Hoeveel dagen trainen om spiermassa te krijgen


Een van de grootste zorgen van degenen die dagelijks met sporten beginnen, is spiergroei, want naast gewichtsverlies en controle is het vergroten van de spiermassa een van de grote doelstellingen.

Het komt heel vaak voor dat falen gepaard gaat met ongeduld; ja, het lichaam versterken is belangrijk, maar het handhaven van een gezonde levensstijl is essentieel om het doel te bereiken. Als u ook vragen heeft als "hoeveel moet ik trainen om resultaten te zien?" en "welke trainingen zijn het meest geschikt?", blijf dit artikel lezen. We leggen uit welke gewoontes je moet volgen en hoeveel dagen je moet trainen om spiermassa te krijgen.

Inhoudsopgave

  1. Hoeveel dagen trainen om spiermassa te krijgen - het antwoord
  2. Hoe te trainen om spiermassa te krijgen
  3. Tips om spiermassa te krijgen

Hoeveel dagen trainen om spiermassa te krijgen - het antwoord

Weten hoeveel dagen per week je moet trainen om spiermassa te krijgen, heeft geen uniek antwoord. De variabelen waarmee rekening moet worden gehouden, zijn divers: de soorten training, voeding, verplichtingen van het dagelijks leven en rust moeten perfect worden gecombineerd om het doel te bereiken zonder de gezondheid te schaden.

U krijgt echter resultaten als u tussendoor traint 1 en 3 dagen per week​Door de frequentie te verhogen, zal het succes groter zijn, maar onthoud dat je nooit buiten je mogelijkheden moet trainen, omdat dat op de lange termijn in de weg zou zitten.

Studies tonen het aan: bewegingswetenschapper John McLester(1) was in staat om de effecten van een dag of drie wekelijks sporten te verifiëren: in het eerste geval, spiergroei was 62% vergeleken met proefpersonen die drie keer hebben getraind. Deze gegevens tonen het belang van regelmaat in de sport aan, waardoor specifieke en buitensporige inspanningen worden vermeden.

De frequentie in de wekelijkse training krijgt relevantie en helpt de groei van de spier te versnellen als deze wordt gekoppeld aan een groter trainingsvolume; Vele dagen sporten heeft dus geen zin als we de trainingsbelasting niet geleidelijk verhogen.


Hoe te trainen om spiermassa te krijgen

Weten hoeveel dagen je moet trainen om spiermassa op te bouwen is nodig om dit op een gezonde manier te bereiken, maar het is onvoldoende. De frequentie en belasting van oefeningen moeten worden toegevoegd aan de kennis over het type training dat de spiergroei het meest bevordert, zonder er ooit een te vergeten gebalanceerd dieet dat in alle voedingsbehoeften voorziet.

In oneHOWTO geven we u de volgende aanbevelingen over de soorten training om spiermassa te krijgen en enkele tips om in gedachten te houden:

Oefeningen met meerdere gewrichten

Oefeningen die de werking van verschillende gewrichten tegelijkertijd vereisen, bevorderen de groei van de spieren omdat ze een aantrekkingskracht genereren van veel vezels. Daarom zijn ze essentieel en moeten ze worden opgenomen in uw sportplan.

Squats zijn in dit opzicht de meest populaire oefening, maar door het werk te concentreren op de onderrug en bilspieren, kan de spierhypertrofie uiteindelijk uit de benen verdwijnen. Om deze situatie te vermijden, kiest u voor alternatieve oefeningen die alle spiergebieden activeren die u wilt ontwikkelen. Hier zijn enkele goede oefeningen voor meerdere gewrichten om de spiermassa te vergroten:

  • Bankdrukken
  • Dood gewicht
  • Sumo squat met gewicht
  • Gedomineerd
  • Lunges met wat gewicht
  • Barbell rij

Regel herhalingen

Het is een vergissing om tijdens het trainen de spieren maximaal te forceren. De series die je doet en het aantal herhalingen in elke oefening moeten worden aangepast aan de capaciteit die je op dat moment hebt, waarbij de werkdruk geleidelijk wordt verhoogd tot veilig spiermassa opbouwen.

Anders is het voor u onmogelijk om een ​​trainingsfrequentie van 2-3 dagen per week aan te houden. Begin dus met twee sets van een paar herhalingen per oefening en bouw dit op naarmate u zich op uw gemak voelt.

Abstractie bij spiertraining

Als je bepaalde oefeningen doet om een ​​spier te trainen en dan heb je niet het gevoel dat die spieren werken, dan is het dat hun samentrekking niet correct is uitgevoerd. Daarom moet je leren het te isoleren met werk en constante spanning, waardoor de totale activering van dat spiergebied ontstaat.

Cadiovasculaire oefening

De controverse als het gaat om cardio in fasen van spieraanwinst is wijdverbreid, maar de afgelopen jaren is aangetoond dat het noodzakelijk en zeer nuttig is.

Doe in het ideale geval twee keer per week enkele cardio-oefeningen gedurende ongeveer 20-30 minuten met een gemiddelde intensiteit. Het overwinnen van deze belasting zal uw spiergroei schaden, dus neem dit risico niet. Het zal zeer nuttig zijn als u de betreffende cardio-oefeningen uitvoert voordat u met uw training begint om de spiermassa te vergroten. Dit zijn enkele oefeningen die u kunt doen:

  • Skater-oefening
  • Jumping Jacks
  • Klimmer oefening
  • Spring met je knieën omhoog
  • Rollbacks
  • Burpees


Tips om spiermassa te krijgen

Om te weten hoe u spiermassa kunt vergroten, geven we u bij oneHOWTO de volgende tips om het doel te bereiken dat u voor uzelf heeft gesteld. Onthoud echter: geniet van de weg zodat u, na het bereiken van het doel, de routine kunt volhouden en de resultaten lang kunt behouden.

  • Rust in oefeningenNeem tussen de sets een pauze van minimaal anderhalve minuut. Zonder de pauzes zou je de spier kunnen overbelasten en vermoeien in plaats van eraan te werken, dus vergeet niet dat rust essentieel is om weer energie te krijgen en om door te gaan met de spierversteviging.
  • Wees tolerant ten opzichte van pijn: Vermoeidheid en pijn zijn het bewijs dat de spier correct samentrekt. Blijf het oefenen, maar binnen de perken.
  • Eiwitrijk dieet: eiwitten zijn essentieel voor het verkrijgen van spiermassa. Uw dieet moet voedingsmiddelen bevatten die voornamelijk uit eiwitten bestaan, vooral na elke training.Besteed wat tijd aan het bereiden van uitgebalanceerde menu's en probeer er altijd proteïne in op te nemen. In dit artikel over Hoe u eiwitten moet innemen, bieden we u alle sleutels waarmee u rekening moet houden.
  • Eet meer calorieën dan verbruikt: dit calorische overschot, samen met de oefeningen, bevordert de ontwikkeling van de spieren, dus vergeet niet goed te eten.
  • Drink veel waterHydratatie is essentieel om de groei van spiercellen te stimuleren, maar het is ook essentieel dat je energiek blijft en niet uitgedroogd raakt tijdens je trainingen. Het wordt aanbevolen om tussen de 2 en 3 liter water per dag te consumeren, vooral als u regelmatig aan lichaamsbeweging doet en zweet.
  • Leef alle maaltijden na: Als u er een overslaat, bereikt u waarschijnlijk niet het aantal calorieën dat u nodig heeft om uw spieren te laten groeien. Eet 5-6 maaltijden per dag om uw doel in minder tijd te bereiken.
  • Verander uw trainingsschema elke maand- Herzie de routine wanneer de vierde of vijfde trainingsweek is voltooid. Om betrouwbare resultaten te bereiken, raden we u van UNCOMO aan om dit te raadplegen met een specialist die een nieuwe routine aan uw behoeften kan aanpassen, maar u kunt ook geïnspireerd worden door deze Trainingsroutine voor mannen en deze andere Trainingsroutine voor vrouwen. Het beste van deze routines is dat ze zijn aangepast zodat je ze vanuit het comfort van je huis kunt uitvoeren, dus zelfs als je op een dag niet naar de sportschool kunt, hoef je je training niet op te geven.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoeveel dagen trainen om spiermassa te krijgen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.

Referenties

  1. McLester, J. R., Bishop, E., & Guilliams, M. (2000). Vergelijking van 1 dag en 3 dagen per week gelijkvolume weerstandstraining bij ervaren proefpersonen. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.