De buikspieroefeningen van Paula Ordovás die op elke leeftijd werken

Zie dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door BETTER NAKED (@betternakedclub)

Er zijn veel mensen die al vertrouwen hebben Paula Ordovas, Miguel Ángel Peinado en de rest van het team om elke dag vanuit huis in vorm te komen. Daarom hebben we onze toevlucht genomen tot het advies van de deskundige, die ook het beïnvloeder thuis, om erachter te komen met welke buikspieren we nu kunnen beginnen om deze zomer te pronken a platte buik. Schrijf alles op en verzin geen excuses meer!

1-7

Hoe vaak moet ik sit-ups doen om een ​​platte buik te krijgen?

Volgens Miguel Ángel Peinado, "zou het ideaal zijn om ze om de dag te werken, met een rustmarge van 24 uur of meer, en niet meer dan drie specifieke sessies per week, aangezien het, net als bij de rest van de spieren, is geen goede strategie om de buikspieren, als we op zoek zijn naar het verbeteren van de spiertonus in het gebied ".

Aan de andere kant vertelt hij ons dat "het belangrijk is om in gedachten te houden dat bij de meeste functionele oefeningen, zoals squats of in de Opdrukken de buikspieren werken bijvoorbeeld als stabiliserende spieren van het lichaam, zodat ze al een belasting krijgen die, ondanks dat ze niet zo intensief zijn als bijvoorbeeld bij de planken, ze effectief laat werken ".

Hoe lang duurt het voordat de langverwachte vierkanten verschijnen?

"Dat is moeilijk te garanderen, omdat het van meerdere factoren afhangt", vertelt Peinado. De expert benadrukt:

• Lichaamstype: spreekt van somatische lichamen en ectomorfe lichamen. Hij vertelt ons dat het voor de eerste gemakkelijker is om de buikspieren in te bellen dan voor de laatste. Slanke mensen hebben ectomorfe lichamen, met lange benen, vezelige spieren, dunne en smalle schouders. Endomorfe lichamen daarentegen zijn over het algemeen slap en worden gemakkelijk dik. Ze hebben de neiging om brede benen en dunne armen te hebben.
• Voeding: "Het zou als de belangrijkste factor kunnen worden beschouwd om een ​​geschatte tijd vast te stellen waarin je een goed gemarkeerde buik kunt bereiken", zegt de coach. "Daarvoor moet je zowel een uitstekend eetplan als een adequate training implementeren", voegt hij eraan toe.

Om deze twee redenen kan volgens de deskundige geen bepaalde tijd worden bepaald om een ​​gemarkeerde buik te krijgen. Natuurlijk, zoals hij ons heeft verteld, standvastigheid en toewijding zijn in ieder geval de sleutels tot succes.

Moet je verschillende soorten sit-ups doen om de verschillende delen van de buik te versterken?

"Ja natuurlijk, je moet wel afwisselen buikspieren", zegt Miguel Ángel Peinado, die ook voor ons heeft bepaald welke het zijn buikspieren meest effectieve algemeen:

• buikspieren knarsen: Dit is de typische buikspiertraining. Bij het uitvoeren ervan "isoleert" de beweging de buikspieren, dat wil zeggen dat alleen dat deel van het lichaam wordt bewerkt, en voornamelijk de rectus major.
• Push-ups: dit soort crunches wordt gedaan met halters of halterschijven. Zoals de knarsen, dit werk maakt het mogelijk om de rectus major te versterken, hoewel ook andere spieren deelnemen, zoals de rectus anterior.
• Sit-ups met fitball: Dit is een zeer interessante oefening waarmee u het onderste deel van de buikspieren kunt activeren. Het helpt ook om meer kracht in de romp te hebben, door de activering van bepaalde spiergroepen om de stabiliteit te behouden.
• Leg raises: dit type buik dient om de kracht in de onderste rectus van de buik te vergroten. De horizontale positie van deze oefening biedt een voordeel om ook de interne schuine standen te versterken.
• Twist buikspieren: deze oefening wordt gebruikt om de schuine buikspieren te trainen, dat wil zeggen die aan de zijkanten van het lichaam.

Is het hetzelfde om te praten over het versterken van de buik als over het versterken van de kern?

"Het is niet hetzelfde, aangezien de kern uit meer spieren bestaat, zoals de dwarse buikspieren, de schuine buikspieren, de rectus abdominis, de bekkenbodem, het middenrif en de multifidus, naast de onderrug en de heupspieren" , legt de expert ons uit. Hij vertelt ons dat `` de belangrijkste functie is om het lumbobekkengebied te stabiliseren dat essentieel is in het menselijk lichaam, aangezien het het lichaamsstabilisatiepunt is voor elk type beweging, het is het gebied dat lichaamscontrole, houding en balans geeft in elk type activiteit ". We zouden dus kunnen zeggen dat als we het hebben over het versterken van de kern, we het hebben over een groter gebied bewerken dan het gebied dat we oefenen wanneer we alleen de buik versterken.

Hoe slagen we erin om de interne spieren te versterken?

"Als we oefeningen gebruiken om deze spieren te versterken, moet er veel aandacht worden besteed aan techniek", zegt Peinado. Bovendien merkt hij op dat 'alle oefeningen moeten worden uitgevoerd met de bewuste rekrutering van de buikspieren, dat wil zeggen, het vrijwillig en op een gecontroleerde manier samentrekken van deze spieren'. 

De instructeur raadt aan "begin met eenvoudigere oefeningen en weinig herhalingen, om later het aantal herhalingen of reeksen te verhogen en tot slot meer complexe oefeningen uit te voeren. '' Het belangrijkste is om te beseffen dat de spieren die worden getraind de spieren zijn die door elke oefening worden aangegeven en die we niet compenseren ons gebrek aan kracht in de buikspieren met de spieren van het lumbale gebied, die later rugpijn kunnen veroorzaken ", waarschuwt hij ons en kiest dus voor een bewuste sport. Techniek is meer waard dan het aantal herhalingen. Vergeet het niet. Poets en verbeter. 

Is het waar dat we voor het versterken van de buik ook de onderrug moeten oefenen? Zo ja, wat is de reden?

"Sindsdien is het nodig om de lendenstreek te bewerken de meeste mensen merken nooit antagonistische spieren op als ze sit-ups doen, de lumbale, "zegt de expert. Hij benadrukt het belang van het werken aan de lumbale wanneer we de buik bewerken, zodat er geen decompensaties zijn.

De buik, is het beter om daar met je eigen gewicht mee te werken of raad je fitnessapparaten of het gebruik van elastiekjes en andere materialen aan?

"Ik raad aan doe eerst crunches met je eigen lichaamsgewicht, dat er duizenden oefeningen zijn en zeer effectief. En als je eenmaal de uitvoering van de oefeningen heel goed beheerst met je eigen gewicht, dan kun je materiaal gebruiken zoals elastiekjes, schijven, etc. om de spier meer intensiteit te geven ”, zegt de deskundige krachtig als laatste aanbeveling.

Nu weet je wat de meest effectieve buikspieren zijn en hoe je dit deel van je lichaam als een echte professional kunt bewerken. Ga jij de uitdaging aan?