ga verder met het linkerbeen.


Schaar

We gaan verder met een buikspieroefening waarbij we ook de benen en billen kunnen trainen. De schaar is iets intensere crunches, maar zeer effectief. Om ze te doen, blijf op de grond en volg deze stappen:

  1. Strek je benen en til ze een paar centimeter van de grond.
  2. Leg de ene enkel op de andere en wissel snel van positie.
  3. Concentreer uw kracht op uw buik om uw benen hoog te houden terwijl u ze snel beweegt.


Crunches in fietsstijl

Dit zijn de laatste buikspieroefeningen die we voor deze routine zullen doen. Als je meer buikspieroefeningen wilt weten met een meer gevorderde moeilijkheidsgraad, bezoek dan zeker ons artikel Wat zijn de beste oefeningen voor buikspieren. Volg deze stappen om crunches op de fiets te doen:

  1. Blijf op de grond. Buig je knieën en breng ze in een hoek van 90 ° met je heupen.
  2. Breng je armen achter je hoofd en houd ze ontspannen.
  3. Hef uw romp op en probeer uw linkerelleboog naar uw rechterknie te brengen terwijl u uw rechterknie naar uw linkerelleboog brengt. Probeer zo dichtbij mogelijk te komen.
  4. Ga terug en doe hetzelfde met je rechterelleboog en linkerknie.


Opdrukken

We kennen allemaal de klassieke push-ups. Deze oefeningen zullen u helpen uw bovenlichaam te trainen, uw lichaam te versterken kern en werk je armen. Houd deze stappen in gedachten om ze correct uit te voeren:

  1. Ga in een plankpositie op de vloer staan.
  2. Zorg ervoor dat u uw heupen op één lijn houdt met uw rug recht.
  3. Buig uw ellebogen en laat uzelf langzaam op de grond zakken zonder deze daadwerkelijk aan te raken.
  4. Ga weer op en neer.

Om u een beter idee te geven van hoe u op de juiste manier push-ups kunt doen, bekijkt u de stappen die we in de video achterlaten.

Excentrieke push-ups

Net als normale push-ups werken excentrische push-ups op kracht door spieren te strekken in plaats van ze samen te trekken. Met deze push-ups werk je aan je borstspieren, triceps, delts, vallen en buikspieren.

  1. Ga in een plankpositie zitten alsof je een gewone push-up doet.
  2. Laat je lichaam heel langzaam naar de grond zakken en buig je ellebogen.
  3. Als je zo dicht mogelijk bij de grond bent gekomen, strek dan snel je ellebogen uit en kom naar de startpositie. Herhaling.


Burpees

De burpee, ook wel de soldaat genoemd, is een super complete oefening, ideaal voor hardlopers of voor degenen die uithoudingsvermogen willen opbouwen. Volg deze stappen om het te doen:

  1. Hurk op de grond en laat je handpalmen erop rusten.
  2. Breng uw lichaam tijdens een sprong terug in een plankpositie.
  3. Doe een push-up en breng je benen naar voren om terug te keren naar de gehurkte positie.
  4. Sta snel op en spring met je armen omhoog.
  5. Buig terwijl je valt je knieën en keer terug naar de beginpositie.


Trainingsroutine om thuis af te vallen voor mannen

Nu je elk van deze oefeningen kent en weet hoe je ze moet uitvoeren, zullen we je de instructies geven die je nodig hebt om ze op te nemen in een dagelijkse routine van oefeningen om thuis af te vallen. Om deze oefeningen uit te voeren heb je geen materiaal nodig, het is ontworpen als een routine voor beginners.

De duur van deze training is 4 weken, waarin u, als het wordt gedaan zoals we zullen specificeren, thuis kunt afvallen. Gedurende deze vier weken moet je 3 dagen trainen. Je moet niet 2 dagen achter elkaar trainen, rust is essentieel zodat je spieren kunnen herstellen en elke dag maximaal kunnen trainen.

Ten slotte hebben we twee routines gedaan; één gericht op mannen en één op vrouwen, meer specifieke oefeningen doen die zijn afgestemd op de behoeften van verschillende lichamen. Hier is de routine voor mannen:

maandag

De rusttijd tussen training en training is 1 minuut:

  • 5 sets van 10 squats
  • 5 sets van 10 lunges die de benen afwisselen
  • 3 sets van 10 Burpees
  • 3 sets van 15 normale sit-ups
  • 3 sets van 10 schuine crunches

woensdag

De rusttijd tussen training en training is 1 minuut:

  • 4 sets van 10 push-ups. U kunt uw knieën op de grond laten rusten als u ze niet normaal kunt doen.
  • 3 sets van 5 excentrische push-ups
  • 3 sets van 7 push-ups met ondersteunde knieën
  • 3 × 10 verticale schaar
  • 3 × 10 sit-ups fiets

vrijdag

De rusttijd tussen training en training is 20 seconden:

  • Squats gedurende 40 seconden
  • Push-ups met ondersteunde knieën gedurende 40 seconden
  • Sit-ups gedurende 40 seconden
  • Burpees gedurende 40 seconden
  • Squats gedurende 40 seconden
  • Push-ups die de knieën 40 seconden ondersteunen
  • Sit-ups gedurende 40 seconden
  • Burpees gedurende 40 seconden

Trainingsroutine om thuis af te vallen voor vrouwen

Net als bij de vorige routine heb je niets anders nodig dan de wens om deze oefeningen thuis te doen. Onthouden rust een minuut tussen elke serie en geef je spieren de rust die ze nodig hebben.

maandag

  • 5 sets van 10 squats
  • 2 sets van 12 passen
  • 2 sets van 12 glute-kicks
  • 3 sets van 10 Crunch
  • 3 sets van 10 schuine crunches

woensdag

  • 4 sets van 5 push-ups, die indien nodig de knieën ondersteunen
  • 3 sets van 5 excentrische push-ups
  • 3 sets van 10 crunches
  • 3 sets van 10 verticale scharen
  • 3 sets van 10 crunches in fietsstijl

vrijdag

  • 10 buikspieren
  • 10 squats
  • 10 buikspieren
  • 5 Push-ups, eventueel ondersteunende knieën
  • 10 passen tussen de benen

Tips om thuis af te vallen

Thuis afvallen is niet alleen een kwestie van regelmatig sporten, ook uw dieet is een van de essentiële pijlers om af te vallen. Het heeft geen zin als u aan lichaamsbeweging doet als u het later bederft met een slecht dieet.

Hier leggen we uit enkele basisregels Zo weet u wat u kunt eten en tot welke levensstijl u moet leiden om snel en gezond af te vallen:

  • Goed eten betekent niet dat je honger hebt, je moet 5 maaltijden per dag eten.
  • Vermijd junkfood en kant-en-klaarmaaltijden.
  • Eet niet te veel varkensvlees en rundvlees, het is erg vet vlees. Je kunt mager vlees eten, zoals kip, kalkoen of konijn.
  • Witte vis is een geweldige bron van mineralen en eiwitten.
  • Fruit, groenten en peulvruchten moeten in uw gerechten op de eerste plaats komen.
  • Heb een sterk ontbijt en een licht diner.
  • Drink acht glazen water per dag.

In het volgende OneHowTo-artikel leggen we uit hoe je kunt afvallen en gezond kunt worden met enkele eettrucs die je zullen helpen om die kilo's kwijt te raken door deze routine en gezonde maaltijden te combineren.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Oefeningen om thuis af te vallen, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.