Trainingsroutine met lage intensiteit


De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan om ten minste 150 minuten per week lichamelijke activiteit met een lage of matige intensiteit of 75 minuten intensieve lichamelijke inspanning te verrichten om het risico op het ontwikkelen van pathologieën zoals hartaandoeningen, gewichtsveranderingen of diabetes in de toekomst te verkleinen.

Lichaamsbeweging met lage intensiteit wordt aanbevolen aan al die mensen die, vanwege hun fysieke conditie, gezondheidsproblemen of gewend zijn aan een zittend leven en lange tijd geen fysieke activiteit uitoefenen, geen activiteiten moeten ondernemen die veel inspanning vergen om blessures te voorkomen en bijbehorend ongemak. Van UNCOMO ontdekken we wat fysieke activiteit met een lage intensiteit is en wat zijn oefeningen met lage intensiteit die erin zijn opgenomen.

Inhoudsopgave

  1. Wat zijn oefeningen met lage intensiteit en hun kenmerken
  2. Maandag: wandeling
  3. Dinsdag: zwemmen
  4. Woensdag: yoga
  5. Vrijdag: fiets

Wat zijn oefeningen met lage intensiteit en hun kenmerken

Het is een soort van fysieke activiteit die kan worden genoemd als licht. Om te weten of u traint met een lage intensiteit, kunt u verschillende methoden gebruiken.

Ten eerste kan dat analyseer de hoeveelheid inspanning dat gebeurt tijdens de activiteit.Als u verwijst naar zweten of te veel vermoeidheid, betekent dit dat u een hoger niveau bereikt dan toegestaan ​​in de mate van uitputting, dat wil zeggen dat u al bent overgestapt van een lage naar een matige of zelfs hoge intensiteitsoefening, afhankelijk van de geleverde inspanning.

Wil je veel nauwkeuriger meten, dan kan je die hiervoor gebruiken hartslag. In theorie zou u tijdens lichamelijke activiteit met een lage intensiteit alleen moeten presteren tussen 45% en 50% van maximale hartslag. Om erachter te komen, wordt de volgende formule gebruikt: trek de leeftijd van de proefpersoon af van het getal 220. Dat wil zeggen, een 20-jarige zal een maximale hartslag hebben van 200. Daarom moet de oefening van lage intensiteit zijn. is het niet mogelijk om een ​​hartslag van 100 te overschrijden.

Om een routine voor lichamelijke activiteit met lage intensiteit, kunt u verschillende gebruiken oefeningen die tijdens de week moeten worden gedaan, in overeenstemming met de minimumtijd die is vastgesteld door de Wereldgezondheidsorganisatie om effectief te zijn.


Maandag: wandeling

Een van de meest aanbevolen oefeningen met lage intensiteit is de wandelingen. Perfect voor elke leeftijd, vooral aanbevolen voor oudere mensen of mensen die gezondheidsproblemen of verwondingen melden. De hartslag zal variëren afhankelijk van het ritme dat wordt afgedrukt tijdens het lopen, dus het wordt aanbevolen om deze op de een of andere manier onder controle te houden om te voorkomen dat de 50% van het maximum wordt overschreden.

Als u dit soort activiteiten begint te doen na een lange periode van inactiviteit, is het raadzaam dat u dit doet wandelingen van ongeveer 20 minuten looptijd. Na ongeveer vier weken kan het in 10 minuten worden verhoogd totdat je een half uur aan lichaamsbeweging hebt gedaan.

In het volgende artikel leest u alle gezondheidsvoordelen van wandelen.

Dinsdag: zwemmen

Een andere fysieke activiteit die ook kan worden meegenomen in de zogenaamde lage intensiteit is het zwemmen. Afgezien van de vele voordelen die deze sport oplevert, dankzij het feit dat alle spieren van het lichaam worden getraind, moet hieraan worden toegevoegd dat het op een zachte manier kan worden gedaan, perfect voor zittende mensen of mensen met een soort van letsel aan begin met lichamelijke activiteit.

Het wordt aanbevolen begin met ongeveer 30 minuten zwemmen, en vermijd altijd een grote inspanning om de helft van de maximale hartslag niet te overschrijden. U kunt de tijd geleidelijk verhogen, maar niet de intensiteit.


Woensdag: yoga

Een van de disciplines die ook binnen een trainingsroutine met lage intensiteit valt, is de yoga. Pilates kan ook worden gebruikt. Beide oefeningen kunnen op een zachte manier worden uitgevoerd, zonder het lichaam te onderwerpen aan een inspanning die de gewenste intensiteit overstijgt.

Het wordt sterk aanbevolen, omdat het niet alleen een goede activiteit is om aan de eisen van lage intensiteit te voldoen, maar ook omdat het hele lichaam wordt bewerkt, spieren strekken en flexibiliteit vergroten. Het helpt ook om pijn te verlichten die wordt veroorzaakt door een slechte houding of letsel. Het is raadzaam om tussen de 30 en 45 minuten te doen. In het volgende artikel laten we zien wat de beste yoga-oefeningen zijn voor beginners.

Vrijdag: fiets

Een andere oefening die kan worden opgenomen in een activiteitenroutine met lage intensiteit is wielersportzolang 50% van de maximale hartslag niet wordt overschreden. Daarom een soepel ritme wordt gehandhaafd, voor een wandeling, die geen overbelasting vereist en waarmee u kunt praten en geen zweten veroorzaakt.

Een wandeling waarvan de duur is tussen 20 en 30 minuten. Deze tijd kan beetje bij beetje worden verlengd, maar nooit de lage intensiteit overschrijden.

Het is raadzaam om vier dagen per week te sporten, hoewel u in het weekend ook wandelingen kunt maken, zolang u zich niet te veel inspant.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Trainingsroutine met lage intensiteit, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.