Hoe sit-ups correct te doen
Zoals u wel weet, is de beste manier om de buikstreek te versterken, door verschillende buikoefeningen uit te voeren. Ondanks de schijnbare eenvoud van de oefening, doen veel mensen het echter niet correct. Van het buigen van je romp tot het buigen van je wervelkolom, er zijn verschillende veelgemaakte fouten die verhinderen dat deze fantastische activiteit effectief is.
Zodat u de oefeningen correct kunt uitvoeren en blessures kunt voorkomen, geven we u bij OneHOWTO een reeks tips over hoe sit-ups correct te doenBereid je voor om je lichaam goed te trainen met alle instructies die we hieronder geven.
Inhoudsopgave
- Hoe staande crunches te doen
- Hoe lagere buikspieren te doen
- Hoe u thuis correct sit-ups kunt doen
- Hoe sit-ups te doen om buik te verliezen
Hoe staande crunches te doen
Om sit-ups te doen, hoeft u niet per se op de grond te liggen, sterker nog, voor veel mensen heeft het de voorkeur om ze naar de staande positie te dragen. Staande crunches zijn een geweldig alternatief om thuis te doen als je niet te veel ruimte hebt of als je je ongemakkelijk voelt bij het doen van klassieke crunches:
- Om op te warmen, voert u taille-wendingen uitGa rechtop staan en spreid uw benen een beetje. Plaats je handen op je middel en draai van rechts naar links om het gebied op te warmen. Voltooi de oefening door uw romp bij elke draai naar beneden en naar achteren te buigen. Met twee minuten draaien ben je klaar om met de buikspieren te beginnen.
- Nu kunt u staande buikspieroefeningen doen: met een rechte rug, plaats uw handen op het achterhoofd. Buig uw knieën lichtjes voor comfort en til een knie op tot heuphoogte, leun naar de tegenoverliggende schouder (als het het linkerbeen is, naar de rechterschouder).
- Leun lichtjes met uw romp en dwing uw buikstreek om de andere elleboog de opgeheven knie te laten raken. Dit is waar je buikspieren zullen werken, dus doe de beweging langzaam. Keer terug naar de basispositie en wissel van been.
- Terwijl je herhalingen voltooit, verhoogt de spanning in de buik elke keer dat u de kniehevel en rompkanteling uitvoert. Je kunt ook proberen om meer hoogte toe te voegen aan je enkel- en knieflexie om de intensiteit te vergroten.
- Denk eraan om uw handen op uw hoofd te houden en uw rug recht voor evenwicht.
- Ook u kunt weerstand toevoegen om te oefenen, een halter of medicijnbal met uw handen vasthouden. In dit geval moet u het zware voorwerp met beide handen vasthouden, uw armen recht houden en ze opzij brengen, ter hoogte van de knieën.
- Ten slotte kunt u ook laterale buikoefeningen uitvoeren, waarbij u de knie lateraal buigt totdat deze contact maakt met uw elleboog (die aan dezelfde kant). Voer ten minste 10 herhalingen per zijde uit om de oefening te voltooien en werk de schuine buikstreek met meer intensiteit.
In dit artikel over het doen van staande crunches, vind je stap voor stap verschillende buikspieroefeningen die je staand kunt doen.
Hoe lagere buikspieren te doen
Om lagere buikspieren uit te voeren, raden we u aan de volgende oefeningen te doen:
Omgekeerde crunches
- Dit soort buikspieren is perfect voor het trainen van de onderste schuine standen: ga op een mat liggen en buig uw knieën tot op borsthoogte met uw armen en handen op de grond.
- Voeg spanning toe door je bilspieren bij elke herhaling van de vloer te tillen. Oefening moet langzaam worden gedaan om letsel te voorkomen.
- Elke keer dat u uw benen tegelijkertijd opheft, dwingt u uw buikspieren om uw onderste gedeelte te trainen. Ga langzaam terug naar de grond en sta weer op als je bilspieren de mat raken.
Hiel raakt
- Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de mat, hef je borst op tot je rug van de grond komt.
- Werk aan je buikspieren om je evenwicht te bewaren.
- De buikoefening bestaat uit het aanraken van elke enkel met de vingertoppen: breng je rechterhand naar de rechterenkel, oefen kracht uit met de schuine standen en probeer het lichaam niet op en neer te bewegen.
- Tik ongeveer 40 seconden heen en weer.
Slider snoek
- Kom in positie alsof je een push-up gaat doen, met je voeten op een handdoek die goed over de grond kan glijden.
- Trek je buik samen terwijl je beide benen naar je handen schuift en schuif ze dan weer terug zonder de rest van je lichaam te veel te bewegen.
- Voer elke herhaling gedurende 40 seconden met een gematigde snelheid uit.
Been gaat omhoog
- Deze onderbuikoefening is heel eenvoudig maar essentieel om het gebied waaraan we werken te versterken. Ga op je rug liggen, breng je benen bij elkaar en breng ze omhoog totdat je lichaam een hoek van 90 graden maakt.
- Houd uw romp ontspannen en uw handen plat op de grond terwijl u uw benen optilt en laat zakken, met volledige aandacht voor uw onderbuik.
Sit-ups op een fiets
- Deze buikspieroefening is perfect voor het trainen van uw externe schuine buikspieren en onderbuikspieren. Ga liggen met uw handen op uw achterhoofd, zodat u er niets aan kunt doen.
- Buig uw knieën in een hoek van 45 graden en houd uw voeten plat op de grond voordat u begint
- Het eerste dat u moet doen, is uw romp iets opzij buigen en proberen een van de twee ellebogen de omgekeerde knie te laten raken. Dat wil zeggen, u kunt beginnen door uw romp naar links te draaien, met uw buikspieren te duwen en uw linkerbeen van de grond te tillen zodat uw rechterelleboog het kan raken. Bij elke herhaling beurtelings been en zij gebogen. Herhaal de oefening opnieuw gedurende 45 seconden.
Als je andere soorten oefeningen wilt ontdekken om de onderbuik te trainen, bekijk dan dit artikel.
Hoe u thuis correct sit-ups kunt doen
De beste manier om uw lichaam strak en gezond te houden, is door dagelijkse lichaamsbeweging; Als je niet graag naar de sportschool gaat of liever geen maandelijks bedrag betaalt, zijn thuisoefeningen voor buikspieren een goede optie. Er zijn echter veel fouten die we meestal maken bij het uitvoeren van sit-ups, dus hieronder begeleiden we u om veelvoorkomende fouten te vermijden die ernstige verwondingen kunnen veroorzaken.
Veelgemaakte fouten die moeten worden gecorrigeerd bij sit-ups
- De nek spannen wanneer je je romp van de grond tilt: je moet de spanning bij elke druk op de buik richten, niet op de nek. Dit advies is essentieel om verwondingen aan de achterkant van de romp en de nek te voorkomen. In dit artikel over oefeningen om de nek te versterken, vindt u verschillende tips die u zullen helpen dit gebied tijdens uw trainingen te beschermen.
- Laat uw romp scherp vallen op de grond bij elke herhaling: dit geeft aan dat u de oefening te snel doet en dat u niet in de juiste zones werkt. Denk eraan om de snelheid van elke stijging en daling te controleren om uw rug niet te mishandelen en om de gewenste resultaten te verkrijgen.
- Overbelast uw voeten- Concentreer u op het houden van uw voeten plat op de grond voor elke herhaling of in de lucht als uw crunches dit vereisen. Door de juiste positie van de voeten wordt voorkomen dat er spanning in de rug ontstaat.
Zodra de gebruikelijke fouten zijn gecorrigeerd, kunnen we enkele tips bekijken om elke buik correct uit te voeren.
Tips om buikspieren correct uit te voeren
- Het gebruik van een zacht oppervlak dat op de grond ligt, zoals een mat, een zeildoek of een deken, is essentieel, omdat dit uw rug niet beschadigt.
- Als u last heeft van nekpijn, plaats dan uw vingertoppen achter uw oren wanneer u de buikspiertraining doet, niet achter op uw hoofd. Dit voorkomt dat u spanning in uw nek opbouwt.
- Bij eenvoudige crunches, til je romp op om je dijen bij elke herhaling te raken. De rug moet volledig van de grond zijn losgemaakt en de wervelkolom moet volledig recht worden gehouden.
- Laat uw romp langzaam zakken bij elke herhaling om uw rug niet te belasten.
- Houd uw ademhaling onder controle, adem in terwijl u uw romp optilt en adem uit terwijl u afdaalt naar de startpositie.
Voor het beste resultaat in korte tijd, voer 20-30 sit-ups uit dagelijks. Wissel op dezelfde manier de buikspieren af met de oefeningen die we eerder hebben besproken, voor zover de beschikbare ruimte in uw huis dit toelaat.
Hoe sit-ups te doen om buik te verliezen
Een van de belangrijkste doelstellingen van de buikspieren is juist om af te vallen en de buik te versterken om die buik te laten zakken die meestal uw lage fysieke vorm onthult. Hier zijn enkele tips om snel buik te verliezen, zonder externe behandelingen of kronkelige diëten. De sleutel: de gewoonte om te oefenen.
- Begin met drie sets van elk 10 herhalingen met simpele crunches. Om de intensiteit te verhogen, probeert u uw benen iets van de grond te tillen, maar u wilt niet te ver vooruit komen; Deze oefeningen zullen u helpen om in de praktijk te komen en u in staat stellen om het gebied goed te bewerken.
- Probeer de buikspieroefening van het accordeon-type, ook wel "kikkerkicks" genoemd, aan alle trainingen toe te voegen: steun uw volledige lichaamsgewicht op uw billen, uw knieën lichtjes gebogen met uw voeten in de lucht. Houd uw romp rechtop, met uw armen naar voren gestrekt om in evenwicht te komen. Strek en buig vervolgens uw benen en probeer uw knieën tegen uw buik aan te raken. Voer dagelijks 10 herhalingen uit.
- Ook is het belangrijk dat u de eerder genoemde beenlift ongeveer 7 minuten doet. Probeer bij elke herhaling je benen minstens 10 seconden in de lucht te houden. Als 7 minuten lang is, kunt u pauzes nemen of de oefening afwisselen met andere soortgelijke oefeningen, zoals de gestrekte beenverhoging, de schaaroefening voor slappe buikspieren of andere buikspieren om de buik te versterken.
- Als je je nog steeds energiek voelt, doe dan wat planken (dit kunnen de eenvoudigste zijn) om je buik sterker te maken. Je kunt 3 planken van elk 30 seconden doen.
- Als je klaar bent, rek je uit, zodat je spieren kunnen ontspannen en blessures voorkomen.