Hoe ik mijn merk kan verbeteren door te rennen

Als je een gevorderde hardloper Zeker, na een periode van progressieve verbetering te zijn verstreken, is er een tijd gekomen dat u stagneert. Wanneer een persoon begint te rennen, komt het vaak voor dat ze af en toe het merk kunnen verbeteren en zowel de weerstand als de snelheid kunnen vergroten, maar wanneer deze fase al voorbij is, komt er stagnatie en komen er twijfels in de geest op: Hoe kan ik mijn merk verbeteren door te hardlopen?

U moet weten dat uw lichaam op dit moment gewend is geraakt aan lichaamsbeweging, dus u zult andere aspecten met betrekking tot kracht en uithoudingsvermogen moeten introduceren die niet alleen gericht zijn op lichaamsbeweging. rennen​In dit OneHowTo-artikel geven we je wat tips in dit verband zodat je kunt blijven groeien binnen je favoriete sport.

Te volgen stappen:

Voordat we met de tips zelf beginnen, gaan we een aspect belichten dat erg belangrijk is als het gaat om het verbeteren van hardlopen: leeftijd. Hoewel we ons jong en fris voelen, is de waarheid dat ons lichaam fysiologisch gezien niet hetzelfde doorstaat als voorheen en vooral dat de verbeteringstijden en het vermogen om vooruit te gaan niet langer hetzelfde zijn als voorheen. Zelfs als je goed eet, krachtoefeningen doet en regelmatig traint, is het normaal dat als je een bepaalde leeftijd bereikt, je lichaam niet meer hetzelfde reageert.

Naar de 30 of 35 jaar Het is wanneer ons lichaam de hoogste zuurstofconsumptiecapaciteit bereikt en daarom is dit het sleutelmoment om uw prestaties te verbeteren, te observeren hoe u verbetert en hoe uw training bevredigend is. Maar na deze leeftijd is het gebruikelijk dat de vooruitgang wordt vertraagd en dat het ons veel meer kost om de doelen te bereiken die we onszelf stellen, simpelweg omdat onze fysieke capaciteiten beperkt beginnen te worden.

U kunt echter nog steeds verbeter uw merk door te rennen zelfs als het langzamer is; ja, je zult bepaalde wijzigingen in je training moeten aanbrengen om vooruit te komen. Het eerste dat u moet proberen, is gaan het geleidelijk verhogen van de kilometers dat je loopt, nou, als je op een dag 7 km loopt, moet je aangeven dat je de volgende week minstens 9 km moet halen en zo geleidelijk aan meer weerstand wordt en je lichaam gewend bent aan een constante verbetering zonder risico te lopen uw gezondheid of die van uw gewrichten.

Veel hardlopers maken de fout om hun training aan te passen aan de kilometers die ze in de volgende race gaan lopen en dit zorgt ervoor dat, als de race in kwestie slechts 10 km lang is maar ze gewend zijn om 20 km af te leggen, ze hun training verlagen tot aanpassen aan het nieuwe merk. Om te verbeteren, moeten we progressief trainen, nooit regressief.

Een van de meest aanbevolen trainingen voor verbeter het merk door te rennen is hij Ik train fartlek, een soort routine die zich richt op ritme verandert​Denk dat ons lichaam en onze spieren zich heel snel aanpassen aan het ritme, dus als je een half uur aan een constante snelheid rent, zul je zien hoe je hart eraan went en dus de stofwisseling en het hele lichaam zich eraan aanpassen. Nieuw ritme. Daarom is het raadzaam om tijdens een training verschillende ritmes af te wisselen om het hart te verrassen en het hele lichaam optimaal te laten werken.

De fartlek training richt zich precies op dat: het combineren van zeer intense secties met meer ontspannen om de kruissnelheid te verbeteren. Deze veranderingen moeten geleidelijk worden aangebracht om niet te plotseling te zijn en onze gewrichten in gevaar te brengen of letsel op te lopen. Afhankelijk van uw niveau kunt u uw trainingsroutine als volgt configureren:

• Beginners: combineer 4 minuten gelijkmatig hardlopen met 30 seconden hoog tempo.

• Gemiddeld: 4 minuten hardlopen op hetzelfde niveau, daarna 1 minuut in een hoog tempo.

• Gevorderd: 4 minuten normaal hardlopen, daarna 3 minuten in een hoog tempo.

Het wordt ook aanbevolen dat u dit doet voordat u de oefening beëindigt 5 minuten in een rustig tempo om verwondingen te voorkomen en uw lichaam geleidelijk te ontspannen.

Maar naast het trainen van hardlopen, is het essentieel dat je al je spieren versterkt om een ​​sterker lichaam te hebben dat voorbereid is op sporten. Een van de onderdelen die het meest moeten worden bewerkt, zijn de poten omdat het het essentiële instrument is waarmee we ons kunnen verbeteren en onze doelen kunnen bereiken. Dus, onder de beste oefeningen, vallen de squats op die moeten worden gedaan door deze stappen te volgen:

• 1. Ga staan ​​met uw benen iets uit elkaar en uw ruggengraat volledig recht.

• 2. Hef uw armen tot schouderhoogte, naar voren, volledig gestrekt.

• 3. Laat jezelf langzaam zakken door je achterwerk naar de grond te laten zakken. Verlaag alles wat je kunt.

• 4. Houd deze positie 12 seconden vast.

• 5. Ga beetje bij beetje naar de startpositie en ga onmiddellijk weer naar beneden om een ​​nieuwe serie te doen.

Idealiter zouden 3 sets moeten worden gedaan om spiermassa te krijgen. Maar dit is niet de enige, als je meer wilt weten, nodigen we je uit om ons artikel over de beste oefeningen om de benen te versterken.

Maar je moet niet alleen de spieren van de benen trainen, het is ook belangrijk versterk je hele lichaam om uw merken te verbeteren en te evolueren in de wereld van hardlopen. Dit is een aspect dat veel hardlopers verwaarlozen omdat ze geloven dat ze met machines of verstevigende oefeningen de spiermassa zullen vergroten en dat is niet hun doel; Maar het is essentieel dat uw spieren sterk zijn en voorbereid zijn op de fysieke slijtage die u bij elke race ondergaat.

Het is om deze reden dat u de benen moet trainen, maar ook de centraal lichaamsgebied (buikspieren, lumbaal en rug) om uw sportprestaties te verbeteren en uzelf beetje bij beetje te verbeteren. In OneHowTo zie je de beste oefeningen voor je buikspieren.

In het algemeen wordt aanbevolen dat lopers ten minste aanwezig zijn 2 maal per week naar de sportschool of krachtoefeningen doen in hun eigen huis; de minimale duur van de sessies moet 45 minuten zijn en ze zijn essentieel om te kunnen verbeteren tijdens het hardlopen.

Een ander van de belangrijkste punten van een makelaar zijn de enkels En daarom moet u ze sterk en in optimale conditie houden om de efficiëntie van uw passen te verbeteren en het risico op blessures te verkleinen. Hieronder stellen we twee oefeningen voor die u zullen helpen dit deel van uw lichaam in perfecte conditie te houden:

• Oefening 1

Ga op de grond staan ​​met uw voeten iets uit elkaar; nu moet u beide hielen tegelijkertijd optillen en alleen blijven met de tenen op de grond, uw rug en benen recht houden. Houd deze positie 15 seconden vast en herhaal de oefening nog 2 sets om 3 te voltooien.

• Oefening 2

Ga in een stoel zitten met uw rug perfect ondersteund op de rugleuning en breng een van uw voeten omhoog. In deze positie moet je 15 keer cirkelvormige bewegingen maken met de enkel eerst naar de ene kant en dan naar de andere kant. Rust en herhaal deze serie 3 keer; dan van voet wisselen.

Dit zijn slechts twee voorbeelden, maar als je meer wilt weten, nodigen we je uit om ons artikel over oefeningen voor te raadplegen versterk de enkels.

Naast fysieke fitheid is dat ook essentieel zorg voor uw dieet Welnu, voedsel is essentieel om ons lichaam van voedingsstoffen te voorzien en om in perfecte conditie te zijn. U moet dus kiezen voor een gebalanceerd dieet waarin fruit en groenten, eiwitten en complexe koolhydraten in overvloed aanwezig zijn, waardoor de consumptie van vetten en bereide producten maximaal wordt verminderd (omdat ze veel suikers, natrium en conserveermiddelen bevatten die gifstoffen in het lichaam introduceren).

In het geval dat u een beetje overgewicht heeft, is het belangrijk dat u probeert uw ideale gewicht terug te krijgen om uw hardloopcijfer en vooruitgang in uw trainingen te verbeteren. Een correct dieet gecombineerd met lichaamsbeweging en het verminderen van ongezonde praktijken zoals tabak of alcohol is alles wat u nodig heeft om in perfecte conditie te zijn.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe ik mijn merk kan verbeteren door te rennen, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.