Hoe u uw rug kunt strekken met oefeningen

Als u regelmatig last heeft van rugpijn en bovendien is uw lichaamshouding niet correct en loopt u nogal gebogen, dan is het belangrijk dat u bepaalde houdingsgewoonten aanpast en een arts of fysiotherapeut bezoekt om u de juiste aanbevelingen te doen. Daarnaast kunt u thuis enkele oefeningen doen, zoals degene die we u in dit OneHowTo-artikel laten zien, die u zullen helpen de wervelkolom te stabiliseren, de spieren te versterken en ongemak te voorkomen. Blijf lezen en ontdek hoe u uw rug kunt strekken met oefeningen.

Inhoudsopgave

1. Oefening 1
2. Oefening 2
3. Oefening 3
4. Oefening 4
5. Meer rugoefeningen

Oefening 1

Ga op uw rug liggen, met uw voeten plat op de grond, uw armen ontspannen en gestrekt en uw knieën gebogen.

Knijp in je bilspieren terwijl je je heupen optilt, zodat een rechte lijn ontstaat van je knieën naar je schouders. Houd de positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Doe 10-12 herhalingen.

Deze beweging compenseert de effecten van te lang zitten in de stoel, waardoor de wervelkolom te zwaar wordt belast. De heupbuigerspieren zijn gestrekt en versterkt spieren die de wervelkolom stabiliseren, inclusief die in de onderrug, billen en buikspieren.

Als u klaar bent om deze oefening moeilijker te maken, tilt u een voet van de grond en richt u deze naar het plafond. Dit is veel moeilijker, dus begin door deze positie slechts een paar seconden vast te houden. Herhaal 5-8 keer en wissel dan van been.

Oefening 2

Ga op handen en voeten zitten, met uw knieën uit elkaar, plaats ze ter hoogte van uw heupen en ondersteun uzelf met de handpalmen.

Houd uw rug recht, zonder deze te buigen, en strek uw rechterbeen naar achteren en uw linkerarm naar voren. Houd deze positie 2-3 seconden vast of zo lang als je kunt. Herhaal 5 tot 6 keer en doe het dan met de andere kant.

Deze oefening verbetert de balans en spiercoördinatie, dus het zal u helpen uw wervelkolom stabiel te houden tijdens het uitvoeren van alledaagse bewegingen zoals lopen, rennen, dansen, enz. Het toont ook de bilspieren, rug, onderrug en hamstrings.

Oefening 3

Ga op uw rechterkant liggen en creëer een rechte lijn van top tot teen, ondersteund door uw onderarm. De elleboog moet zich direct onder je schouder bevinden.

Hef je heupen langzaam van de grond, terwijl je de lijn vasthoudt. Het is erg belangrijk dat de nek in een rechte lijn blijft met de wervelkolom. Houd de positie 20 tot 40 seconden en lager vast. Herhaal twee of drie keer, afwisselend de twee kanten. Als u kunt, terwijl u de basispositie behoudt, tilt en laat u uw bovenbeen 5-10 keer zakken om de oefening moeilijker te maken.

Deze oefening verhoogt kracht en uithoudingsvermogen in het midden van het lichaam, waardoor de onderrug beschermd en stabiel blijft tijdens activiteiten waarbij veel heup- of rugbewegingen nodig zijn.

Oefening 4

Met je buikspieren zachtjes aangespannen en je handen op je heupen rust je met je rechtervoet een grote stap naar voren. Wanneer je de grond raakt, buig je je rechterknie in een hoek van 90 graden en ga je terug naar de beginpositie zonder te stoppen. Doe het 8 tot 12 keer, wissel dan van been en herhaal.

De oefening verbetert de lichaamscontrole, wat essentieel is om de wervelkolom te beschermen tijdens het lopen, rennen of traplopen. De verandering in de plaatsing van de voeten maakt het evenwicht moeilijker. Als je in het juiste ritme komt, doe het dan met je handen achter je hoofd geklemd of houd een halter in elke hand om de weerstand te vergroten.

Meer rugoefeningen

Als u naast deze wilt weten welke andere oefeningen u thuis kunt doen om uw rug te versterken, te ontspannen en het optreden van pijn of letsel te voorkomen, mis dan de volgende artikelen niet:

• Oefeningen om rugpijn te voorkomen
• Oefeningen om uw rug te ontspannen
• Oefeningen voor lage rugpijn

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe u uw rug kunt strekken met oefeningen, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.