Hoe u begint met het heffen van gewichten

Het starten van een trainingsroutine kan voor velen een grote uitdaging zijn; trainen zonder de juiste begeleiding kan echter contraproductieve resultaten hebben. Voor beginners kan het tillen van gewichten een uitdaging zijn, niet alleen vanwege de hoeveelheid te tillen gewicht, maar ook vanwege alle factoren waarmee rekening moet worden gehouden om de beweging correct te laten zijn.

Het goede nieuws is dat als je eenmaal de gewoonte hebt aangenomen, de rest is om vol te houden om de resultaten te zien. Als je wilt leren hoe u begint met het heffen van gewichten Je bent bij ons aan het juiste adres, want in dit oneHOWTO-artikel gaan we je alles vertellen wat je moet weten.

Te volgen stappen:

Het eerste dat u moet doen voordat u gewichten gaat heffen, is vind de meest geschikte ruimte Om het te doen: als je thuis gewichten gaat doen, moet je een plek reserveren om te oefenen en om je gewichten op te slaan.Elke keer dat je gaat trainen een plek in je huis improviseren, kost energie, tijd en motivatie, dus je moet rond dit punt plannen.

Als je gaat naar naar de sportschool gaan, is het het beste om vóór uw eerste dag te benaderen, zodat u vertrouwd raakt met de omgeving. Daarnaast kun je aan een monitor uitleggen dat je begint met gewichten, zodat ze je wat tips kunnen geven. Je eerste dag levert dus veel meer op omdat je beter voorbereid bent.

Als je gaat naar koop gewichten om vanuit huis te trainen, hoeft u niet een hele reeks platen te kopen (tenzij u geïnteresseerd bent in een langetermijninvestering van geld). Koop idealiter dumbbells, bars en platen waarvan u het gewicht met een kleine inspanning kunt optillen, maar waarmee u de beweging correct kunt voltooien. Het heeft geen zin om de gewichten te inventariseren als je alleen de lichtste kunt tillen. Bovendien kan het idee van het niet kunnen tillen van bepaalde lasten voor velen overweldigend zijn, dus het is het beste om geleidelijk vooruitgang te boeken, naarmate uw vooruitgang het toelaat.

Naast de gewichten verdient de kleerkast een aparte vermelding. U moet de kleding die geschikt is voor training, zelfs als u zich in uw huis bevindt. Voldoende betekent niet duur, maar het zijn comfortabele kledingstukken waarmee je zonder obstakels bewegingen kunt maken.

Als u klaar bent om te beginnen met het heffen van gewichten, moet u wat van tevoren plannen: het zou u veel helpen. maak een routine voor elke dag, begrijpend dat je in het begin alle spieren van het lichaam gaat trainen, maar naarmate je meer controle hebt over de bewegingen en grotere weerstand, zal er een tijd komen dat je elke dag een andere spiergroep gaat trainen en dat deze groepen moeten elkaar afwisselen om blessures door overtraining te voorkomen.

Voordat u begint met trainen met gewichten je moet een warming-up doen​5 minuten crosstrainer, fietsen of hardlopen zijn voldoende om alle spieren te stimuleren. De gewrichten moeten dan voorzichtig worden gemobiliseerd om ze te smeren en de kans op letsel te minimaliseren. En tot slot moet je je spieren lichtjes strekken, vooral de spieren die die dag gaan werken. De opwarmingssessie mag niet langer duren dan 20 minuten.

Lees in dit andere artikel alle details over waarom het belangrijk is om op te warmen voordat u gaat trainen.

Bij het beginnen met het doen van gewichten zouden de bewegingen moeten zijn traag en gecontroleerd​Ademhaling moet gebeuren door de lucht in te ademen voordat de spier samentrekt en de lucht uit te drijven op het moment van samentrekking. U mag nooit uw adem inhouden tijdens het optillen van de last, aangezien dit de bloeddruk verhoogt.

Dit is een oefencircuit dat u de eerste weken thuis kunt doen totdat het geen grote inspanning meer kost. Op dat moment wordt het tijd om door te gaan met andere meer geavanceerde bewegingen met een grotere belasting. Kan je doen 12 herhalingen van druk op horizontaal bankieren beginnen.

Om het correct te doen, moet je jezelf positioneren met je rug volledig ondersteund op een bank, je rug recht, je hoofd naar voren gericht en je voeten hangend of rustend op de bank (nooit op de grond omdat je dan je rug kromt). de lat is breed iets hoger dan je schouders, je tilt hem op en als je hem laat zakken, moet hij ter hoogte van je borst zijn. Draag het nooit in de buurt van uw nek of gezicht, omdat dit in dat gebied spanning zal veroorzaken.

Dan doen Krullen afwisselende hamerbiceps rechtopstaand, met uw knieën gebogen en met een halter in elke hand, de handpalmen naar het lichaam gericht en de armen volledig uitgestrekt naar de zijkanten. De halter wordt opgetild door alleen de elleboog te buigen, keert terug naar de uitgangspositie en de andere arm wordt opgetild.

Je kunt ook een verticale halterarmverlenging​Om dit te doen, gaat u zitten met uw armen langs de zijkanten van uw lichaam en de halter in één hand. Pak de halter vast, til je arm op maar strek hem niet helemaal uit, en buig je elleboog om de halter achter je hoofd te brengen. Je keert terug naar de startpositie en herhaalt met de andere arm.

9

Om door te gaan met een druk op leger zittend en met de armen naar de zijkanten de halters vasthoudend. Buig eerst uw ellebogen om de halters op schouderhoogte te brengen. Til ze vervolgens op door uw armen te strekken, zonder ze los te maken van de zijkanten van uw lichaam (ze moeten uw oren raken). Breng de halters weer op schouderhoogte en herhaal de beweging.

0

Probeer ook te presteren squats met gewichten Sta met je benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en de ballen van je voeten naar buiten gericht, pak de stang en breng deze achter je hoofd ter hoogte van je vallen. Adem nu in, trek je buik samen en laat je romp zakken terwijl je je knieën buigt tot ze evenwijdig aan de vloer zijn, altijd naar buiten en naar de zijkanten van het lichaam gericht. Blaas de lucht uit terwijl u terugkeert naar de startpositie.

1

Om deze oefeningen met gewichten af ​​te sluiten, doet u de Crunch buikspieren​Ga hiervoor op de grond liggen met uw rug recht, uw benen gebogen en gescheiden ter hoogte van uw schouders en uw handen achter uw hoofd. Trek uw buik samen en breng uw romp naar uw knieën en keer terug naar de uitgangspositie.

2

Aan het einde van het circuit, strek uw spieren gedurende ongeveer 10 minuten om de training te voltooien. Onthoud dat u tijdens de sessie goed moet hydrateren en gezond moet eten om de resultaten te verbeteren.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe u begint met het heffen van gewichten, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.