De beste oefeningen om de armen te versterken

Heb wat afgezwakte armen het is het doel van veel mensen die regelmatig sporten. Om dit te bereiken, is echter doorzettingsvermogen, een goed dieet en natuurlijk het uitvoeren van de juiste oefeningen met het aangegeven gewicht volgens onze mogelijkheden vereist. Als je niet erg duidelijk weet welke bondgenoten de wapens hebben die je altijd al hebt gewild, let dan op, want in dit oneHOWTO-artikel leggen we uit wat ze zijn. de beste oefeningen om de armen te versterken, de activiteiten die u ook kunnen helpen dit te bereiken en enkele basisaanbevelingen bij het trainen.

Inhoudsopgave

De beste oefeningen om uw armen te versterken - met video
Push-ups, essentieel om de biceps te versterken
Halterpers voor gestemde armen
Eenvoudige en effectieve biceps curl met halter of halter
Roeien, een veelomvattende oefening
Triceps oefenen met een halter of katrol
Meer activiteiten om je armen te versterken
Aanbevelingen om de armen te versterken

De beste oefeningen om uw armen te versterken - met video

Om te beginnen, samenvattend, als u de spieren in dit gebied wilt verbeteren, raden we u aan het volgende te doen ideale oefeningen om de armen te versterken:

Opdrukken.
Druk met gewichten of halters.
Halter of halter biceps curl.
Roeien.
Halter- of katroloefeningen voor de triceps.

Je kunt deze video bekijken om ze beter te leren kennen en de stappen te leren, en om de aanbevelingen en aanwijzingen te lezen die we voorstellen om de armoefeningen thuis.

Push-ups, essentieel om de biceps te versterken

Opdrukken Het is een van de beste oefeningen om de armen te versterken doordat we aan verschillende spiergroepen werken, we trainen met het gewicht van ons eigen lichaam en daarnaast slagen we erin om aspecten als weerstand en balans te versterken. Bij het uitvoeren van deze oefening betrekken we de volgende spieren:

Borstvinnen of borst.
Delts of schouders.
Triceps

We moeten maximaal voor onze houding zorgen om ervoor te zorgen dat we de oefening correct uitvoeren. In het geval van beginners kunnen ze hun knieën ondersteunen of een fitball gebruiken om de inspanning te verminderen. Het wordt aanbevolen om uit te voeren 4 sets van 15 herhalingen elk, als het te veel voor je is, begin met 10 herhalingen.

In onze video Hoe push-ups correct te doen, leggen we uit hoe u ze veilig en effectief kunt uitvoeren. En als je niet veel hebt geoefend in de wereld van lichaamsbeweging, raden we dit andere bericht aan over hoe je kunt beginnen met push-ups.

Halterpers voor gestemde armen

Net als de push-ups, de halterpers Het is een complete oefening die ons helpt om verschillende spiergroepen te trainen: de middelste en voorste deltaspier, de pectoralis major, de triceps en de dorsale, waardoor deze gebieden worden versterkt en onze weerstand wordt bevorderd. Het is belangrijk om een gewicht te kiezen waarmee we ons prettig voelen, maar dat ons tegelijkertijd helpt om het gebied te bewerken, als we het heel gemakkelijk kunnen doen, zullen we de kilo's iets moeten verhogen.

Volg deze eenvoudige stappen om dit te doen oefenen om de armen te versterken.

De halterpers kan zittend op de bank worden gedaan, liggend met de rug iets schuin of staand.
Met de armen naar boven gebogen en ter hoogte van de borst, moeten we ze boven het hoofd heffen, de halters bij elkaar brengen en dan terugkeren naar de uitgangspositie.
U kunt beginnen met 4 sets van elk 10 herhalingen en deze in de loop van de tijd verhogen.

Eenvoudige en effectieve biceps curl met halter of halter

Het is misschien wel een van de meest klassieke oefeningen voor toon armen, specifiek twee spieren werken: de biceps en de deltoids. We kunnen het doen met een stang, de meest comfortabele manier om de biceps curl te doen, of kiezen voor een paar dumbbells, één op elke arm. Als je met veel gewicht werkt, is het aan te raden om de dumbbells apart te gebruiken, eerst de ene arm en daarna de andere.

De curl oefening met halters of halters is heel eenvoudig:

Plaats uw ellebogen op heuphoogte met de halter of halters in uw handen.
Breng uw handen omhoog naar uw schouders en buig uw elleboog langzaam, zoals weergegeven in de afbeelding.
Begin met 4 sets van 12 herhalingen en verhoog deze naarmate je weerstand wint.

Roeien, een veelomvattende oefening

Roeimachine Het biedt ons niet alleen een van de beste oefeningen om de armen te versterken, het is ook een uitgebreide activiteit waarmee we verschillende spiergroepen effectief en met geweldige resultaten kunnen trainen. Door te kiezen voor roeien werken we rugspieren zoals de trapezius en latissimus dorsi, maar ook spieren in de armen zoals de dorsale en teres major.

Het is belangrijk dat wanneer doe de roei-oefening laten we deze stappen volgen:

Ga op de zijkant zitten om te roeien, plaats uw rug recht, uw borst iets naar buiten en uw buik naar binnen, de juiste houding om de betrokken gebieden te bewerken.
Kies het juiste gewicht voor u, waardoor u met enige inspanning kunt werken zonder dat u direct vermoeid raakt.
Maakt 4 sets van 15 herhalingen.

In ons artikel Wat zijn de voordelen van roeien, vind je enkele van de belangrijkste voordelen van deze oefening.

Triceps oefenen met een halter of katrol

Train de triceps Het is belangrijk als je sterke en gespierde armen wilt laten zien, dus je mag deze kleine maar belangrijke spier niet missen. Activiteiten zoals push-ups helpen je om ze uit te werken, maar er zijn ook specifieke oefeningen voor het gebied die sterk worden aanbevolen.

In ons artikel over oefeningen voor de triceps delen we met u de beste activiteiten om dit gebied te ontwikkelen en uw armen te versterken.

Meer activiteiten om je armen te versterken

Tussen de beste oefeningen om uw armen te versterken We moeten bepaalde sporten of lessen niet buiten beschouwing laten die u kunnen helpen uw doel op een andere manier en, in sommige gevallen, onder begeleiding van een professional te bereiken. Daarom raden we aan om deze oefeningen aan te vullen met oefeningen zoals:

Zwemmen.
Speel basketbal.
Volg Body Pump-lessen. Hier leggen we de voordelen van de bodypomp uit.
Bijwonen van lessen den Body Combat. Lees hier meer over de voordelen van Body Combat.
Oefen crossfit.

Aanbevelingen om de armen te versterken

Als je doel is toon je armen en ze er sterk en gezond uit laten zien, dan is het belangrijk om enkele basisaanbevelingen in gedachten te houden:

Zorg voor uw dieet, dit zal net zo belangrijk zijn als het beoefenen van lichamelijke activiteit. Als u traint maar constant snoep, vet voedsel of slecht voedzaam voedsel eet, zal het opbouwen van de verwachte spieren veel moeilijker zijn. Eet een uitgebalanceerd dieet, verhoog uw eiwitinname en vergeet groenten en fruit niet.
Train niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep. Onze spieren moeten herstellen van de microblessures die we ze veroorzaken als we trainen, dus door aan dezelfde groep te werken, bereikt u de spier vermoeidheid en vergroot u de kans op een blessure.
Kies een gewicht waarmee u moeiteloos kunt werken, maar zonder dat het onmogelijk is. Veel mensen werken met een gewicht dat ze niet kunnen dragen, wat ook tot blessures leidt. Het is ook niet gepast om met het minimumgewicht te werken, als je tijdens het midden van de herhalingen merkt hoe de spier werkt en het je een beetje kost om ze uit te voeren, dan gebruik je het juiste gewicht.
Naarmate u meer spiermassa en weerstand krijgt, moet u ook het gewicht iets verhogen, anders traint u de spier niet.
Besteed altijd, aan het einde van uw routine, een goede tijd aan het voldoende strekken van elke spier die u hebt gewerkt, waardoor het herstel wordt bevorderd en de vervelende stijfheid wordt vermeden. In onze video Hoe je arm strekt, laten we je in detail zien.
Als je twijfelt over een oefening of de juiste houding om die te doen, kun je het beste een trainer raadplegen voor advies.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met De beste oefeningen om de armen te versterken, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.