Lage rugoefeningen
Een van de meest voorkomende pijnen in de samenleving is rugpijn, omdat zittend leven, de slechte houdingen die we voortdurend aannemen en de lange uren die we op kantoor achter de computer doorbrengen, dit probleem tot een van de meest voorkomende ongemakken hebben gemaakt.
In deze gevallen zullen rekoefeningen en enkele eenvoudige oefeningen elke dag u helpen de flexibiliteit van dit gebied te behouden en het te versterken om lage rugpijn te verlichten. Vervolgens leggen we in een HOWTO het beste uit onderrug oefeningen, dus profiteer van uw ochtenden en nachten om deze lumbale rek in praktijk te brengen en u zult zien hoe uw rug u dankt.
Inhoudsopgave
- De houding van het kind
- Lumbale draaiende oefening
- Cat pose
- Brugoefening
- Bekkenflexibiliteitsoefening
- Verhoging van de knieën naar de borst
- Rotatie van de wervelkolom
- Oefening om de kern te versterken
- Oefening met verhoogde hakken
- Buig en strek de onderrug
- Lumbale rek met een stok
- Vlinder pose
De houding van het kind
De houding van het kind is goed bekend in de yoga-wereld, omdat het helpt zachtjes strekken de spieren van de onderrug. Het is perfect om dit gebied te ontspannen als het pijnlijk is en het flexibeler te maken, dus u hoeft alleen maar deze stappen te volgen:
- Ga op de grond liggen, steun op handen en knieën en ga op je hielen zitten. De handen moeten onder de schouders zijn en de knieën onder de heupen.
- Strek je armen naar voren; De handpalmen moeten op de grond liggen, uw hoofd laag en uw borst laag om uw rug volledig te strekken.
- Houd de pose 20-30 seconden vast.
Lumbale draaiende oefening
Een draai aan de onderrug is een perfecte rekoefening strek lumbale en bilspieren, spieren die rugpijn kunnen beïnvloeden omdat ze zich aanspannen als reactie op dergelijk ongemak.
- Ga op je rug op een mat liggen; houd uw voeten plat en uw knieën licht gebogen. Strek je armen op de grond in een T-vorm.
- Met je rug plat op de grond, onbeweeglijk, draai je knieën gewoon opzij. Denk eraan om het beetje bij beetje te doen.
- Blijf 20 tot 30 seconden in deze positie voordat u terugkeert naar het startpunt.
- Herhaal de oefening vanaf het startpunt naar de andere kant. Houd je nog eens 20 of 30 seconden in een draai.
Cat pose
De houding van de kat of de koe is een dynamische oefening waarmee je alle spieren in je onderrug kunt bewegen. Dankzij het rek je de samengetrokken spieren en u verlicht hun ontsteking snel en gemakkelijk.
- Ga op handen en voeten op de grond liggen, met uw knieën en handen ondersteund. De handen moeten onder de schouders zijn, de knieën onder de heupen en de wervelkolom parallel aan de vloer.
- Begin vanuit de beginpositie en buig uw rug alsof u een boog wilt vormen in het centrale deel, tussen de schouderbladen, alsof u een kat bent.
- Houd je rug 5 seconden gebogen.
- Ontspan vervolgens uw spieren en laat uw buik zakken terwijl u uw onderrug nog eens 5 seconden naar beneden buigt.
- Herhaal de oefening 12-15 keer.
Brugoefening
Als u lijdt aan lage rugpijn, is het u misschien opgevallen dat uw bekkengebied stijver en onbeweeglijker is dan normaal. Om deze reden is het belangrijk om te presteren bekkenkanteling en flexibilisering op een zachte manier, omdat u hierdoor de mobiliteit in dat gebied kunt terugkrijgen en op uw beurt lage rugpijn kunt verminderen.
- Ga op uw rug op een mat liggen, met uw voeten plat en uw knieën gebogen.
- Hef je billen ongeveer 5 cm van de grond en houd deze houding 5-10 seconden vast.
- Probeer met opgeheven bekken uw onderrug te ontspannen. Om de houding neutraal te maken, plaatst u uw handen gestrekt onder uw rug. Knijp in uw buik en bilspieren terwijl u uw rug plat op de grond houdt en uw bekken naar boven kantelt.
- Ontspan vervolgens het gebied door uw billen weer op de grond te laten rusten.
- Maak tussen 12 en 15 herhalingen van deze oefening.
Bekkenflexibiliteitsoefening
Deze oefening is een variant van de bekkenkanteling, maar is meer gericht op verminderen lage rugpijn vrijwel onmiddellijk. Om dit te doen, raden we aan om een flexibele bal te gebruiken:
- Ga op uw rug op een mat liggen, met uw voeten plat en uw knieën gebogen.
- Plaats een flexibele bal net onder het heiligbeen om u te helpen in evenwicht te blijven.
- Draai op de bal heen en weer bewegend of met zijwaartse bewegingen, van links naar rechts, waarbij u uw ruggengraat en bekken zachtjes beweegt.
- U zult merken hoe bij elke beweging pijn in de lumabres neemt af met name.
Verhoging van de knieën naar de borst
Een van de beste oefeningen om de onderrug te strekken is dit, aangezien het heffen van de knieën naar de borst erg gemakkelijk is en helpt bij het verlengen en ontspannen van de spieren die in de onderrug worden samengetrokken. Op deze manier verlicht u pijn in de onderrug snel en dat kan versterk je onderrug.
- Ga op uw rug op een mat liggen, met uw voeten plat op de grond en uw knieën gebogen.
- Plaats uw handen achter de knieën of op de knieschijf.
- Breng uw knieën voorzichtig naar uw borst en help u met uw handen.
- Blijf 20 tot 30 seconden met uw knieën op uw borst en keer terug naar de beginpositie, waarbij u uw spieren ontspant.
Rotatie van de wervelkolom
Een van de beste oefeningen om de lumbale rug te versterken, is dit, aangezien de rotatie van de wervelkolom dit toelaat spierkracht winnen in de rugVolg deze stappen om het correct te doen:
- Ga op de grond zitten met je benen licht gebogen, houd een bal vast.
- Met je armen gestrekt of ingestopt maar altijd erg gespannen, begin je de bal heen en weer te bewegen.
- Voer de beweging beetje bij beetje uit om uw wervelkolom niet te beschadigen. Als je voelt dat je de top bereikt, ga dan naar de andere kant.
Dit andere artikel over hoe u lage rugpijn kunt verlichten, kan voor u het nuttigst zijn.
Oefening om de kern te versterken
Voor spierkracht winnen In het gehele buik- en lumbale gedeelte zijn de platen de beste optie. Deze oefening is niet gericht op het wegnemen van ongemak, maar op het voorkomen dat ze terugkomen, aangezien het sterk houden van uw rug en lenden u rugpijn zal behoeden:
- Ga op je buik liggen, met je onderarmen plat op de grond.
- Sta op, laat de ballen van je voeten op de grond rusten en houd je buikstreek strak voor balans.
- Het idee is dat de rug helemaal recht is, zoals een strijkijzer, dus je moet voorkomen dat je de gluteus laat zakken of teveel optilt.
- Blijf 15 seconden in deze positie, met een strakke buik.
- Oefen de planken dagelijks en je ziet toenemende intensiteit, 30 of 45 seconden vasthouden.
Oefening met verhoogde hakken
Deze oefening stelt je in staat coördineren ademhaling met de hielbeweging terwijl u uw rug gestrekt, strak en versterkt houdt. Dankzij dit kunt u bevrijd jezelf van opgebouwde spanning in gebieden zoals de onderrug, waardoor het ideaal is voor het verlichten van aanhoudende rugpijn. U moet op een kruk of lage tafel leunen en deze stappen volgen:
- Ga voor de kruk of tafel staan en laat uw handen op de basis rusten. Houd uw voeten plat op de grond en uw benen een beetje open.
- Hef uw hielen op terwijl u uw hoofd naar uw borst brengt, waarbij u uw rug lichtjes buigt.
- Houd uw schouders ontspannen en vermijd er uw lichaamsgewicht op te plaatsen.
- Wissel de beweging af met de startpositie door diep te ademen.
- Herhaal de hiellift 12-15 keer.
Buig en strek de onderrug
Met deze eenvoudige oefening kunt u uw rug volledig strekken, daarom wordt aanbevolen om het dagelijks te doen als u spanning in het lumbale gebied wilt verlichten, flexibiliteit wilt krijgen en versterk de wervelkolom.
- Sta op met je benen een beetje open.
- Haal diep adem, strek je armen omhoog en adem ontspannen uit, met je handen op de grond.
- Houd deze positie vast, breng uw borst dichter bij uw dijen en met uw rug zo gebogen als u kunt, totdat u de kracht van de rekoefening voelt. Jij kan buig de knieën lichtjes om je te helpen buigen.
- Sta na 20 tot 30 seconden langzaam op en plaats de wervels een voor een rechtop.
Het is belangrijk om te proberen de grond te raken, maar blijf zo ver als uw rug het toelaat. Door deze oefening dagelijks uit te voeren, zult u zien dat u flexibeler wordt en dat u elke keer een beetje dichter bij het rusten van uw handen op de grond komt. Deze 7 gewichtloze oefeningen voor de rug helpen je ook om pijn snel te verlichten.
Lumbale rek met een stok
Met behulp van een stok (het kan een bezem of dweil zijn), kunt u de spieren goed strekken die u zullen helpen de wervelkolom op één lijn te brengen en tegelijkertijd de lumbale, cervicale, dorsale en sacrale gebieden te bewerken. Het is perfect voor corrigeer afwijkingen aan de achterkant.
- Ga voor de stok staan, houd hem met beide handen vast en met je benen een beetje open. De voeten moeten parallel zijn aan de heupen.
- Buig uw knieën en buig uw rug naar voren in een hoek van 90 graden, waarbij u uw ruggengraat op één lijn houdt. Je moet de stick altijd horizontaal houden.
- Houd de pose 20-30 seconden vast en ga weer rechtop staan. Breng de club boven uw hoofd wanneer uw rug weer recht is, voordat u het proces opnieuw herhaalt.
Vlinder pose
Onder de oefeningen voor de lumbale wervelkolom vinden we deze eenvoudige houding. Als je een rek wilt dat je toelaat zie snel verbeteringenVolg deze stappen om de vlinderhouding te perfectioneren:
- Zit met gekruiste benen op de grond, dat wil zeggen, als een Indiaan.
- Haal diep adem en strek je armen recht omhoog, waarbij je je rug recht houdt en je ruggengraat uitgelijnd.
- Probeer vervolgens de grond met uw handen aan te raken, waarbij u uw rug en onderrug zoveel mogelijk strekt zonder uzelf te bezeren.
U kunt deze oefening ook uitvoeren met uw benen gestrekt en open, waarbij u uw lichaam naar voren brengt om het volledig uit te strekken. Als je meer wilt weten over Oefeningen om de rug te strekken, kijk dan eens naar dit andere HOWTO-artikel.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Lage rugoefeningen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.