Beste Tabata-oefeningen voor vrouwen thuis


Er zijn maar weinig trainingen zo effectief als het gaat om het verbranden van opgehoopt vet als de Tabata-oefeningen, waarmee je ook behendigheid en spiertonus verkrijgt. Ze zijn dynamisch, gevarieerd en kunnen een hoge intensiteit hebben.

Maar waarom zijn ze zo effectief? De effectiviteit ervan als het gaat om het verliezen van kilo's in korte tijd, is dat je ze bij een hoog tempo gedurende 20 seconden rust 10 seconden tussen elk van hen, een rusttijd waarin uw lichaam calorieën blijft verbranden.

Als dit je doel is, hebben we dit in een HOWTO geselecteerd de beste tabata-oefeningen voor vrouwen thuis waarmee je een op jouw behoeftes afgestemde training kunt doen zonder dat je daarvoor naar de sportschool hoeft. We begonnen!

Inhoudsopgave

  1. Jumping Jacks
  2. Spring uit
  3. Squat van knie tot borst
  4. Sprint
  5. buikspieren
  6. Verticale schaar
  7. Scaler
  8. Triceps Dips

Jumping Jacks

De Tábata-trainingsmethode gaat niet over een specifieke trainingsroutine, maar eerder over een trainingsmodus die u kunt toepassen op wat uw regime ook is. Het belangrijkste is dat het een methode is van Hoge intensiteit, dus je moet rust slechts 10 seconden in 8 herhalingen van 20 seconden.

Met dit in gedachten bestaat deze eenvoudige oefening die je zeker ooit bijna als een spel hebt gedaan, uit het springen om de bewegingen van de handen en benen te coördineren. Om jumping jacks effectief te laten zijn als onderdeel van uw tabata-training je moet het op de juiste manier oefenen:

  1. Sta met je benen bij elkaar, je rug recht en je armen gestrekt aan beide kanten van je romp. De handpalmen moeten de bovenste buitenkant van de dijen raken.
  2. Spring vanuit deze positie terwijl je je benen op je heupen spreidt en beide armen boven je hoofd opheft.
  3. Probeer een enkele beweging te maken, waarbij u tegelijkertijd uw armen en benen traint. Plaats op het moment van de sprong de handpalmen boven het hoofd, met de onderarmen licht naar achteren gebogen.
  4. Na de sprong laat je jezelf zakken door je knieën een beetje te buigen om de impact te minimaliseren en je armen weer dicht bij je lichaam te brengen.
  5. Herhaal zo vaak als je kunt gedurende 20 seconden.


Spring uit

Jumping lunges zijn een klassieker van de tabata-training thuis om calorieën te verbranden en de spieren van het onderlichaam intensief te trainen, met speciale nadruk op de billen.

  1. De oefening begint vanuit de uitvalpositie, dat wil zeggen, sta rechtop met uw benen bij elkaar en neem een ​​eerste stap, ga vooruit en buig uw rechterbeen terwijl u op uw linkerknie knielt.
  2. Duw jezelf vanaf dit punt hard op om de sprong te maken.
  3. In die seconde waarin je in de lucht bent, wissel je snel de positie van je benen af ​​en daal je af om terug te vallen in dezelfde startpositie, waarbij je de oefening herhaalt met het andere been.
  4. Je krijgt meer vaart en hebt een betere balans als je tijdens het springen ook je armen beweegt.


Squat van knie tot borst

De squat is een zeer complete oefening waarvan je de effectiviteit kunt vergroten met een kniehevel op het moment van opstijgen. Bovendien is het een zeer gemakkelijke optie om op te nemen voor een Tabata-trainingsroutine voor beginners.

  1. Sta met je benen op heupbreedte uit elkaar en je armen naar voren gestrekt, begin de squat door je billen dichter bij je kuiten te laten zakken.
  2. Klim weer omhoog en duw jezelf halverwege in een kleine sprong terwijl je je rechterknie buigt en je been naar je borst tilt.
  3. Herhaal de oefening opnieuw vanuit de startpositie, deze keer buig je je linkerknie.

Als je geen beginner bent en de intensiteit van de oefening wilt verhogen, voel je dan vrij om dumbbell squats te doen om je armen te trainen en meer vet te verbranden.


Sprint

De sprint mag niet ontbreken bij de Tabata oefeningen voor vrouwen thuis, want het is een van de makkelijkste en een echte vetverbrander.

De sprint is een cardio-oefening die bestaat uit rennen zonder vooruit te gaan gedurende de 20 seconden van strengheid, zo snel als je kunt, altijd je ademhaling onder controle houden en zonder te vergeten je armen (gebogen ellebogen) te bewegen om elke stap bij te houden. Rust 10 seconden en doe nog 8 herhalingen, je voelt de oefening met hoge intensiteit!

buikspieren

Er zijn veel Tabata buikspieren U kunt ervoor kiezen om uw romp- of kernspieren grondig te trainen, ze te versterken en tegelijkertijd het vet te verwijderen dat zich vooral in dit gebied ophoopt. Dit is een van de meest effectieve, dus volg de stappen om te weten hoe u sit-ups correct kunt doen:

  1. Ga op je rug op een mat liggen met je benen tegen elkaar en gestrekt en je handen aan beide kanten van je hoofd, terwijl je de nek ondersteunt.
  2. Trek uw buik aan en til beide benen op tot ongeveer 30 graden.
  3. Buig de knie van uw rechterbeen terwijl u uw bovenlichaam optilt en probeert uw tegenoverliggende elleboog (uw linkerhand) dichter bij die knie te brengen.
  4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been en de elleboog. Op deze manier werk je vooral de schuine buikspieren.

Als u vet in de buik wilt verbranden, bezoek dan zeker ons artikel Oefeningen om buikvet te verwijderen, waar we u ook eettips geven om het meeste uit uw routines te halen. training Tabata thuis.


Verticale schaar

Maak bovenstaande Tabata buikspieroefening compleet met een verticale schaar waarmee je niet alleen je buikspieren aanspant, maar ook je benen versterkt. Volg deze stappen en neem ze op in uw Tabata-oefeningen voor buik:

  1. Ga op uw rug liggen met uw armen gestrekt en dicht tegen de zijkanten van uw romp, breng snel en afwisselend beide benen omhoog.
  2. De benen moeten te allen tijde goed gestrekt zijn en u kunt de hoogte van de oefening variëren, dat wil zeggen, doe de schaar die de onderste ledematen eerst van de grond scheidt op ongeveer 30 graden, dan 60 en uiteindelijk 90.


Scaler

Combineer hierin aërobe beweging met kracht essentiële oefening in Tabata training:

  1. Kom in de noodzakelijke positie om de plank te doen, dat wil zeggen, liggend op je buik, leunend op de handpalmen en op je tenen.
  2. Buig een knie dichter naar je borst.
  3. Maak met een kleine sprong dat been recht, terwijl je tegelijkertijd de tegenoverliggende knie buigt en dichter bij de borst brengt. Herhaal deze beweging van buigen in een gelijkmatig en snel tempo - waarbij u beide benen afwisselend strekt.
  4. Ga verder met de klassieke herhalingen van het Tabata-circuit en ga verder met de volgende oefeningen.

Als u uw aerobe trainingsroutine wilt variëren, ontdek dan meer variaties in ons artikel 10 aerobe weerstandsoefeningen.

Triceps Dips

Er zijn verschillende soorten bodems, waarvan er vele in sportscholen worden beoefend. Een van de eenvoudigste die je thuis in je Tabata-routine kunt opnemen, is deze, waarmee je je armen kunt versterken, vooral de triceps.

  1. Ga voor een stoel staan ​​(die goed tegen de muur moet worden ondersteund om te voorkomen dat deze beweegt).
  2. Laat u met uw rug naar de stoel zakken en laat uw handpalmen op de zitting rusten.
  3. Terwijl u naar beneden gaat, alsof u gaat zitten, moet u uw benen recht houden. Je billen moeten voor die stoel zitten, terwijl alleen je goed gestrekte armen je vasthouden.
  4. Buig vanuit deze positie je ellebogen en laat jezelf iets verder zakken. Houd de houding vast en ga omhoog door je armen weer te strekken.

Een goede oefeningsroutine combineert altijd cardio-oefeningen met krachtoefeningen. Als je meer krachtoefeningen wilt weten om thuis te oefenen, klik dan op de link en oefen ze met de Tabata-methode om snellere resultaten te zien.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Beste Tabata-oefeningen voor vrouwen thuis, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.

Tips

  • Om thuis je tabata-circuit te doen, kun je deze 8 oefeningen oefenen of de vier kiezen die het gemakkelijkst voor je zijn en 2 sets van elk 20 seconden doen. Onthoud dat het belangrijk is om 10 seconden te rusten tussen elke oefening om het meeste uit uw training te halen.
  • Tabata-oefeningen hebben een hoge intensiteit, dus het is vooral belangrijk om van tevoren op te warmen en de training af te sluiten met een reeks zachte rekoefeningen.