Hoe lang elke spier moet rusten


De wens om spiermassa te krijgen omvat een reeks richtlijnen die moeten worden gevolgd. Het is een proces dat bij sommige mensen langer duurt dan bij anderen, omdat veel factoren een rol spelen en alle gevallen hun eigenaardigheden hebben, maar de basisindicaties om de oefeningen uit te voeren en die met betrekking tot gezondheid moeten altijd worden gevolgd, aangezien zich ontwikkelende spieren nooit kunnen verdragen. voorrang op gezond leven.

Dieet en lichaamsbeweging zijn twee van de fundamentele factoren voor de groei van spieren. Het volgen van een gezond dieet en het handhaven van consistentie in sport zijn dus het beste uitgangspunt, maar rust is ook een ander onderdeel waar u belang aan moet hechten. Zonder de juiste pauzes zal deze dynamiek averechts werken. Om de spieren goed te laten rusten, is het een goede optie om te kiezen voor het SIZEN pressotherapie-apparaat, zoals we u later zullen vertellen. Als je het wilt weten hoe lang elke spier moet rusten en waarom het nodig is, bij OneHOWTO raden we je aan om dit artikel te blijven lezen.

Inhoudsopgave

  1. Wat gebeurt er als de spier niet mag rusten?
  2. Hersteltijd voor elke spiergroep
  3. Hoeveel de spier tussen sets moet rusten
  4. Tips om de spier te laten rusten zodat deze goed groeit

Wat gebeurt er als de spier niet mag rusten?

Als je je ooit hebt afgevraagd waarom de spier zou moeten rusten om te groeien of wat er gebeurt als je elke dag traint en de spieren niet volledig uitgerust zijn, houd er dan rekening mee dat de eerste regel waar je duidelijk over moet zijn, rust is als een primair element om te bereiken. maximale prestatie tijdens training. Spierrust helpt de spieren te regenereren en zich aan te passen op volgende trainingssessies. Als u dit proces niet respecteert, zal het spierarbeid geleidelijk worden verminderd.

Met de rest van elke spier zul je meer presteren en daardoor meer van je lichaam eisen tijdens de training. Het trainingsvolume zal toenemen en u zult op natuurlijke wijze de spiermassa kunnen vergroten. Zonder dat dit werkvolume in de loop van de weken toeneemt, zal het voor de spieren onmogelijk zijn zich te ontwikkelen, omdat spierhypertrofie nauw verband houdt met een verhoogde training en, uiteraard, voor het lichaam om al deze extra belasting die het nodig heeft om te rusten, op te nemen.

Gevolgen van het niet laten rusten van de spier

Verder dan dat spieren groeien nietAls u weet hoe lang de spier moet rusten, maar deze niet respecteert, wordt u blootgesteld aan tal van gezondheidsrisico's, zoals de volgende:

  • Insuline-resistentie
  • Problemen met het correct verwerken van koolhydraten.
  • Hormonale onevenwichtigheden.
  • Problemen bij de aanmaak van rode en witte bloedcellen.
  • Verhoogd risico op het krijgen van infecties.
  • Minder vermogen om te genezen.
  • Spierscheuren veroorzaakt door overmatige belasting van de spier.
  • Hartritme en bloeddrukveranderingen.


Hersteltijd voor elke spiergroep

Het is noodzakelijk om te weten hoe lang het duurt voordat de spieren herstellen na de training om rusttijden in elke sportroutine te bepalen. Sommige onderzoeken, zoals deze gepubliceerd in Canadian Journal of toegepaste fysiologie[1], hebben op algemeen niveau een periode vastgesteld van 48 tot 72 uur als het meest aanbevolen voor totaal spierherstel na training. Daarom, als u zich ooit heeft afgevraagd hoe lang het duurt om een ​​spier leeg te laten lopen, is dit het interval dat u moet overwegen.

Toch heeft het spierstelsel verschillende delen die iets verschillende rustintervallen vereisen. Hier leggen we uit hoe lang elke spier moet rusten volgens de algemene groep waartoe het behoort:

  • Hersteltijd van kleine spieren: voor kleine spieren, zoals de armen (biceps, triceps en onderarmen), schouders (deltaspieren), buikspieren en kuiten (gastrocnemius en soleus), hebben ze een rustperiode nodig om te groeien. 2 dagen.
  • Hersteltijd van grote spieren: de spieren van de borst (borstspieren), de rug (spieren van de onder-, midden- en bovenrug) en de spieren van de benen (hamstrings en quadriceps), tussen 2 en een halve dag tot 3 dagen van rust om te herstellen en te ontwikkelen.

Hoeveel dagen moet je naar de sportschool gaan?

Hoewel de trainingsroutines individueel zijn om aan te passen aan de fysieke kenmerken van elke persoon, treedt spierontwikkeling op 2 of 3 trainingen van elke spiergroep per week​Zelfs in sommige gevallen omvatten de routines trainingen van alle spiergroepen, maar je zult deze aspecten altijd moeten aanpassen met een personal trainer zodat de dynamiek gezond is. Daarom zul je, afhankelijk van je doel en de beste manier om dit te bereiken, op basis van wat je personal trainer je heeft geadviseerd, meer of minder dagen per week naar de sportschool moeten gaan.

We raden je aan om dit andere HOWTO-artikel te bekijken over hoeveel dagen je moet trainen om spiermassa te krijgen.

Spierblessures en rusttijd

Om spieren na een blessure terug te laten groeien, wordt rust belangrijker. De kans op een terugval wordt groter als u zich niet aan de rest houdt. Een volledige routine, waarbij alle spieren worden getraind, moet gedurende twee weken of langer worden uitgevoerd en daarom wordt de rusttijd verlengd. Anders worden de spieren blootgesteld aan overmatige belasting die een progressief toenemend trainingsvolume en bijgevolg spierontwikkeling verhindert. Wat betreft de tijd die de spier nodig heeft om te herstellen na een blessure, zal het antwoord volledig variëren, afhankelijk van het type blessure en de algemene toestand van het lichaam, dus de arts moet het direct beantwoorden.

In de omslagafbeelding en die hieronder kun je gemakkelijk zien hoeveel spieren moeten rusten om te groeien en wees gezond.


Hoeveel de spier tussen sets moet rusten

De tijd die de spier nodig heeft om tussen sets te rusten het hangt af van het aantal herhalingen. Als algemene regel geldt dat een laag rep-nummer meer rust tussen sets vereist. Als het aantal toeneemt, zal de rest tussen elke set afnemen. Rekening houdend met het vorige uitgangspunt, zijn dit de rusttijden die de spier nodig heeft tussen sets:

  • 1-3 herhalingen: pauze van 3-5 minuten per set.
  • 4-7 herhalingen: pauze van 2-3 minuten per set.
  • 8-12 herhalingen: pauzes van 1-2 minuten per set.
  • 13 of meer herhalingen: een minuut pauze voor elke set.

Omdat je al beter weet hoeveel de spier moet rusten tussen sets en tussen trainingen, raden we je aan om deze trainingsroutine te proberen om de spiermassa in de sportschool te vergroten.

Tips om de spier te laten rusten zodat deze goed groeit

Na verduidelijking hoeveel de spier moet rusten om te groeien en het belang van rust bij spierontwikkeling, in een HOWTO geven we je er wat van tips om de spier te laten rusten, zodat deze goed groeit:

  • Volg een trainingsplan en wees consistent in de routine, zowel sport als voeding.
  • Stel doelen op middellange en lange termijn om stress te vermijden.
  • Bepaal rusttijden (1 of 2 dagen per week) binnen de routine.
  • Respecteer voldoende slaapuren voor de volledige rest van het lichaam (tussen 8 en 12 uur, afhankelijk van de intensiteit van de training).
  • Doe verschillende activiteiten op rustdagen om los te koppelen, zoals wandelen, naar de film gaan of winkelen.

Als u een van de meest veeleisende bent, raden we u echter aan te kiezen SIZEN's professionele druktherapiemachines​Pressotherapie is ideaal om spieren te herstellen na een intensieve trainingsdag. Momenteel is het een van de beste opties op de markt en wordt het gebruikt door topsporters. We raden de MAAT 6+, omdat het het complete pakket bevat om elke spier in het lichaam te bedekken.

Nu u weet hoelang elke spier na de training moet rusten, zodat deze goed kan groeien en gezond kan zijn, wilt u misschien weten hoe lang het duurt om spieren te kweken en hoeveel spiermassa er in een maand kan worden gewonnen.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe lang elke spier moet rusten, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.

Referenties

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). Het tijdsverloop voor verhoogde spiereiwitsynthese na zware weerstandstraining. Canadian Journal of toegepaste fysiologie, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679