Hoe spieren te definiëren


Velen verwarren zwaarlijvigheid met definitie. Het definiëren van spieren betekent niet noodzakelijkerwijs groot zijn, en wanneer iemand besluit om fit te worden, kunnen deze doelen variëren. Als je je spieren wilt vormen en versterken, dan is dit artikel iets voor jou.

In dit oneHOWTO-artikel bespreken we alle tips en adviezen die u kunt volgen om te weten hoe spier te definiëren​De juiste voeding, oefeningen en gewoonten zijn de sleutels om het gewenste figuur te bereiken. Vergeet slapheid en verbeter uw conditie met doorzettingsvermogen en vastberadenheid. Gaan!

Inhoudsopgave

  1. Hoe het lichaam te definiëren
  2. Dieet om spieren te definiëren
  3. Routine om spieren te definiëren
  4. Front squats
  5. Hagedissen
  6. Fondsen of dips
  7. Sit ups
  8. Holle rotsen
  9. Halter-oefeningen
  10. Liggende kin-ups
  11. Beenverlengingen
  12. Dood gewicht

Hoe het lichaam te definiëren

Weten hoe spier te definiërenmoet u rekening houden met twee basisfactoren: genetica en uw dagelijkse gewoonten. Hoewel velen gemakkelijk aankomen, vinden vele anderen het erg moeilijk. Daarom moet u er eerst voor zorgen dat u goed eet volgens de kenmerken van uw metabolisme. Als u het nodig acht, raadpleeg dan een voedingsdeskundige om een ​​maaltijdplan op te stellen dat is aangepast aan uw lichaam.

Op deze manier wordt het gemakkelijker om uw ideale gewicht te bereiken, met een lichaamsvetpercentage bijna 10%, aanbevolen door professionele trainers.

Ongeacht uw genetica, als u zich afvraagt hoe u uw lichaam definieert, de sleutel zit hem in de gewoonten. Het dieet, de rusturen, het soort training en het doorzettingsvermogen spelen een fundamentele rol om de spieren de gewenste toon te krijgen. Het is niet altijd gemakkelijk, maar u zult resultaten gaan zien.

Vervolgens leggen we uit welke voedingsmiddelen we moeten eten en wat de beste routine is om spieren te definiëren en vet te verbranden. Zo kunt u uw tijd thuis en in de sportschool optimaal benutten, zodat uw werkroutine geen invloed heeft op uw fysieke conditie of uw figuur.

Dieet om spieren te definiëren

EEN dieet om te definiëren het is altijd rijk aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten. Om een ​​goed dieet te ontwerpen, moet u eerst uw huidige gewicht in overweging nemen en het gewicht dat u wilt bereiken. Dan telt ook uw smaak, want het is de bedoeling dat u van uw maaltijden geniet zonder beperkingen die onmogelijk vol te houden zijn.

Het belangrijkste in een spierbepalend dieet is de verdeling van voedsel. Het is raadzaam om bij de basismaaltijden (ontbijt, lunch en diner) uitgebalanceerde rantsoenen te eten, zonder de tussendoortjes halverwege de ochtend en in de middag te verwaarlozen, aangezien deze kunnen samenvallen met uw uren lichamelijke inspanning.

Vervolgens laten we u een tabel zien met de beste voedingsmiddelen om uw lichaam te definiëren, evenals de beste tijd om ze te consumeren:

Ontbijten

Om de dag te beginnen, is het noodzakelijk om voedsel te eten dat rijk is aan koolhydraten, evenals gezonde vetten. Volkorenbrood, havermout, melk, kaas, eieren en volle granen zijn de beste opties voor de belangrijkste maaltijd van de dag.

Met deze voedingsmiddelen kunt u ontbijten bereiden zoals volkoren toast met eieren, havermout of maïs atol, maar ook eieren met spek, ham en kaas sandwiches met sinaasappelsap of een kom volkoren ontbijtgranen met melk. Zo heb je genoeg alternatieven voor de hele week.

In dit oneHOWTO-artikel leggen we het uit Wat is de beste tijd om koolhydraten te eten?.

Halverwege de ochtend

Rond 10 uur 's ochtends is het raadzaam om een ​​goede fruitsmoothie te hebben. Eiwitshakes zijn de beste optie. Je kunt opties proberen als een magere yoghurt-smoothie met banaan en eiwit, een havermout-smoothie met tarwekiemen en soja-eiwit, of een chocolade-amandel-smoothie.

In dit oneHOWTO-artikel leren we je hoe je je moet voorbereiden 6 zelfgemaakte eiwitshakes om de spiermassa te vergroten.

Lunch

Tijdens de lunch moeten eiwitrijke voedingsmiddelen de hoofdrolspelers zijn in uw dieet om spieren te definiëren. Mager vlees bevat minder verzadigd vet en tot 36% eiwit. Op dezelfde manier kan vis (voornamelijk tonijn en zalm) u ongeveer 30 g eiwit per 100 g leveren.

Zeevruchten zijn ook een uitstekende bron van eiwitten, net als kip- en kalkoenfilet en sojabonen. Je kunt deze voedingsmiddelen afwisselen met rijst en pasta, maar ook met kip- en vissoep en bouillon. Granen zoals linzen en kikkererwten mogen ook niet ontbreken, voeg ze minimaal 1 keer per week toe aan je lunch.

In dit oneHOWTO-artikel bieden we je een lijst met Eiwitrijk voedsel zodat u uw maaltijden effectief kunt variëren.

Snack

Bij tussendoortjes kun je halverwege de middag stukjes fruit (appel, peer, banaan, perzik), yoghurt en noten (rijk aan eiwitten) eten. Je kunt ook afwisselen met wat snacks (een handvol amandelen of pinda's is voldoende) en natuurlijke vruchtensappen.

Diner

Om de dag af te sluiten, kun je eindigen met iets lichts, rijk aan vezels en eiwitten. Een kipfilet met tonijnsalade of een kopje volkoren granen met melk is altijd een goede optie als gezond diner. Je kunt ook wat vette vis en zeevruchten proberen met rijst, of een kipconsommé. Sommige gebakken aardappelen (gekookt of gekookt) met kalkoenfilet en groenten kunnen ook een goede optie zijn.

Tips voor een dieet voor spierdefinitie

Naast deze ideeën voor uw dieet, geven we u enkele essentiële tips die u zullen helpen betere beslissingen te nemen bij het bereiden van uw maaltijden:

  • Blijf gedurende de dag goed gehydrateerd, consumeer ongeveer 2 liter vloeistof.
  • Eet geen gefrituurd voedsel en voedsel dat rijk is aan transvetten.
  • Vermijd overdag lange periodes van vasten.
  • Eet doordeweeks matige porties en wissel voedsel af.
  • Vermijd 's nachts koolhydraten.


Routine om spieren te definiëren

Lichaamsbeweging is het meest fundamentele onderdeel om de spieren te definiëren. Met een dagelijkse trainingsroutine ziet u direct resultaat, want door dagelijks te werken kunt u niet alleen uw figuur vormgeven, maar verbetert u ook uw fysieke conditie aanzienlijk. Dit vermindert het risico op aandoeningen en aandoeningen in uw vitale organen.

Hier is een basisroutine om spieren te definiëren. Met deze oefeningen neemt u afscheid van slapte en kunt u de zittende levensstijl, veroorzaakt door overwerk op kantoor, bestrijden. Laten we beginnen!

Front squats

Squats zijn geweldig om met een fysieke trainingsroutine te beginnen. Hiermee kunt u het hele onderlichaam bewerken en u helpen definiëren bilspieren en benen.

  1. Om deze oefening goed uit te voeren, heeft u een gewicht of een Kettlebell (kettlebell) die past bij uw fysieke conditie.
  2. Spreid uw benen zodat uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
  3. Houd het gewicht met beide handen vast, naar uw middel gericht.
  4. Adem in en trek je buik samen. Strek vervolgens uw armen naar voren en plaats de kettlebell op schouderhoogte.
  5. Laat tegelijkertijd je romp langzaam zakken (houd je rug recht), buig je knieën en breng je billen terug. Laat zakken tot de taille onder het niveau van de knieën komt. Houd uw hielen op de grond om uw gewicht goed te verdelen en letsel aan uw knieën te voorkomen.
  6. Ga langzaam omhoog en keer terug naar de startpositie.
  7. Voltooi 3 sets van elk 20 herhalingen.


Hagedissen

Na het opwarmen met de squats is een goede push-up routine perfect om het werk in het onder- en middengebied voort te zetten, voornamelijk de buikspieren. Met deze oefening definieer je niet alleen je lichaam, maar ook je verbetert je fysieke kracht wanneer je werkt kern.

  1. Ga met het gezicht naar beneden op een zeildoek of mat op de grond liggen.
  2. Laat je ellebogen op de mat rusten en spreid je armen om de breedte van je schouders te bedekken. Houd je handen op het doek, met gebalde vuisten.
  3. Strek uw benen en laat de ballen van uw voeten op de mat rusten.
  4. De rug moet te allen tijde volledig recht worden gehouden.
  5. Span je bilspieren aan en strek je buikspieren terwijl je in positie bent om het effect van de oefening te optimaliseren.
  6. Je moet de houding 5 minuten vasthouden. Adem diep in door uw neus en verdrijf geleidelijk door uw mond om vermoeidheid te voorkomen.
  7. Verhoog de intensiteit van de oefening door uw ellebogen te strekken en uw handpalmen op de mat te laten rusten. Laat je langzaam zakken zonder de positie van je armen te veranderen en houd je rug helemaal recht.


Fondsen of dips

Als je je afvraagt ​​hoe spieren thuis definiërenZonder de hulp van machines of gewichten zijn dips of dips uw beste optie. Hiermee kunt u armen, benen en billen snel en gemakkelijk verstevigen. U hoeft alleen deze stappen te volgen om de oefening correct uit te voeren.

  1. Zoek een stevige bank of stoel die het gewicht van uw lichaam kan dragen.
  2. Sta stevig, met de bank achter je. Laat je handpalmen op de bank rusten en buig je knieën, waarbij je de beweging simuleert die je maakt als je gaat zitten.
  3. Strek uw benen naar voren en houd uw hielen plat op de grond.
  4. Laat uw romp langzaam zakken en span uw bilspieren aan, zodat uw middel zich onder het niveau van de bank bevindt.
  5. Uw billen mogen de grond niet raken en u moet te allen tijde uw rug recht houden.
  6. Voltooi 3 sets van elk 15 herhalingen.


Sit ups

Sit-ups, klassiek in een crossfit-routine, stellen je in staat om het hele middenlichaam te versterken. Als het gaat om het definiëren van spieren, met deze buikvariant toon je thuis de buik en taille met een hoog percentage efficiëntie. Laten we eens kijken:

  1. Ga op je rug op de grond liggen, op een zeildoek of mat.
  2. Houd uw rug recht en buig uw knieën, waarbij u uw voeten plat op de mat houdt.
  3. Leg je armen recht naar beneden, met de handpalmen op de grond.
  4. Hef uw romp langzaam naar voren, zonder uw ruggengraat of schouders te buigen.
  5. Buig de romp totdat de handpalmen het niveau van de knieën bereiken. Keer dan terug naar de startpositie.
  6. Voltooi 20 herhalingen en verhoog geleidelijk de snelheid van de buikspieren.


Holle rotsen

Hollow rock is een andere spierbepalende crossfit-oefening. Hiermee kun je niet alleen de buikspieren versterken, maar ook de billen, dijen en heupen, omdat je met de beweging kracht uitoefent in het hele onderste middengedeelte van het lichaam.

  1. Ga op je rug liggen op een zeildoek of mat op de grond.
  2. Leg je armen recht en strek ze omhoog, boven je hoofd.
  3. Buig uw romp iets naar voren, zonder uw ruggengraat te buigen.
  4. Breng je benen bij elkaar, kruis je voeten en til ze iets op, zodat het lichaam in evenwicht is met je billen, wat een kom nabootst.
  5. Schommel op je bilspieren en heupen en maak lichte voorwaartse en achterwaartse bewegingen. Adem bij elke achterwaartse beweging in door je neus en trek je buik samen. Blaas bij het achteruitrijden de lucht door uw mond en knijp in uw dijen.
  6. Voltooi minstens 15 herhalingen. Rust 1 minuut en doe nog 2 sets.


Halter-oefeningen

Om het lichaam te definiëren, zijn halters of gewichten een zeer nuttig instrument. U hoeft er alleen maar voor te zorgen dat u een geschikt gewicht voor uw lichaam kiest om in korte tijd optimale resultaten te zien.

Er zijn veel oefeningen die je ermee kunt doen en hier leggen we stap voor stap de beste alternatieven voor uit spieren snel thuis definiëren.

  1. Ga op de grond zitten met uw rug recht en uw benen gekruist.
  2. Houd in elke hand een halter vast en strek vervolgens uw armen omhoog, waarbij u de halters zo hoog houdt als uw armen dit toelaten.
  3. Houd je armen 10 seconden omhoog. Buig uw ellebogen naar buiten terwijl u ze laat zakken, waarbij u uw schouders en borst belast.
  4. Na het voltooien van 3 sets van elk 10 herhalingen, gaat u verder met de volgende variant.
  5. Plaats een lange, stevige bank horizontaal voor u.
  6. Laat je linkerknie op de bank rusten en houd een halter vast met je rechterhand.
  7. Laat uw linkerhand op de bank rusten en houd uw rug recht en uw buik samengetrokken.
  8. Hef uw rechterarm op terwijl u de halter vasthoudt, zonder uw elleboog los te maken van uw romp.
  9. Breng de halter omhoog en omlaag en voltooi 20 herhalingen met elke arm.
  10. Ga ten slotte op je rug op de bank liggen, met je rug recht, en houd in elke hand een halter vast.
  11. Spreid uw benen lichtjes en buig uw knieën. Houd uw voeten stabiel, plat op de grond.
  12. Hef langzaam je armen op terwijl je de halters vasthoudt, en leun ze achterover totdat ze volledig gestrekt zijn en de halters boven je hoofd zijn.
  13. Houd 5 seconden vast, laat vervolgens uw armen weer zakken en plaats de halters op dijbeenniveau. Voltooi 10 herhalingen.


Liggende kin-ups

Pull-ups zijn geweldig om je armen en rug te versterken. Met deze variant kunt u de intensiteit van deze klassieke oefening verhogen om uw lichaam te definiëren. Dit is hoe u de pull-ups in rugligging moet uitvoeren:

  1. Om de oefening uit te voeren heeft u een stevige hangstang nodig. Zorg ervoor dat de hoogte van de stang niet te hoog is voor jouw lengte.
  2. Houd de stang met beide handen vast, met de handpalmen naar u toe gericht.
  3. Spreid uw armen zodat de greep van uw handen de breedte van uw borstspieren bedekt.
  4. Hang aan de stang en houd je rug recht en je benen bij elkaar. Kruis uw voeten om het evenwicht te verbeteren.
  5. Hef je romp op en nader het naar de stang tot je kin hoger is dan de stang.
  6. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen. Houd bij elke poging uw ellebogen dicht bij uw borst.


Beenverlengingen

Voor definiëren benen en taille, het ideaal is om een ​​professionele machine te hebben. Besteed aandacht aan de volgende instructies en u kunt het meeste uit uw tijd in de sportschool halen.

  1. U heeft een professionele machine nodig om de oefening op de beste manier uit te voeren. Als je het thuis wilt doen, kun je een stevige stoel en een paar dumbbells proberen.
  2. Ga op een bank zitten die iets achterover leunt, met uw rug en armen gestrekt.
  3. Houd een halter naast uw voeten.
  4. Breng uw benen omhoog tot het niveau van de stoelzitting en span uw dijen aan.Trek op zijn beurt uw buik samen en houd uw handen de randen van de stoel vast.
  5. Breng uw benen omhoog en omlaag, met de dumbbells eraan vast, totdat u 20 herhalingen hebt voltooid.
  6. Voer 3 sets uit, waarbij u geleidelijk de snelheid en het gewicht van de lift verhoogt.

Dood gewicht

Ten slotte is de deadlift met barbell geweldig definiëren spieren in de armen en schouders​Je moet er gewoon voor zorgen dat je de stang goed vasthoudt en een geschikt gewicht kiest voor je fysieke weerstand. Het is ook aan te raden handschoenen te gebruiken om de grip te verbeteren en te voorkomen dat het gewicht door zweethanden wegglijdt.

  1. Sta pal voor de bar.
  2. Buig je knieën en hurk neer zonder je ruggengraat of hoofd te buigen. Pak de bar met beide handen vast.
  3. Spreid je armen om de schouderbreedte te bedekken, adem diep in door je neus en breng de stang tot aan het kruis.
  4. Stabiliseer het gewicht gedurende 5 seconden en buig uw schouders en rug lichtjes naar achteren om de balans te verbeteren. Het gewicht van het lichaam moet te allen tijde op de hielen liggen, zonder de knieën te buigen.
  5. Houd de balk nog eens 10 seconden stabiel en laat hem dan langzaam zakken, en keer terug naar de beginpositie.
  6. Voltooi 3 sets van elk 10 herhalingen, met een pauze van 10 seconden tussen elke herhaling.
  7. Vergeet niet om lucht door je neus te halen en door je mond te blazen, en ook om je schouders en rug te buigen als je de stang ter hoogte van je kruis hebt om te voorkomen dat je je evenwicht verliest.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe spieren te definiëren, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.