Soorten warming-up in lichamelijke opvoeding

Sportbeoefening is een gezonde gewoonte die, naast het verhogen van de kwaliteit van leven van mensen en het bevorderen van hun fysieke en mentale welzijn, helpt om stressvolle situaties te beheersen en bijdraagt ​​aan het versterken van het zelfrespect. Als u een van degenen bent die uw levensstijl willen verbeteren door een of andere sportdiscipline te beoefenen, weet u dat het uitvoeren van een warming-up oefenschema Het is de ideale manier om uw spieren en gewrichten voor te bereiden op dat extra energieverbruik dat u gaat ervaren, om blessures of ongewenste ongelukken te voorkomen.

In het volgende éénHOWTO-artikel gaan we je vertellen wat de soorten warming-up in lichamelijke opvoeding die er zijn, zodat uw sportsessie veilig en 100% bevredigend is.

Inhoudsopgave

1. Typen en doelstellingen van de warming-up
2. Algemene warming-up: onderdelen en oefeningen
3. Specifieke verwarming
4. Dynamische verwarming
5. Preventieve verwarming

Typen en doelstellingen van de warming-up

Opwarmen is een essentieel onderdeel van uw trainingssessies. Het is het midden tussen totale rust of onopvallende lichamelijke activiteit en intensieve sport. Door te verwarmen worden uw spieren en gewrichten goed voorbereid en bovendien wordt uw geest geactiveerd voor de fysieke uitdaging die u gaat uitvoeren. Het is echter belangrijk dat u duidelijk bent wat voor soort opwarmingsoefeningen zijn het meest geschikt als het gaat om sporten. De soorten warming-up in lichamelijke opvoeding die u moet kennen, zijn:

• Algemene opwarming
• Specifieke opwarming
• Dynamische verwarming
• Preventieve verwarming

Nu u de doelstellingen van de warming-up kent, zullen we in de volgende secties de kenmerken van elk van deze soorten warming-ups en de oefeningen van elk van hen bespreken. Daarnaast onthullen we de onderdelen van de warming-up en de opbouw van een warming-up.

Algemene warming-up: onderdelen en oefeningen

Als we het hebben over de verschillende soorten opwarming in lichamelijke opvoeding, moeten we beginnen met de opwarming van de aarde, de opwarming die aanvankelijk en voorafgaand aan elke vorm van lichamelijke inspanning wordt beoefend. De intensiteit van de algemene warming-up wordt gekenmerkt door matig zijn en omdat de uitgevoerde oefeningen geen overmatige kracht vereisen. De doelen van de algemene warming-up Ze bereiden uw spieren voor op de activiteit of sportdiscipline die u later gaat uitvoeren en activeren zowel uw lichaam als uw geest. Enkele van de oefeningen die vallen binnen de algemene warming-up zijn:

• Vlot lopen: het is belangrijk om het te doen zonder al je energie in één keer te verbruiken, zonder goed te sprinten en te ademen. Dit artikel over hoe u goed kunt rennen kan veel voor u van pas komen.
• Loop op de elliptische trainer
• Voer een hometrainer uit

De onderdelen van de algemene warming-up worden gekenmerkt door een progressie die gaat in crescendodat wil zeggen, u begint met die oefeningen die minder fysieke inspanning vergen en u verhoogt de moeilijkheidsgraad. Tijdens deze warming-up het is absoluut noodzakelijk dat u uw ademhaling niet forceert en dat je regelmatig ademt. Het is ook belangrijk dat u geen reeksen doet die langer zijn dan 10 of 15 herhalingen; Je zou een spier kunnen overbelasten.

Als je je afvraagt ​​wat de onderdelen van de warming-up zijn, presenteren we je een goed geoefend algemeen opwarmschema:

1. Besteed 5 tot 8 minuten aan mobiliteits- of cardiovasculaire oefeningen die uw hartslag en dus uw hartslag verhogen: vlotte of spot-runs, sprongen, zigzag-runs, zijruns (van rechts naar rechts bewegen). Links elke twee of drie stappen), joggen de knieën naar de borst brengen of voorzichtig touwtjespringen.
2. Voer 5 tot 7 rekoefeningen uit om meer flexibiliteit in de spieren te krijgen. Houd er rekening mee dat als u zich tijdens een algemene warming-up strekt, u die activiteiten moet vermijden waarbij u op de grond moet gaan liggen of zitten. Onthoud dat het doel van de warming-up is om uw hartslag te verhogen en in rustpositie bereik je het tegenovergestelde effect.
3. Ga terug naar het doen van een tabel met opwarmingsoefeningen die uw cardiovasculaire capaciteit vergroten, gedurende ongeveer 10 tot 15 minuten. Crunches, lumbale oefeningen, knielende oefeningen, hardlopen, hielen en / of knieën heffen, hoge passen, etc. dit zijn de meest voorkomende oefeningen in deze fase.

Cardiovasculaire opwarming

Cardiovasculaire opwarming is een fundamenteel onderdeel van alle soorten opwarming in lichamelijke opvoeding. Het doel hiervan is om de spieren te gaan trainen zodat het ontstaat een stijging van de lichaamstemperatuur, iets dat essentieel is om blessures te voorkomen en ons hele lichaam op fysiek en mentaal niveau te activeren.

Als we het dus hebben over cardiovasculaire warming-up, bedoelen we niet een ander type warming-up voor lichamelijke opvoeding, maar een essentieel onderdeel van alle warming-ups die worden uitgevoerd voordat er wordt gesport. Als je meer informatie wilt over verschillende cardio-oefeningen die je thuis kunt doen, mis dan dit andere HOWTO-artikel niet.

Specifieke verwarming

We gaan vooruit in de soorten warming-up in lichamelijke opvoeding met de specifieke warming-up, die vervolgens en zo moet worden gedaan aanvulling van algemene warming-up​Als u wilt dat uw trainingsschema voor de warming-up effectief is, mag u de genoemde warming-ups niet overslaan of overslaan.

De doelstellingen van de specifieke warming-up zijn het trainen van die spieren en gewrichten van het lichaam die je gaat gebruiken tijdens het sporten. Voor dit type cardiovasculaire warming-up voer je de oefeningen uit die je later met volledige intensiteit en lage intensiteit gaat doen; Met andere woorden, als je een voetbalwedstrijd gaat spelen, zal je tijdens de specifieke warming-up vooral je benen gebruiken door middel van matige oefeningen met je benen en met de bal.

Integendeel, als de sportdiscipline die je gaat beoefenen vereist dat andere spieren van je lichaam actie ondernemen, zul je opwarmen met oefeningen die helpen die spieren te activeren en op te warmen. Bijvoorbeeld: een basketbalspeler zal een deel van deze warming-up besteden aan het trainen, naast de benen, zijn armen, het maken van slagen voor hoepels en series die beweging en gebruik van de bal omvatten.

EEN belangrijk voordeel van specifieke verwarming, is dat, naast cardiovasculaire progressie en blessurepreventie, het een van de soorten warming-up in lichamelijke opvoeding is die het beste werkt en de oog-handcoördinatie verbetert.

Dynamische verwarming

De doelen van dynamische warming-up zijn onder meer krachttraining, ademhalingsbeheersing, flexibiliteit, balans, reflexen, coördinatie en andere psychomotorische factoren. Tijdens dit soort warming-up worden zowel de fysieke als de psychologische vaardigheden van elke persoon in de praktijk gebracht.

Ook alle onderdelen van de warming-up worden uitgevoerd met een gemiddelde intensiteit​iets hoger dan die van een eerste warming-up, maar veel minder dan die tijdens de sportieve activiteit zelf.

Van alle soorten warming-up in lichamelijke opvoeding, wordt dynamische warming-up het meest gebruikt door professionals in de sportwereld, aangezien het tafels zijn die zijn gemaakt door personal trainers die proberen te werken aan een reeks vaardigheden en capaciteiten bij atleten. Dynamische verwarming, net als alle andere opwarmingen, het gebeurt op een geleidelijke manier.

Normaal gesproken is het uw personal trainer die de meest geschikte opwarmingsoefeningen voor u ontwerpt en beslist, maar enkele van de reeksen die gewoonlijk worden opgenomen in een dynamische opwarmingssessie zijn bijvoorbeeld:

• Joggen en je armen heen en weer draaien
• Hef uw knieën op tijdens het joggen
• Hef uw hielen op
• Strek je armen (een naar voren en een naar achteren)
• Open en sluit de armen
• Beweeg zijwaarts met het ene been en het andere
• Beweeg met de punt van de voeten

Zoals we kunnen zien, is het ook een cardiovasculaire warming-up, aangezien deze oefeningen bedoeld zijn om de lichaamstemperatuur te verhogen. In het volgende artikel stellen we een cardioroutine voor voor beginners in de sportschool.

Preventieve verwarming

We eindigen de soorten warming-up in lichamelijke opvoeding met preventieve warming-up. Het doel van een preventieve warming-up is het revalideren of herstellen van een spier of gewricht na een sportblessure. Gezien de reden waarom dit type verwarming wordt gebruikt, de inbegrepen oefeningen zijn van zachte aard en van zeer lage intensiteit.

Om het beste resultaat te bereiken wordt preventieve opwarming vaak gecombineerd met lokale massage en het toepassen van lokale warmte. Preventieve warming-up moet altijd worden uitgevoerd onder toezicht van een professional op het gebied van sport en fysiotherapie.Een onjuiste praktijk in dit opzicht kan leiden tot een verergering van uw blessure of zelfs tot een nieuwe blessure.

Bij oneHOWTO denken we aan uw gezondheid en uw lichamelijk welzijn. Daarom is het, wat je doelen op sportniveau ook zijn, belangrijk dat je jezelf altijd in de handen legt van een personal trainer of een professional uit de wereld van lichamelijke opvoeding. Zij zullen u als geen ander adviseren en u helpen bij het ontwerpen van de meest geschikte opwarmoefeningen voor uw conditie en uithoudingsvermogen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Soorten warming-up in lichamelijke opvoeding, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.