Hoe u oefeningen voor het roeien met dumbbells doet

In de afgelopen jaren is regelmatige lichaamsbeweging steeds meer gestimuleerd, vooral ter bestrijding van gewichtsstoornissen, zoals obesitas of overgewicht, veroorzaakt door een zittende levensstijl en een slecht voedingspatroon. Om te voorkomen dat het risico op mogelijke pathologieën zoals hart- en vaatziekten of diabetes type 2 toeneemt, is het sterk aan te raden om een ​​of meerdere sportactiviteiten te kiezen die we regelmatig kunnen beoefenen.

Een van de sportpraktijken die zich het meest onder de bevolking heeft verspreid, is fitness en bodybuilding. Voor beide disciplines is het nodig om naar een sportschool te gaan of wat gewichten te halen, maar het belangrijkste is dat je weet hoe je de oefeningen goed moet doen, zodat ze het effect hebben waarnaar je op zoek bent en vooral blessures voorkomen. Een van de meest voorkomende in elke sportschoolroutine is de halterrij. Er zijn verschillende manieren om het te doen en in een HOWTO leggen we het uit hoe je halterroei-oefeningen doet.

Inhoudsopgave

1. Wat is het nut van halterroeien en de voordelen ervan?
2. Horizontale halterrij
3. Oefening met dubbele halter
4. Oefening met één been met halterrij

Wat is het nut van halterroeien en de voordelen ervan?

Zoals we al eerder hebben vermeld, is de halterrij een van de oefeningen die het meest voorkomt in de trainingsroutines, zowel voor beginners als voor degenen die dit soort sport al langere tijd beoefenen, en er zijn zelfs specifieke routines met dit materiaal die verschillende roei-oefeningen​Je kunt een voorbeeld zien in dit andere HOWTO-artikel over Full Body Dumbbell Workout thuis.

In de halterroei-oefeningen Het is essentieel om kracht te winnen in een groot aantal spieren, maar vooral in die in de rug, de dorsale spieren. Specifiek zijn degenen die we het meest oefenen de latissimus dorsi, trapezius, teres major, deltoid en rhomboids. De eerstgenoemde bezet een groot deel van de rug en door kracht te winnen op dat gebied verbeteren we onze houding en voorkomen we blessures bij andere oefeningen.

Op een secundaire manier worden ook de spieren die in de arm aanwezig zijn, zoals de biceps en de brachialis, bewerkt. Deze worden in alle variaties van halterroeien gebruikt en afhankelijk van welke we ook kiezen we versterken het hele kerngebied of buik en schouders.

Horizontale halterrij

Dit type dumbbell row wordt het meest gebruikt bij trainingsroutines. Het is heel eenvoudig uit te voeren, maar het is belangrijk om een ​​goede positie te behouden om letsel te voorkomen. We hebben een halter nodig met het ideale gewicht voor het moment waarop we fysiek zijn. Als dit de eerste keer is dat u het doet, raden we u aan om met een laag gewicht te beginnen en te verhogen naarmate u in de loop van de tijd sterker wordt. We vertellen je hier hoe je het gewicht van de dumbbells kiest.

Stappen om een ​​horizontale halterrij te doen

1. Neem een ​​oefenbank en plaats deze volledig horizontaal.
2. Pak de halter vast met een van je twee armen en plaats je tegenoverliggende knie op de bank.
3. Plaats vervolgens uw rug volledig uitgelijnd met de bank, horizontaal, terwijl u de hand ondersteunt die de halter niet op de bank vasthoudt.
4. Wanneer u zich al in deze beginpositie bevindt, tilt u de halter op zodat u de elleboog buigt en deze dicht bij het lichaam houdt, totdat deze op negentig graden staat.
5. Dan laten we de halter weer op dezelfde manier zakken en herhalen we het 8 keer met elke arm in 4 series.
6. Onthoud dat terwijl u het hele proces doet, u uw rug recht en uw buik strak moet houden.

Oefening met dubbele halter

Om dit type roeitraining met halter uit te voeren, kunt u zitten of staan. Volg deze eenvoudige richtlijnen om de oefening correct uit te voeren:

Zittende halter dubbele rij treden

1. Pak twee dumbbells met elk hetzelfde gewicht en kies een bank om op te zitten.
2. Plaats uw voetzolen goed op de grond en buig uw rug, maar vanuit de heupen, zodat deze diagonaal op de grond staat maar recht, niet gebogen aan de lendenstreek.
3. De dumbbells worden door je handen vastgehouden en we starten vanuit de startpositie met de armen volledig gestrekt.
4. Net als bij de vorige oefening moet je de dumbbells optillen door de ellebogen dicht bij het lichaam te buigen tot negentig graden flexie is bereikt.
5. Laat je armen dan weer gecontroleerd zakken en herhaal dit 10 keer in 4 sets.

Stappen van de dubbele rij staande halter

1. Om het staand te doen, zal de beweging van de armen hetzelfde zijn, zoals de reeksen en herhalingen, maar je begint vanuit een staande positie waarin je je benen plaatst volgens de breedte van de heupen.
2. Om die diagonale rugleuning te krijgen, moet u ook uw knieën licht gebogen houden.
3. Als je de startpositie al hebt, kun je beginnen. Denk eraan om uw rug recht te houden en uw buik samen te trekken.

Oefening met één been met halterrij

Deze variant van de halterrij is een van de moeilijkste die u kunt uitvoeren. Je moet niet alleen kracht in de rug hebben, je moet ook een sterke buik hebben en een goed ontwikkeld onderlichaam om je evenwicht goed te houden. We raden je aan om het te proberen als je al een tijdje aan dit soort oefeningen hebt gewerkt, als je nog een beginner bent in het roeien met halteroefeningen, kun je het beste met de vorige beginnen en als je kracht krijgt en ze domineert, ga dan verder met deze en andere ingewikkelder.

Stappen om één beenhalterrij te doen

1. Pak een halter met het juiste gewicht voor u.
2. Ga rechtop staan, met uw voeten over de breedte van uw heupen.
3. Breng vervolgens het andere been naar de hand die de halter grijpt terug, zodat u slechts op één been wordt ondersteund, waarbij de knie van dat been licht gebogen blijft.
4. Als je klaar bent in de startpositie, laat je de halter zakken op dezelfde manier als we eerder hebben uitgelegd.
5. Herhaal 6 keer met elke hand in 4 sets.

Ontdek meer oefeningen in dit andere HOWTO-artikel over De beste oefeningen om je armen te versterken.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe u oefeningen voor het roeien met dumbbells doet, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.