Hoe de fartlek-training te doen
Veranderingen in tempo zijn een van de sleutels bij het trainen voor elke langeafstandsrace, van 5 of 10 kilometer tot langere afstanden zoals de marathon. En onder alle ritme verandering trainingen We ontdekten dat de fartlek het hoogtepunt is. Je wilt weten hoe je een fartlek-training doetNou, blijf lezen, want bij OneHowTo leggen we het je uit.
Te volgen stappen:
Zoals altijd als we gaan hardlopen, is het eerste wat we doen voordat we bij de serie komen, een beetje naar toe rollen opwarmen en goed strekken om letsel te voorkomen. Hoewel het type fartlek dat we zullen doen afhangt van de race die we voorbereiden en de trainingsfase waarin we ons bevinden, zullen we de verschillende soorten fartlek-training wat kunnen we doen.
Bij OneHowTo vertellen we je hoe je moet opwarmen voordat je gaat hardlopen.
De meest voorkomende is fartlek voor tijden of fartlek in het ZweedsDeze modaliteit vereist dat u zeer alert bent op de stopwatch, aangezien deze snelle intervallen combineert met langzaam lopende intervallen. Bijvoorbeeld twee snelle minuten en één herstel. Het doel is om de anaërobe drempel zo lang mogelijk te bereiken en te behouden, dus sleep de snelle hardloopfase niet uit, hoe goed je je ook voelt, vooral niet in het begin.
De andere gebruikelijke versie is de fartlek is de poetsmiddel, ook bekend als fartlek door afstanden waarbij de stopwatch niet zo belangrijk is als de afstanden. U moet secties markeren en ze met verschillende snelheden afleggen. Het is een ideale fartlek voor training op de baan, omdat je de bochten ten volle kunt doen en de rechte stukken kunt herstellen, een rust van 100% en een halve ronde, enz. Het is ook gemakkelijker om een tussenritme toe te voegen.
We verhogen een moeilijkheidsgraad met de fartlek in piramide, een variant van fartlek op tijd waarin het 1-2-3-2-1-schema wordt gevolgd. Na het opwarmen begin je dus met een snelle minuut gevolgd door een rustminuut, die in de volgende fase twee keer vasten en twee keer rusten zal zijn.
Vervolgens komen er drie stroomversnellingen en nog eens drie hersteltrappen om een nieuwe fase van twee en een minuut te beëindigen. Logischerwijs zal het hoge tempo van de drie minuten soepeler zijn dan in de fasen van één, maar het herstel zal altijd hetzelfde zijn.
De "originele" fartlek, uitgevonden in de jaren 1930 door de Zweden Holmer en Olander, speelde zich af op natuurlijk terrein, een willekeurig circuit met hellingen en obstakels waar de hardloper moest improviseren en moest versnellen of vertragen, afhankelijk van de moeilijkheidsgraad. Dit is een goede optie als je de mogelijkheid hebt om in gebieden met heuvels te rennen, naar de top te klimmen en de afdaling te beheersen.
We eindigen met het moeilijkste tot nu toe: de pulsatie fartlek, aanbevolen voor de meest ervaren hardlopers. Zoals de naam al doet vermoeden, bepalen de beats het ritme, aangezien de fasen van toenemend ritme elkaar afwisselen tot een frequentie van 180 beats met een herstel tot 145 beats. Het is essentieel om een hartslagmeter te hebben.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe de fartlek-training te doen, raden we u aan onze categorie Sport in te voeren.
Tips
- Probeer eerst de gratis fartlek, geleid door je sensaties. Er is genoeg tijd om te verbeteren.
- Respecteer de limieten van tijd, afstanden, toetsaanslagen, etc. om een goed resultaat te krijgen.
- Vergeet niet om goed op te warmen en te strekken voor en na de fartlek. Als je klaar bent, rol je een beetje rond om te ontspannen.
- Als je de fartlek in een groep doet, is het beter dat jullie allemaal een vergelijkbaar niveau hebben.