Gewichtstraining voor biceps

De biceps zijn door velen het deel van de arm dat in de volksmond het meest wordt gebruikt om het lichaam te versterken. Dit komt voornamelijk door het feit dat de biceps worden blootgesteld aan ieders zicht, dus het resultaat van het versterken ervan is te allen tijde merkbaar. In vergelijking met andere spieren hebben de biceps de neiging om relatief snel trainingsresultaten te laten zien, zolang een goede trainingsroutine wordt gevolgd. Als u geïnteresseerd bent om te weten wat is de beste gewichtsroutine voor biceps, raden we je aan om het volgende HOWTO-artikel te blijven lezen om sterke en gespierde armen te krijgen.

Te volgen stappen:

De biceps training het is gebaseerd op verschillende routines die gedurende de week moeten worden afgewisseld tussen intensieve oefeningen en pauzes. Het is echter belangrijk om te overwegen om de juiste warming-ups te doen voordat u aan een trainingsroutine begint.

Bij elke vorm van training of fysieke activiteit wordt dit aanbevolen voer eerdere warming-ups uit. Wat heeft het voor zin om deze warming-ups te doen? Door deze oefeningen eenvoudig uit te voeren vóór de hoofdroutine, kunt u elk type letsel voorkomen, vooral door schade aan de biceps en hun ligamenten te voorkomen. Wanneer deze schade optreedt, kunt u ernstige pijn, blauwe plekken en een gevoel van zwakte in de aangetaste spieren ervaren.

Er zijn verschillende manieren om een biceps warming-up geschikt, dan zullen we de 3 meest gebruikelijke manieren zien om dit te bereiken:

Plaats de palm van een hand op een muur. Druk je arm tegen de muur uw borst zo ver laten gaan als de extensie van uw arm dit toelaat, waarbij u de druk ongeveer 15 seconden per herhaling aanhoudt. Het is raadzaam om deze warming-up-oefening minimaal 5 keer met elke arm uit te voeren.
Pak een halter op, maar zonder halters. Op deze manier gebruik je het normale gewicht van de stang om je doel te bereiken. Strek beide armen en met beide handpalmen naar boven gericht, houd de balk ongeveer 30 seconden vast, houd dan de balk vast en voer dezelfde oefening uit, maar deze keer met je handpalmen naar beneden gericht (terwijl je de balk vasthoudt). Breng dan de balk naar je borst en herhaal. Het is raadzaam om deze routine 30 tot 40 keer uit te voeren voordat u doorgaat met de oefeningen om de biceps te versterken.
Ten slotte is een van de meest gebruikelijke manieren om de biceps op te warmen of te strekken, door de populaire te gebruiken roeimachine. Om deze machine correct te gebruiken, is het raadzaam om langzaam te starten, een gemiddelde weerstand aan te passen en de snelheid te verhogen totdat u deze activiteit ongeveer 10 minuten kunt volhouden.

Het is essentieel om een wekelijkse routine vast te stellen toon en definieer de biceps, dus we zullen maandag vaststellen als ons startpunt voor deze wekelijkse routine, terwijl we deze dag hebben en het volgende doen opleiding:

Hammer Curl

Voor deze oefening is het raadzaam om 4 reeksen van 10 herhalingen uit te voeren, waarbij je probeert om 1 minuut te rusten tussen elke reeks. Om de hamerkrul uit te voeren, pakt u een gewicht in elke hand. Ga staan met beide armen langs uw lichaam en zorg ervoor dat uw handpalmen naar binnen wijzen. Houd uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw heupen en til de halter op in een voorwaartse halfcirkelvormige beweging, proberen de halters naar de schouder te krijgen (zonder deze aan te raken). Verlaag het gewicht langzaam door terug te keren naar de startpositie en het proces te herhalen met de andere arm.

Prediker met halter

De tweede oefening van de routine van maandag vereist het uitvoeren van 3 sets van 10 herhalingen op elke arm, 1 minuut rust tussen elke set. Om de halterprediker uit te voeren, pakt u een halter in uw rechterhand en plaatst u uzelf op een predikantbank (incline bench), waarbij u ervoor zorgt dat uw arm op de bovenkant van de bank rust en de halter zich boven uw schouders bevindt. Beginnend vanuit deze beginpositie, adem in terwijl je de halter langzaam laat zakken totdat de arm volledig is gestrekt. Terwijl je uitademt, contract de biceps om de halter terug te brengen naar de uitgangspositie (over de schouder). Nadat de aanbevolen herhalingen zijn voltooid, wisselt u van arm en begint u opnieuw.

Barbell-krul

De laatste oefening in de routine van maandag, de barbell curl, moet worden uitgevoerd in 4 reeksen van 10 herhalingen, waarbij het, net als bij de vorige oefeningen, raadzaam is om 1 minuut te rusten tussen elke reeks. De barbell curl is de beste oefening om de massa en dichtheid van het voorste deel van de arm te vergroten, deze beweging werkt op beide delen van de biceps. Om deze trainingsroutine uit te voeren, begint u met het vastpakken van de stang en buigt u uw knieën lichtjes terwijl u uw lichaam rechtop houdt. Leg de lat langzaam hoger totdat beide handen op schouderhoogte zijn. De frequentie waarmee u de balk omhoog en omlaag beweegt, moet variëren, om hem omhoog te brengen, duurt het ongeveer 3 seconden, terwijl u hem in 6 seconden wilt verlagen, op deze manier kunt u de ontwikkeling van de armspieren aanzienlijk stimuleren.

Als we doorgaan met de wekelijkse routine, worden dinsdag en woensdag meestal rust gelaten. Op beide dagen kun je uitrusten en je wijden aan vrije tijd en ontspanning, al kun je deze dagen het beste gebruiken train andere spieren van het lichaam, zoals buikspieren of benen, zonder te vergeten de juiste warming-ups uit te voeren voor het lichaamsdeel dat u wilt trainen.

Misschien ben je geïnteresseerd in het lezen van onze andere fitnessartikelen: Hoe touw crunches te doen of Workout routine om benen te definiëren.

Op donderdag begint de routine met het uitvoeren van een van de opwarmmethoden die we hierboven hebben genoemd. Nadat u de juiste rekoefeningen heeft gedaan, gaat u verder met het volgende krachttraining routines voor biceps:

Preacher curl met katrollen

Deze routine moet worden aangepast naar 4 reeksen van 10 herhalingen, waarbij wordt geprobeerd een matig gewicht te gebruiken, op deze manier wordt een betere prestatie van deze oefening bereikt. Om de pulley preacher curl uit te voeren, moet een preacher bench (incline bench) voor een pulley machine worden geplaatst. Ga op de bank zitten en plaats beide uitgestrekte armen op de predikantbank. Pak de staaf die aan de katrolkabel is bevestigd met beide handen vast. Voer een krulbeweging uit en breng de staaf dichter bij uw schoudersHoud de katrol een paar seconden in deze positie en begin langzaam je armen te strekken totdat ze terugkeren naar hun startpositie en herhaal.

Afwisselende dumbbell curl

Ga met een matig gewicht verder met de routine met behulp van de oefening die bekend staat als de alternerende dumbbell-curl. Voor deze routine is het raadzaam om 4 sets van 20 herhalingen uit te voeren, elke herhaling wordt geteld nadat elke arm is gebogen. Neem een halter in elke hand, beide armen moeten gestrekt blijven en aan beide zijden van het lichaam hangen. Zorg ervoor dat beide ellebogen zich dicht bij de draaibank bevinden en dat beide handen naar de heupen gericht moeten zijn. Beginnend vanuit deze beginpositie, Breng een arm omhoog door de halter naar uw schouder te brengen. In tegenstelling tot de Hammer Curl, terwijl de arm naar de schouder beweegt, de hand moet langzaam worden gedraaid, in een poging de handpalm te positioneren die de halter naar voren houdt. Laat vervolgens de arm langzaam zakken, draai de hand weer zodat deze terugkeert naar de uitgangspositie (naar de heup gericht), en herhaal vervolgens dezelfde procedure maar met de andere arm.

Pull-ups voor biceps

Deze oefening is erg efficiënt voor toon uw biceps. De chin-ups (of ook wel bars genoemd) bestaan uit 4 sets van 8 herhalingen, en het gewicht dat wordt gebruikt om de biceps te trainen is dat van het lichaamsgewicht. Om biceps-chin-ups uit te voeren, is het gelijktijdig gebruik van de rugspieren met de biceps zelf vereist. Om deze routine uit te voeren, moet u een lange halter stevig vastmaken die hoger is dan uw hoofd. Plaats beide handen op de stang (help jezelf om deze te bereiken met een sprong of een bankje) en zorg ervoor dat beide handen zich op een afstand bevinden die gelijk is aan de breedte van je schouders. Met de verworven initiële positie, breng uw lichaam omhoog met behulp van uw biceps-spieren, terwijl je probeert je kin over de hangende staaf te laten gaan.

Het is belangrijk op te merken dat de intensiteit van het effect op de biceps kan worden gevarieerd door de afstand van de handen te variëren, hoe dichter de handen zijn, hoe meer druk er op de biceps zal worden uitgeoefend, terwijl als de handen verder uit elkaar staan groter de inspanning, het komt van de rugspieren.

Ten slotte, en als aanvulling op de wekelijkse routine, voor vrijdag, zaterdag en zondag, is het raadzaam om de biceps te laten rusten. Tegenwoordig is het raadzaam om de tijd te nemen om andere spieren van het lichaam te trainen en elke inspanning te vermijden die het trainen van de biceps omvat.

Het is ook opmerkelijk blijf goed gehydrateerd, voor, tijdens en na het uitvoeren van elke routine. Probeer ook, en binnen elke week, een goede dosis eiwitten, vitamines en koolhydraten te eten om je spieren te voorzien van alle noodzakelijke voedingsstoffen om zich te ontwikkelen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Gewichtstraining voor biceps, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.