De beste oefeningen voor het bovenlichaam


De kwaliteit van een training wordt niet alleen afgemeten aan het aantal herhalingen of het gewicht dat elke dag wordt toegevoegd. Het heeft te maken met alle voorafgaande planning die moet worden gemaakt op basis van de te bereiken doelstellingen. In het geval van het bovenlichaam is een routine vereist met oefeningen waarbij de borstspieren, armen, schouders en buikspieren betrokken zijn.

Dus als u op zoek bent naar de beste oefeningen voor het bovenlichaam U kunt deze die wij u in UNCOMO aanbieden, opnemen in uw reguliere schema, zodat u de gewenste resultaten behaalt. Hier delen we een routine met 3 oefeningen voor borstspieren, 3 voor armen, 3 voor schouders en 3 voor buikspieren.

Inhoudsopgave

  1. Sla push-ups
  2. Helling push-ups
  3. Weiger push-ups
  4. Halter biceps curl
  5. Halter drukken
  6. Halter triceps
  7. Voorste halter gaat omhoog
  8. Halter laterale verhogingen
  9. Halter nek rij
  10. Halter kraakt
  11. Tips voor het uitvoeren van de routine

Sla push-ups

Op de grond, het lichaam ondersteunen met de toppen van de voeten, de handpalmen iets breder dan de breedte van de schouders, en zorgen voor een rechte lijn vanaf het hoofd Ga door je ruggengraat en laat je lichaam langzaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen, en zorg ervoor dat je ze in een hoek van 45 graden ten opzichte van je borst houdt. Wanneer je de grond met je borst aanraakt, ga dan snel omhoog door je armen voldoende te strekken om te kunnen klappen of klappen in de lucht, voordat je je armen weer naar het beginpunt laat zakken om de beweging te herhalen.

Leer in dit andere HOWTO-artikel hoe je kunt beginnen met push-ups.


Helling push-ups

Deze oefening lijkt een beetje op de vorige, behalve dat je deze hier nodig hebt een stoel of therapiebal om uw bovenlichaam te ondersteunen met de handpalmen. In dit geval hoeft u niet te slaan, maar gaat u gewoon op en neer door de romp samen te trekken en de benen bij elkaar en stevig te houden om te voorkomen dat de heupen vallen.


Weiger push-ups

Als bij de hellende push-ups de romp wordt verhoogd, is het bij de afgenomen push-ups het tegenovergestelde: het zijn de voeten die omhoog gaan. De beste manier om deze positie te bereiken, is door een hellend oppervlak te vinden, zoals een hellingbaan of ladder waarbij de romp naar het laagste deel van het oppervlak is gericht en voeten in het hoogste gedeelte​Als het lichaam eenmaal is uitgelijnd zoals bij de vorige bewegingen (gestrekt lichaam, gespannen benen en billen, handen uitgespreid voorbij de hoogte van de schouders), moet je naar beneden gaan door de ellebogen te buigen en omhoog door de armen te strekken.

Halter biceps curl

Sta met je armen langs je lichaam en je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een halter aan elke kant vast en sta op om je schouders te raken buigen van de ellebogen, maar niet tegelijkertijd. Door de ene arm te laten zakken, gaat de andere omhoog. Het is belangrijk om het lichaam tijdens de beweging rechtop te houden en de buik samen te trekken.

Ontdek in dit andere artikel hoe je oefeningen doet met halters.


Halter drukken

Sta of zittend op een bankje met een rechte rug, pak de halters vast en breng je armen naar borsthoogte. De beweging begint verlenging van de armen tot het maximum, op zo'n manier dat de halters ver boven het hoofd uitkomen en de armen uiteindelijk op de oorspronkelijke hoogte brengen.

Halter triceps

Om deze oefening te doen is een stoel of bank nodig, aangezien u met gespreide benen moet zitten. Dan moet je je romp even laten zakken Houd een van de halters vast met uw arm gebogen​Vervolgens wordt de arm naar beneden gestrekt en teruggebracht naar de uitgangspositie. Dan verandert hij van arm.

Voorste halter gaat omhoog

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam terwijl je de halters vasthoudt en je hoofd rechtop met je ogen recht vooruit, hef je armen naar voren en tot aan je schouders. Houd de positie ongeveer 5 seconden vast en laat vervolgens uw armen weer zakken.

Halter laterale verhogingen

Het is eigenlijk een versie van de vorige oefening, alleen deze keer armen gaan naar de zijkanten​Hoewel de armen tegelijkertijd of een voor een omhoog kunnen gaan, is de beste manier om te weten welke beweging het beste voor ons is, te meten welke van de twee vormen minder vermoeiend is naarmate de reeks vordert. Voor sommigen is het veel comfortabeler om slechts één arm tegelijk op te heffen, vooral als ze nog nooit hebben getraind.


Halter nek rij

Staand, met de benen iets uit elkaar, de armen naar voren en de handen van elkaar gescheiden door een afstand van elkaar, heffen we de armen op totdat we halters op nekhoogte, waarbij u uw rug recht houdt en recht vooruit kijkt, zonder uw kin te laten zakken. We zullen het zo vaak herhalen als we nodig achten zonder het te overdrijven en met de juiste snelheid adem te halen.

Halter kraakt

We gaan het meeste uit de gewichten halen om deze routine mee af te maken de beste oefeningen voor het bovenlichaam Crunches doen. Een manier om ze uit te voeren is met de traditionele beweging, die bestaat uit op de grond of een plat oppervlak liggen met je voeten op de grond en je knieën gebogen. Plaats een halter op je borst en houd het met beide handen vast terwijl u uw hoofd en romp optilt om dan terug te keren naar de uitgangspositie.

Een variatie op de vorige oefening is om op de grond te gaan liggen met uw knieën gebogen en houd een halter met beide handen vastAlleen deze keer worden de armen gestrekt om het gewicht naar het plafond te heffen, terwijl ook de romp en het hoofd worden opgetild.

Een andere manier om te profiteren van de gewichten om het bovenlichaam te oefenen, is door op de grond te liggen met het lichaam recht, een gewicht tussen de voeten plaatsen, dus het is noodzakelijk dat ze bij elkaar blijven om te voorkomen dat ze loslaten. De armen rusten aan de zijkanten van het lichaam met de handpalmen naar beneden, terwijl de halter met behulp van de voeten wordt opgetild, zonder de knieën te buigen of de romp op te tillen. Als de benen al omhoog zijn, laat je jezelf langzaam zakken om terug te keren naar de beginpositie.

In dit andere artikel vind je meer informatie over hoe je crunches doet met dumbbells.

Tips voor het uitvoeren van de routine

Als je deze routine wilt volgen met de beste oefeningen voor het bovenlichaam, zou je dat moeten doen houd rekening met enkele aanbevelingen:

  • Oefeningen moeten worden uitgevoerd in sets van drie, met elk 10 herhalingen. Naarmate de training vordert, kunnen meer sets en meer herhalingen worden toegevoegd.
  • Het gebruik van de dumbbells moet afgestemd zijn op het trainingsniveau. Zeer lichte halters zullen niet veel helpen, en zeer zware zullen u niet toelaten om de beweging comfortabel uit te voeren, en ze kunnen onnodig letsel veroorzaken. Het ideale gewicht is er een dat zonder problemen kan worden opgetild, hoewel het spanning in de te trainen spieren zou moeten opwekken.
  • Voordat u deze of een andere trainingsroutine uitvoert, moet u een warming-up sessie doen om de spieren voor te bereiden. En aan het einde een rekoefening om de routine af te ronden.
  • Elke trainingsmethode moet worden aangevuld met gezond eten, voldoende hydratatie en voldoende rust om de spieren een herstelperiode te geven.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met De beste oefeningen voor het bovenlichaam, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.