Hoe omega 3 te nemen om spiermassa te krijgen

Voedsel is een fundamenteel onderdeel van het spiergroeiproces. In feite is een uitgebalanceerd dieet aangepast aan het doel om spieren op te bouwen even belangrijk of belangrijker dan de sportroutines die door personal trainers zijn vastgesteld. Eiwitten zijn hierbij essentieel, maar je kunt ook een ander element gebruiken: omega 3.

Het is bewezen dat, wetend hoe omega 3 te nemen om spiermassa te krijgen, kunt u deze verbetering in uw lichaam krijgen. Werkt het echt? Hoe neem je het zo in dat het bijdraagt aan de groei van spieren? Is het effectief bij atleten? En bij oudere of herstellende mensen die hun fysieke vorm willen terugkrijgen? In oneHOWTO geven we je alle antwoorden op de twijfels die over dit onderwerp rijzen.

Inhoudsopgave

Helpt het nemen van omega 3 u bij het opbouwen van spiermassa?
Hoe omega 3 te nemen om spiermassa te krijgen - tips
Meer tips voor het verkrijgen van spiermassa

Helpt het innemen van omega 3 u bij het opbouwen van spiermassa?

Het is voldoende om naar het wetenschappelijke deel van deze kwestie te kijken om te weten dat omega 3 bijdraagt aan spierhypertrofie, dat wil zeggen dat ja, omega 3 helpt de spiermassa te vergrotenEr zijn verschillende onderzoeken die de voordelen van het consumeren van deze vetzuren hebben bewezen, zowel bij atleten als bij oudere mensen of mensen die net hersteld zijn van een blessure en die het volume van hun spieren willen terugwinnen.

Tijdschrift The American Journal of Clinical Nutrition^[1] Hij toonde met zijn onderzoek aan dat omega 3 het verlies van spiermassa bij ouderen helpt voorkomen, doordat het het effect van insuline op de spieren verbetert, het onderhoud en de daaropvolgende groei bevordert.

Een andere studie gepubliceerd door de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition^[2] bevestigt dat omega 3 het spiervolume verhoogt en het lichaamsvet vermindert. Het verlaagt ook de cortisolspiegel. De onderwerpen die deel uitmaakten van het onderzoek waren vrouwen en mannen in de leeftijd van 34 jaar.

Hoe omega 3 te nemen om spiermassa te krijgen - tips

Nadat u heeft gecontroleerd of het werkt om spieren te ontwikkelen, is het belangrijk om dit te weten hoe omega 3 te nemen om spiermassa te krijgenOm bijvoorbeeld het volumeverlies door veroudering tegen te gaan, is vis een sterk aanbevolen product: het bevat deze vetzuren die in combinatie met sport bijdragen aan de spiergroei.

De hoeveelheid omega 3 die u moet consumeren om effectief te zijn bij het verkrijgen van spiermassa, varieert afhankelijk van uw leeftijd. Het hoogste cijfer bij mannen is 1,6 gram per dag bij adolescenten van 14-18 jaar en volwassenen. Wat betreft vrouwen, het hoogste dagelijkse aantal is bij tieners en zwangere volwassenen (1,4 gram). Als u een atleet bent, moet uw dieet 3 of 4 wekelijkse porties vis bevatten. Minstens de helft daarvan is blauwe vis. Let verder op uw vetopname: kies altijd voor enkelvoudig onverzadigd (typisch voor olijfolie).

Omega 3-voedingsmiddelen

De volgende voedingsmiddelen zullen u de hoeveelheid omega 3 geven die u dagelijks nodig heeft:

Vis en zeevruchten: sardines, makreel, tonijn en zalm.
Zaden en noten.
Plantaardige olie: soja, koolzaad en lijnzaad.
Bepaalde voedingsmiddelen die zijn verrijkt met omega-3 vetzuren, zoals wat melk, eieren en sappen.

Lees hier meer over voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3.

Omega 3 om spierveroudering tegen te gaan

Boven de 40 jaar is het gemiddelde lichaamsgewicht dat een persoon verliest ongeveer 20%. Het verlies is vooral merkbaar in het spiervolume, maar er wordt vet gewonnen en het gewicht wordt op peil gehouden. Het insulinegehalte neemt in de loop van de tijd af. Om dit te compenseren, raden we bij UNCOMO aan om omega 3 te consumeren, omdat het een geweldige remedie is tegen veroudering van spieren en huid.

In dit andere bericht kun je meer lezen over hoe je omega 3 moet innemen.

Meer tips voor het verkrijgen van spiermassa

Het is bewezen dat omega 3 een geweldige bondgenoot is voor spiergroei. Toch is het nog een onderdeel van de rest van de factoren die nodig zijn om spiermassa te krijgen. In oneHOWTO geven we je het volgende tips om de spiermassa te vergroten:

Eiwit moet de overhand hebben in uw dieet: Het is het essentiële element om het volume van uw spieren te vergroten. Houd er rekening mee dat je lichaam een beperkte capaciteit heeft: het neemt maximaal 20 gram eiwit per maaltijd op.
Consumeer meer calorieën dan u verbrandt: doe het op een gezonde manier, zonder misbruik te maken van erg vettig voedsel waar je dik van wordt. Door uw lichaamsgewicht proportioneel te verhogen, kunnen uw spieren groeien.
Gebalanceerd dieet: Ondanks het belang van eiwitten en de hulp van omega 3-supplementen, moet u in alle voedingsbehoeften voorzien. Sla geen maaltijden over en probeer samen met een arts een voedingsroutine vast te stellen, zodat het proces van het verkrijgen van spiermassa te allen tijde gezond is.
Regelmaat in lichaamsbeweging: houd je aan het plan en train 2-3 keer per week.
Verhoog de werkdruk: de frequentie in de training verliest zin als het volume van de oefeningen altijd hetzelfde is. Het moet geleidelijk groeien, zodat de spieren geleidelijk en binnen gezonde grenzen groeien.
Bekijk de routines: Afhankelijk van het afgesproken plan, moet je het elke 4-8 weken aanpassen (zowel sport als voeding) om te voorkomen dat de spierontwikkeling stagneert.

In deze links vindt u onze artikelen over Dieet om spiermassa te krijgen en Oefeningen om thuis spiermassa te krijgen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe omega 3 te nemen om spiermassa te krijgen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.

Referenties

Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, Suppletie met omega-3-vetzuren via de voeding verhoogt de snelheid van spiereiwitsynthese bij oudere volwassenen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie, The American Journal of Clinical Nutrition, Jaargang 93, nummer 2, februari 2011, pagina's 402-412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effecten van aanvullende visolie op het metabolisme in rust, de lichaamssamenstelling en het speekselcortisol bij gezonde volwassenen. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31