Trainingsroutine om gewicht en toon te verliezen
Om af te vallen en in vorm te komen, zijn er twee fundamentele sleutels waarmee rekening moet worden gehouden: constante lichaamsbeweging en gezond eten. Veel mensen kiezen ervoor om hun toevlucht te nemen tot de zogenaamde "wonderdiëten", die helpen om een grote hoeveelheid vocht te verliezen en vanwege voedselbeperkingen het gevreesde rebound-effect veroorzaken door ze te verlaten, niet alleen om het vorige gewicht terug te krijgen, maar ook om het te verhogen. .
Daarom is het belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te hebben en constant lichaamsbeweging te hebben gedurende de week, waarbij u een zittend leven achter zich laat. Het wordt sterk aanbevolen om aërobe oefeningen om af te vallen af te wisselen met verstevigende oefeningen om de verwachte resultaten te bereiken. Van aCOMO leggen we een perfect uit oefeningsroutine om tegelijkertijd gewicht en toon te verliezen.
Inhoudsopgave
- Wat heb ik nodig om te beginnen?
- Oefening om thuis af te vallen en de toon te verliezen: squats
- IJzers, uitstekend geschikt voor het versterken van de buik
- Geld
- Schreden
- Meer aëroob
Wat heb ik nodig om te beginnen?
U hoeft niet naar een sportschool te gaan om af te vallen en uw lichaam te versterken. Het is voldoende om er een thuis te hebben mat of mat en een paar halters of gewichten tussen 2 en 3 kilo (afhankelijk van de spierkracht van elk).
Eerst wordt het aërobe deel van de routine uitgevoerd, dat is bedoeld om af te vallen. Het meest aan te raden is om uw toevlucht te nemen tot oefeningen zoals wandelen, hardlopen of fietsen met hoge intensiteit. Het kan zowel op straat als thuis worden gedaan als u een loopband of een hometrainer heeft. Elk apparaat waarmee u cardiovasculaire oefeningen kunt doen, werkt ook. Tussen de 15 en 30 minuten wordt aanbevolen.
Oefening om thuis af te vallen en de toon te verliezen: squats
Het is een van de meest complete oefeningen voor gewichtsverlies en spierversteviging die er zijn, en het meest effectief voor toon benen en bilspieren. Correcte plaatsing is essentieel om mogelijk letsel te voorkomen.
Ga voor de startpositie rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht. Als het de eerste keer is dat deze oefening wordt uitgevoerd, is het raadzaam om het zonder gewicht te doen, daarom zullen de handen op borsthoogte worden geplaatst en elkaar vasthouden, aangezien deze positie helpt om het evenwicht te behouden, meer dan wanneer ze op de zijkanten van het lichaam.
Met de knieën licht gebogen daal je af, alsof je op een denkbeeldige stoel of bank gaat zitten, zonder dat de hoek tussen de knieën en de grond groter is dan 90 graden, om te voorkomen dat de pezen en ligamenten van het gewricht worden belast. Daarna keert u terug naar de startpositie, waarbij u uw kracht concentreert op de achterkant van uw benen en uw billen, de gebieden die u wilt versterken. Een truc om je kracht op die delen te concentreren, is door je gewicht meer op je hielen te leggen. Het is raadzaam om uit te voeren 3 sets squats met 12 herhalingen in elk een.
Andere zeer effectieve varianten zie je in het artikel De beste squats voor billen en benen.
IJzers, uitstekend geschikt voor het versterken van de buik
Deze oefening is perfect voor toon het hele centrale deel van het lichaam of "kern", dat wil zeggen, alle spieren die deel uitmaken van de buik. Hiervoor heeft u de mat of mat nodig, die op de vloer wordt gelegd.
De houding bestaat uit het laten rusten van de ellebogen en onderarmen op de grond en het strekken van het lichaam, alsof het op de mat gaat liggen maar zonder het te bereiken, waarbij tevens de toppen van de tenen worden ondersteund. Om de oefening uit te voeren, moet de recht naar achteren terwijl u uw buikspieren aanspant. De positie wordt tussen 30 en 40 seconden vastgehouden. Het is raadzaam om het 3 keer te doen.
Geld
Ook wel push-ups genoemd, het is een oefening die toont een groot aantal spieren, naast helpen kracht krijgen in het bovenlichaam. Hiervoor wordt de mat op de grond gelegd en kun je kiezen uit twee startposities afhankelijk van het niveau en de kracht die je hebt.
Voor de startpositie worden de handpalmen op de grond geplaatst en, voor beginners, de knieën, terwijl meer gevorderde atleten de toppen van de tenen direct kunnen plaatsen zoals in de vorige oefening. Het bestaat uit het heffen en laten zakken van de romp, het recht houden van de rug en het concentreren van de kracht in de armen, borst en buik. Het wordt aanbevolen om 3 sets van elk 12 herhalingen uit te voeren.
In het volgende éénHOWTO-artikel laten we enkele tips zien om te beginnen met push-ups en goede resultaten te behalen.
Schreden
Voor toon beide armen en benenwordt deze oefening aanbevolen die ook zeer gunstig is voor het hele lichaam. Het is aan te raden om het met halters te doen. Het begint vanuit de staande positie, waarbij de armen met de halters aan de zijkanten van het lichaam hangen.
Eén been wordt naar voren gebracht, waarbij de knie wordt gebogen zodat deze een hoek van 90 graden vormt met de grond, terwijl het andere been wordt gebogen om met de knie de grond te raken en de armen de halters aan de zijkanten van het lichaam vasthouden. Vervolgens wordt het achterbeen voortbewogen, waarbij de voeten in staande positie op dezelfde hoogte worden geplaatst. De vooruitgang gaat dus door. Het is raadzaam om met elk been 3 sets van 6 herhalingen te doen.
Meer aëroob
Om de trainingssessie te beëindigen om gewicht en toon te verliezen, wordt het aanbevolen ga weer een paar minuten cardiovasculaire oefeningen doen, vooral als het belangrijkste doel is om af te vallen. U kunt weer kiezen tussen wandelen, hardlopen of fietsen met hoge intensiteit. Het is raadzaam om tussen 15 en 20 minuten uit te voeren, waarbij altijd de juiste hydratatie wordt gehandhaafd.
Mis ook het artikel niet waarin we de beste cardio-oefeningen onthullen om af te vallen.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Trainingsroutine om gewicht en toon te verliezen, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.