Trainingsroutine om bilspieren te definiëren

Pronk met een lichaam 10, degene waarbij u zich meer op uw gemak voelt, is niet zo ingewikkeld als het lijkt. Geduld, doorzettingsvermogen en het verlangen om te verbeteren zullen je helpen om dat figuur te hebben waarnaar je verlangt. De sleutels? Goede hydratatie, een uitgebalanceerd dieet zonder verzadigde vetten en geraffineerde suikers en een flinke dosis sport. In dit oneHOWTO-artikel leggen we enkele van de beste uit oefent routines om bilspieren te definiëren, een van de lichaamsdelen die ons het meest zorgen baren en die het meest complex zijn.

Onthoud dat de basis van een dieet en matige sporten in het algemeen erg belangrijk zijn als u uw billen wilt versterken en definiëren, want als u er niet op let, zal het verstevigende werk nutteloos zijn. Klaar voor een training om u te helpen bij het versterken? Ga ervoor!

Inhoudsopgave

1. Squats voor de bilspieren
2. Traditionele stappen
3. Uitval aan de zijkant
4. Hef de benen op om de bilspieren te definiëren
5. Rennen om vet te verwijderen

Squats voor de bilspieren

Als u meer kracht in het onderlichaam wilt krijgen en uw bilspieren wilt versterken, raden we u aan oefeningen uit te voeren die uw spieren kunnen verdikken. U moet niet alleen direct werken, maar ook indirect werk is belangrijk. Dus je moet je voorbereiden om kalveren en quads te werken, naast de bilspieren zelf.

Squats zijn de beste oefening om je bilspieren te trainen, naast dat het een van de meest effectieve en gemakkelijke is. U hoeft alleen uw voeten op heupbreedte uit elkaar en parallel te ondersteunen en uw knieën licht gebogen. Vanuit deze positie moet u zich langzaam laten zakken in een hoek van 45º met uw dijen. Schuif je rug naar beneden tijdens de push-up. Gebruik kracht met uw benen en billen om naar de startpositie te gaan. Doe verschillende herhalingen!

Terwijl je door de eerste squats heen werkt en hoeken van 45 ° vormt, moet je de oefening moeilijker en intenser maken. Beginnend bij de uitgangspositie (onthoud: voeten op heupbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen). Dit keer is het doel vorm een ​​hoek van 90º en houd deze positie één minuut per keer vast. Keer terug naar de startpositie, herstel gedurende 30 seconden en ga weer naar beneden. Vrolijk je op met sets van 5 herhalingen?

In dit andere artikel vertellen we je hoe je squats voor billen kunt doen.

Traditionele stappen

Als squats een van de beste oefeningen is om je bilspieren te trainen, is de lounge, of traditionele stappen, lopen niet ver achter. Deze oefening bestaat uit het trainen van het onderlichaam in combinatie met gewichten of halters, optioneel, om gewicht en intensiteit aan de oefening toe te voegen.

Hang rond alsof je er een gaat geven stap vooruit: een van de benen, degene die de trede neemt, moet een hoek van 90º vormen terwijl de andere achter en dicht bij de grond blijft. Belangrijk: de knie mag niet voorbij het puntje van de voet komen, anders kunt u zich verwonden. Stap 10 tot 12 keer, altijd vanuit de startpositie.

Doe 4 sets, één met elk been, en met een rustperiode van 1 of 2 minuten tussen series en series.

Uitval aan de zijkant

Dit is een oefening die je benen traint, maar er zijn varianten die je kunnen helpen oefen de bilspieren​Het is een combinatie van squats met traditionele lunges, waarmee je een specifiek werk van het onderlichaam bereikt.

Plaats uw voeten parallel en uw romp rechtop, span uw buikspieren aan om ze tegelijkertijd te laten werken. In deze positie, beweeg een been opzij Buig uw knie en laat uw lichaam zakken terwijl u uw voet op de grond zet. U kunt uw handen op uw middel leggen voor evenwicht.

Belangrijk: De voet en knie van het verplaatste been moeten altijd in dezelfde richting wijzen, zodat het gewricht niet beschadigd raakt. Aan de andere kant is het belangrijk dat de voeten op de grond blijven en dat de romp goed rechtop staat, als je je ruggengraat buigt kun je jezelf verwonden. Gaan!

Hef de benen op om de bilspieren te definiëren

Wilt u gedefinieerde en strakke billen? Deze oefening is dus een must. Ga op handen en voeten zitten op de grond en strek je been vanuit de heupen om de billen te werken. Je moet het optillen en terugkeren naar de beginpositie door verschillende herhalingen met elk been te doen.

Als je moeilijkheid wilt toevoegen, kun je gewichten op je kuiten leggen of proberen je been een minuut lang hoog te houden en dan terug te keren naar de beginpositie. Perfecte billen!

In dit andere artikel geven we je enkele trucjes om de billen te liften.

Rennen om vet te verwijderen

Wist je dat hardlopen helpt je bij het definiëren van je bilspieren​Precies zoals je het leest. U kunt in uw routines de rennen, een zeer nuttige oefening waarmee u de bilspieren kunt ontwikkelen. Jog of ren 3-5 keer per week om er te komen.

Als je je bilspieren nog meer wilt trainen, raden we de sprinten, dat wil zeggen korte maar zeer intense races waarmee je de billen maximaal stimuleert. Vrolijk je op met routines van 30 intense seconden gecombineerd met 15 minuten rust gedurende 20 minuten?

Het is de ideale training voor uw bilspieren. Test het!

In dit andere HOWTO-artikel vertellen we je hoe je kunt beginnen met hardlopen met een reeks tips die je zullen helpen je fysieke conditie te verbeteren.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Trainingsroutine om bilspieren te definiëren, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.