De beste oefeningen voor de schuine standen

Toon je buikspieren! Train alle spieren van dit deel van het lichaam met een andere buikroutine die is ontworpen om exclusief in dit gebied te kunnen werken en ontwikkelen. Om een platte buik te hebben en met de sterke buikspieren, naast de schuine standen, moet u ook de boven- en onderbuikspieren oefenen om u te helpen een hartaanval te krijgen. In dit OneHowTo-artikel gaan we je ontdekken de beste oefeningen voor de schuine standen die zijn ontworpen om dit deel van het lichaam te versterken en u na verloop van tijd helpen om een meer gespierd en vetvrij figuur te vormen.

Inhoudsopgave

Sit-ups op een fiets
Voet aan voet
Laterale beenverhoging
Oefening met zijplank
Side crunch op fitball
Routine om de schuine standen te versterken

Sit-ups op een fiets

We beginnen met een van de beste oefeningen voor schuine standen die je zeker al zult weten en ooit hebt geprobeerd. Het gaat om het fietsen van buikspieren, een zeer effectieve en eenvoudige manier om deze spieren te trainen. Hier leest u hoe u ze stap voor stap kunt doen:

1. Ga op uw rug op de grond op een mat liggen om rug- of staartbeenpijn te voorkomen.

2. Strek uw benen en til ze iets van de grond, zorg ervoor dat ze een beetje uit elkaar staan om de beweging correct te kunnen uitvoeren.

3. Breng de romp omhoog met de handen onder de nek en houd de ellebogen open, naar het plafond gericht.

4. Begin met het bewegen van uw knieën door het te doen trapeffect (alsof je op een fiets zit). Zodra je een knie naar de borst brengt, moet je de draaibank draaien en de tegenoverliggende elleboog samen met de knie brengen, op deze manier oefenen we de schuine stand.

5. Verander van been tijdens het trappen en breng de andere elleboog dichter bij de knie om het andere laterale gebied te bewerken.

Het ideaal is om te doen 15 of 20 herhalingen van deze oefening (een herhaling wordt overwogen wanneer u uw benen met beide ellebogen hebt aangeraakt), rust ongeveer 20 seconden en begin opnieuw met nog een set totdat u er 3 doet.

Voet aan voet

We gaan verder met weer een perfecte oefening voor werk de schuine standen en krijg een perfecte torso. Het is een modaliteit die vaak wordt gebruikt in sportscholen of gerichte klassen en het is heel eenvoudig om te doen, hier is hoe het te doen:

1. U moet op uw rug op een mat liggen.

2. Buig uw knieën en breng uw hielen dichter bij uw billen, want voor deze oefening moeten ze dichtbij zijn.

3. Hef uw romp iets op totdat u voelt dat uw buikspieren trekken.

4. Met uw armen gestrekt moet u uw lichaam proberen te buigen raak de hiel.

5. U moet van de ene naar de andere kant gaan om beide laterale spieren te oefenen.

U moet deze oefening ongeveer 15 of 20 keer herhalen, rusten en opnieuw doen 2 of 3 reeksen plus. Houd er rekening mee dat het aanraken van de rechter- en linkerhiel als slechts één herhaling wordt beschouwd, aangezien u dan eigenlijk beide spieren traint.

Laterale beenverhoging

Nog een van de beste vormen van macht toon de schuine standen Het is door een zeer eenvoudige oefening om uit te voeren en dat zal u bovendien ook helpen om uw heupen te trainen (als u geïnteresseerd bent in dit onderwerp, nodigen we u uit om ons artikel over oefeningen om de heupen af te slanken te raadplegen). Hier is hoe het moet worden gedaan:

1. U moet zich zijdelings op een mat plaatsen, uw hoofd op uw hand laten rusten en met uw arm gebogen om deze correct vast te kunnen houden.

2. De benen moeten volledig bij elkaar en zijdelings aan de grond zijn.

3. In deze positie moet u het been erboven optillen en zo ver mogelijk naar het plafond toe brengen zonder het te buigen of de knie te buigen.

4. Daal af zonder het andere been aan te raken of te ondersteunen en til het weer op.

Je moet deze beweging 15 of 20 herhalingen doen en 3 of 4 reeksen voltooien. Tussen series en series kun je een paar seconden rusten om de spieren te laten ontspannen en kunnen ze zich weer klaarmaken om aan kracht te winnen. Na verloop van tijd zul je er een kunnen dragen tape tussen de benen (zoals je op de foto kunt zien) om de spieren verder te trainen en beter te werken.

Oefening met zijplank

Binnen de beste oefeningen voor schuine standen markeert een bekend als 'plank oefening"en dat het een van de meest effectieve is om de buikstreek te versterken. Het is niet gemakkelijk om dit te doen, het wordt aanbevolen om fit te zijn of een gemiddeld niveau te hebben, het zal beginners iets meer kosten om het te kunnen doen. werk de spieren waarmee we bezig zijn het maken van de zijplank waarmee ook de benen worden bewerkt; hiervoor moet je deze stappen volgen:

1. Ga plat op uw zij op een mat liggen.

2. Ondersteun de palm van uw hand en strek uw arm volledig. De voeten moeten worden ondersteund met de zijde van degene die zich het dichtst bij de grond bevindt en de hogere moet op de andere worden ondersteund.

3. Bewaar alle lichaam volledig gestrekt zonder knieën of arm te buigen.

4. Hef je bovenlichaam op en houd je heupen zoveel mogelijk van de grond.

5. Blijf 15-20 seconden in deze positie en wissel dan van kant.

Zoals u kunt zien, is het een statische oefening waarin je maar een paar seconden in dezelfde positie hoeft te blijven; Het ideaal is om 3 of 4 sets van 15 seconden te doen om de spieren in dit gebied maximaal te trainen en, als het je verveelt om stil te zijn, je kunt je arm bewegen bovenste door het met een boogbeweging dichter bij de grond te brengen.

Side crunch op fitball

Je kunt ook je zijspieren trainen met een fitness bal (fitball) die meestal wordt gebruikt voor Pilates-lessen of andere modaliteiten. Je kunt kiezen voor een hele bal of, als je dat liever hebt, voor de helft (zoals je kunt zien op de afbeelding). Om deze oefening te doen, moet u de volgende stappen volgen:

1. Ga zijdelings op een mat staan en plaats de fitball op uw romp.

2. Houd uw benen bij elkaar door de zijkant van uw voet op de mat te ondersteunen.

3. Plaats uw handen achter uw nek en spreid uw ellebogen zodat ze zich op dezelfde hoogte bevinden als uw oren.

4. In deze positie zou je moeten til de kofferbak lateraal op probeerde de heup met de elleboog aan te raken.

Doe 15-20 herhalingen van deze oefening en wissel dan van kant. Met 3 of 4 series aan elke kant kun je je taille verfijnen en pronken met een vetvrije en fibreuze buik.

Routine om de schuine standen te versterken

We gaan je voorstellen een specifieke routine zodat u uw schuine standen kunt versterken en binnen een paar weken resultaat kunt zien. Afhankelijk van het niveau waarmee u begint, kan de planning Het moet het een of het ander zijn, daarom specificeren we het hieronder:

Beginners: Doe 3 sets van 15 herhalingen van oefeningen 1 en 2 met 1 minuut rust tussen elke sessie. U kunt deze training de eerste maand het beste 3 keer per week doen.

Gemiddeld: Doe 3 sets van 15 herhalingen in oefeningen 1, 2 en 3 met 45 seconden rust tussen elke set. Doe het de komende 2 maanden 4 keer per week.

Geavanceerd: Doe 4 sets van 15 herhalingen van alle oefeningen en creëer zo een superset (je zult maximaal 15 minuten besteden aan deze oefening). De wekelijkse frequentie moet 5 keer zijn met 2 vrije dagen en u moet dit gedurende 3 maanden uitvoeren.

Na deze tijd zult u zien dat uw romp veel gespierder en vetvrij is. Daarna kunt u onderhoud plegen door een trainingsroutine uit te voeren en een uitgebalanceerd en vetarm dieet te volgen. Daarnaast raden wij u ook aan om alle buikspieren te trainen om een beter resultaat te bereiken; Bij OneHowTo stellen we een buikroutine voor die u gemakkelijk kunt volgen.

Houd er rekening mee dat als u geen gezond leven leidt als het op eten en lichaamsbeweging aankomt, het nutteloos zal zijn om moeite te doen om sit-ups te doen, omdat uw lichaam het opgehoopte vet moet verbranden. EEN gezond dieet en een complete opleiding het begrijpen van cardio- en tonusoefeningen is het enige geheim van succes.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met De beste oefeningen voor de schuine standen, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.