10 oefeningen voor bilspieren en buik

Halter squats

Essentieel in elke routine om bilspieren en buik te oefenen, squats zouden u op elke dag van lichamelijk werk moeten begeleiden. Met deze oefening kun je voornamelijk de spieren van de billen, benen en een deel van de romp trainen de buik erg stijf houden u zult in staat zijn om de resultaten te maximaliseren. Dit is hoe je dumbbell squats moet uitvoeren.

1. Kies dumbbells waarvan het gewicht past bij uw kracht en conditie (als u zich er klaar voor voelt, kunt u dit ook met gewichten doen).
2. Neem een ​​halter in elke hand en span uw buikstreek met uw romp recht.
3. Spreid uw voeten over de breedte van uw schouders.
4. Buig uw knieën en laat uw romp langzaam zakken, zonder uw rug te buigen.
5. Laat jezelf zakken tot een hoek van 90 ° en keer terug naar je beginpositie. U mag nooit uw hielen van de grond tillen en elke beweging langzaam en gewetensvol uitvoeren.
6. Elke keer dat u weer op de been bent, knijpt u in uw bilspieren voor het beste resultaat.

Compleet 5 sets van elk 10 herhalingen​Je kunt ook de jump squat-variant toevoegen, waarbij je elke keer dat je opstaat, moet springen met een strakke romp.

Traditionele springlunges

Ze zijn ook ideaal als u uw billen wilt trainen en wilt opwarmen, dus traditionele passen mogen niet ontbreken in de routine van oefeningen voor billen en benen voor dames en heren. Met de passen werk je het hele onderlichaam en profiteer je ervan om weerstand te krijgen, dus we raden je aan om een ​​paar herhalingen te doen en dat voeg wat dumbbells toe aan de oefening:

1. Kies dumbbells met een gewicht dat evenredig is aan uw structuur en fysieke capaciteit.
2. Buig terwijl je staat een knie naar voren en maak een lange stap. Het andere been moet naar achteren gestrekt zijn en een hoek van 90 ° vormen.
3. Spring omhoog en keer de positie van de benen om; dat wil zeggen, degene vooraan zal worden achtergelaten en vice versa.
4. Voer deze stappen 10 tot 12 keer uit, altijd vanuit de startpositie.

Voer 4 sets uit en voltooi hetzelfde aantal sprongen met elk been voor ondersteuning. Bij elke stap mag de knie van het been dat naar voren is niet hoger zijn dan de punt van de voet, anders kunt u uzelf verwonden.Als het maken van de sprong te moeilijk voor je is, doe dan de traditionele stappen, kalm terugkeren naar positie zonder te springen.

Been gaat omhoog

Met deze oefening kunt u de opwarmfase van uw been- en billen-trainingsroutine thuis afmaken. Met de beenlift kunt u uw rectus abdominis-spieren en heupbuigers trainen, waardoor het een fundamentele oefening als u de buikstreek wilt versterken:

1. Ga op je rug liggen en ondersteun je rug en armen goed op de mat.
2. Breng uw benen bij elkaar en til ze langzaam op, altijd samen en langzaam om uw buik te forceren.
3. Laat uw benen met een gecontroleerde snelheid zakken en laat ze de grond niet raken.
4. Als u op het punt staat de grond te raken, tilt u uw benen weer op.

Dagelijks invullen 3 sets van elk 20 herhalingen​Om intensiteit toe te voegen, kunt u bij elke herhaling een van de benen buigen, de knie dichter bij de borst brengen, terwijl het andere been recht omhoog wordt gehouden. Keer bij elke herhaling de positie van uw benen om.

Op en neer ijzer

Velen beweren dat de plank, in al zijn versies, een veel effectievere en gezondere oefening is dan de buikspieren. Met deze dynamische plank verbeter je de rompstabiliteit en versterk je de verschillende delen van de buik, billen en zelfs de armen.

1. Ga op de mat zitten alsof je een push-up gaat doen.
2. Laat uw rechter onderarm op de grond rusten, zonder druk uit te oefenen op uw elleboog. Doe dan hetzelfde met uw linker onderarm.
3. Sta weer op, laat uw rechterhand weer op de mat rusten en gebruik uw armen en buik om uw romp omhoog te brengen en de andere hand te ondersteunen.
4. Herhaal het gebaar van omlaag en omhoog meerdere keren, waarbij u eerst de onderarmen ondersteunt en vervolgens de handen om lage planken af ​​te wisselen met hoge planken.

Compleet 3 sets van elk 10 herhalingen​Rust 30 seconden na elke herhaling.

Heup stuwkracht

Met deze oefening kun je je billen definiëren en hun spiermassa vergroten, zodat ze er steviger en beter uit zien. Met de heupstuwkracht versterk je op zijn beurt de hele buikspieren en de heupbuigers.

1. Ga op een mat liggen om uw rug niet te belasten.
2. Buig je knieën, zet je voeten op de grond en strek je armen op de mat, aan elke kant van je lichaam en zonder ze te gebruiken.
3. Begin langzaam uw bekken omhoog en omlaag te brengen en, terwijl u de beweging uitvoert, houdt u uw romp recht, knieën gebogen en de kont trok te allen tijde goed samen.

Voer 3 sets van elk 15 herhalingen uit. Vergeet niet om druk op je bilspieren te houden om je billen sneller te versterken. Als je specifiekere oefeningen wilt om je billen te laten groeien en ze er strakker uit te laten zien, mis dan dit andere HOWTO-artikel niet.

Stappen om de bilspieren te versterken

Het grote voordeel van de stappen is dat u ze zonder grote ongemakken thuis kunt doen. Met deze oefening je zult je bilspieren, dijen en heupen constant trainen, u hoeft alleen de instructies te volgen die we hieronder voorstellen:

1. U moet een "step" kopen bij een winkel voor sportinstrumenten. U kunt echter ook gebruik maken van de trap in uw huis, zolang de treden maar niet te hoog zijn (maximaal 20 cm).
2. Breng een been op de trede omhoog, til de knie op en laat deze vervolgens zakken.
3. Breng vervolgens de andere naar boven en voltooi 3 sets van 15 herhalingen op elke etappe.
4. Bij elke herhaling Strek uw steunbeen en geef een zijwaartse trap​Op deze manier kunt u de billen beter versterken en de schuine standen bewerken, een deel van het fundamentele buikgebied dat we vaak vergeten.

Sit-ups op een fiets

Fietsende buikspieren zijn zonder twijfel een van de meest aanbevolen oefeningen om de buik te versterken, zoals het is opmerkelijk zware inspanning Het kan de buik van iedereen versterken als het wordt gedaan, zoals we al zeiden, na een goede dagelijkse cardiosessie en samen met andere goede oefeningen voor de buikspieren.

1. Ga op uw rug liggen met uw lichaam volledig gestrekt.
2. Hef uw hielen op, ongeveer 15 cm boven de grond. Leg dan je handen achter je hoofd.
3. Om de oefening uit te voeren, buigt u en brengt u uw linkerknie dichter bij uw borst. Draai op zijn beurt de rechterkant van je romp om je elleboog te verenigen met je andere knie.
4. Herhaal de handeling met de andere knie.
5. Wissel beide benen 45 seconden af, waarbij je de bewegingen goed beheert, maar op geen enkel moment te stoppen.

Schaaroefening

Deze leuke buikoefening is fantastisch om rompvet te elimineren en in korte tijd de perfecte buik te laten zien, want we vinden weer een zeer intense oefening die verschillende delen van de buik aanvalt, inclusief de gevreesde schuine standen. U moet deze oefening dus voltooien om slappe buik te elimineren.

1. Ga op je rug liggen en houd je lichaam volledig lineair.
2. Strek uw benen en zorg ervoor dat ze nooit de grond raken.
3. Bouw dan snel spierspanning in de buik op. Zo verbrand je meer calorieën.
4. Begin met gestrekte benen bewegingen te maken alsof het een schaar is: de benen openen en sluiten.

Hoe dichter bij de grond de benen zijn, hoe meer inspanningen de buik zal leveren en hoe beter het resultaat zal zijn.

Burpees

De boer is de oefening van de trainingsroutines bij uitstek, omdat stelt je in staat om het hele lichaam te trainen en tegelijkertijd cardio te doen​Het is een functionele oefening die al je energie vereist, dus bereid je voor op het verbranden van calorieën en volg deze instructies:

1. Voer een statische sprong uit, zonder uw knieën te buigen en met uw armen omhoog. Probeer niet te veel vaart te nemen.
2. Ga tijdens het afdalen op de grond liggen en doe een push-up.
3. Ga weer op de been, spring op en herhaal het hele proces.
4. Voltooi tussen de 5 en 10 herhalingen.

De boer is een aërobe oefening waarmee u uw hele lichaam kunt trainen terwijl u thuis aan uw bil-, been- en buikoefeningen werkt. In de volgende HOWTO-video laten we je zien hoe je op de juiste manier een boer kunt doen.

Schuine crunch

De schuine crunch is een klassieke buikoefening van de routines van oefeningen voor billen en benen bij vrouwen en mannen, want ongeacht uw geslacht en uw kracht, het is essentieel dat u alle delen van uw buik traint​U kunt het rechtopstaand (gemakkelijker) of liggend op de grond (intenser en effectiever) doen door deze instructies te volgen:

1. Strek je op je zij op een mat. Laat uw elleboog op de mat rusten om uw romp te ondersteunen. Houd je benen gestrekt en bij elkaar.
2. Hef langzaam uw hoogste been op en houd dit ongeveer 10 seconden in deze positie vast.
3. Oefen kracht uit met het laterale deel van de buikspieren, want alleen dan kun je de schuine standen bewerken.
4. Laat uw been beetje bij beetje zakken, zodat de buik de moeite neemt en 15 herhalingen voltooit.
5. Als je klaar bent met het ene been, ga dan verder met 15 herhalingen met het andere been.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met 10 oefeningen voor bilspieren en buik, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.