Oefeningen om thuis spiermassa te krijgen

Als we erover praten spiermassa opbouwen We denken altijd aan de sportschool, maar het is waar dat we niet altijd tijd hebben om naar de sportschool te gaan. Inschrijven om niet te kunnen gaan door tijdgebrek is een onnodige kostenpost, dus we kunnen dit omwisselen voor een thuistraining​Je kunt zeker vier of vijf dagen per week 20 of 30 minuten per dag nemen om het te volgen, daarom laten we je bij OneHowTo wat zien oefeningen om thuis spiermassa te krijgen.

Te volgen stappen:

Het eerste wat we moeten doen is koop wat materiaal voor ons​De sit-ups en push-ups zijn in het begin prima, en hoewel we er nooit mee moeten stoppen - vooral de crunches - zal er een punt komen waarop we stoppen met het opbouwen van spiermassa. Als je thuis wilt trainen, is het daarom aan te raden om een ​​optrekstang te kopen, wat dumbbells, die ook zelfgemaakt kunnen worden, bijvoorbeeld flesjes gevuld met zand, en een kettlebell. Het kost u niets om kwaliteitsmateriaal voor een goede prijs te vinden.

Als we al dit materiaal hebben, kunnen we beginnen met de oefeningen. De eerste die we gaan zien zijn de armoefeningen, aangezien de gewichten en dumbbells ons enorm veel mogelijkheden bieden. Je kunt bijvoorbeeld biceps of triceps doen, oefeningen die je kunt doen met push-ups of pull-ups.

Met de dumbbells, gekocht of zelfgemaakt, kunnen we zowel zijwaarts als frontaal raisen. We staan ​​op, met onze voeten op schouderhoogte en een halter in elke hand. Je hoeft alleen maar je armen op te heffen tot schouderhoogte, in een kruisvorm (zijkant) of afwisselend boven het hoofd (voorkant).

We kijken nu naar de kofferbak. U kent vast wel talloze buikspieroefeningen, dus om ze interessanter te maken, kunt u gewicht toevoegen. Meer gecompliceerd is de laterale flexie van de romp vanaf de grond: een gewicht van de ene voet naar de andere over het hoofd dragen zonder de knieën te buigen of ze zo min mogelijk te proberen te buigen.

Rotatie van de kofferbak is ook interessant: draai de kofferbak van de ene naar de andere kant, probeer het gewicht op te vangen zoals het stuur van de auto, of de up-down: draag een gewicht van boven het hoofd naar de grond, achter de enkels, zonder je knieën nauwelijks te buigen. Bij de meeste been- of armoefeningen die je doet, werk je ook aan de rompspieren, maar het kan nooit pijn doen om ze te versterken.

De heup stuwkracht Het is de totale oefening om thuis te doen: het versterkt de bilspieren en je traint ook de buikspieren, hamstrings en heupbuigers. Ondersteun uw enkels op een verhoogd oppervlak zoals een trede, stoel, bank, een stapel dozen en ga op de grond liggen. Hef je heupen op tot het maximale punt en laat jezelf beetje bij beetje zakken. Ga terug naar boven voordat je de grond raakt.

Als u bang bent of denkt dat u uw voeten niet op een verhoogd oppervlak kunt ondersteunen, kunt u dezelfde oefening uitvoeren met je voeten op de grond, zoals te zien in de afbeelding. Na verloop van tijd en oefening zal het mogelijk zijn om dit te doen door op iets hogers te leunen.

En we eindigen met de beenoefeningen. De typische squats zijn altijd een goede hulpbron, vooral als je ze met gewicht kunt doen. Maak ze afwisselend: vol, half, één been, met sprong, etc. Een andere oefening die u thuis kunt doen, zijn de passen, zowel frontaal als lateraal, in beide gevallen moet u een gewicht in elke hand nemen en de pas zo breed mogelijk maken.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Oefeningen om thuis spiermassa te krijgen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.