Hoe u spieren kunt krijgen zonder aan te komen


Om de spieren van het lichaam in het algemeen te ontwikkelen er zouden meer calorieën moeten worden geconsumeerdMaar let op, dat betekent niet dat je meer vet moet aanmaken, maar integendeel, je moet voorkomen dat vet zich ophoopt. Als het uw doel is om uw spiervolume te vergroten en u wilt het goed doen, dat wil zeggen de spier definiëren, dan raden we u aan het volgende artikel verder te lezen. Bij OneHowTo.com geven we u de sleutels die uitleggen hoe je spieren kunt krijgen zonder aan te komen geen gram meer. Hoe? Het juiste dieet volgen en spieropbouwende, definitie- en verstevigende oefeningen uitvoeren. Schrijf je je in?

Inhoudsopgave

  1. Dieet om spieren op te bouwen
  2. Spiertrainingstechnieken
  3. Specifieke oefeningen om spieren op te bouwen

Dieet om spieren op te bouwen

Dieet is essentieel als het gaat om het opbouwen van spieren en vooral om er niet dik van te worden. Daarom is het essentieel dat u de voldoende dagelijkse calorie-inname bepaalt om uw spiermassa te vergroten zonder aan te komen. Natuurlijk moet u zich hiervan bewust zijn om spieren te krijgen het dieet zal altijd erg calorieën bevatten, omdat u een calorieoverschot nodig heeft om spieren op te bouwen. Het doel: maximale spiermassa en minimaal vet krijgen.

Om de exacte calorieën te bepalen die uw lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen, moet u uw gewicht, lengte en activiteitenniveau berekenen. Aan de andere kant is het ook belangrijk om de verhoudingen van de ingenomen calorieën te berekenen, dat wil zeggen dat je de totale consumptie moet verdelen in 40% eiwit, 40% koolhydraten en 20% gezonde vetten om je ideale menu samen te stellen.

Eiwitten moeten je beste vrienden worden en je moet ze dagelijks consumeren (mager vlees, eieren, vis, melk ...). Waarom? Welnu, omdat het de belangrijkste functie is om spierweefsel te regenereren en te herstellen, dus het zal u helpen uw spiermassa te ontwikkelen en u te versterken om tonende oefeningen uit te voeren. Als het uw doel is om spieren op te bouwen zonder aan te komen, moet u voor elke 450 gram lichaamsgewicht één gram eiwit per dag consumeren. Haal de rekenmachine tevoorschijn! In OneHowTo ontdekken we de eiwitrijk voedsel.

Zoals we hebben opgemerkt, zal een andere groep fundamentele voedingsmiddelen voor uw supercalorische menu zijn Koolhydraten, dus u moet producten toevoegen die rijk zijn aan vezels en voedingsstoffen als u een uitgebalanceerd dieet wilt behouden dat past bij uw uiteindelijke doel. Koolhydraten geven je energie, wat absoluut noodzakelijk is voor een goede fysieke training op basis van spieropbouw. oog! Naar spiermassa opbouwen zonder aan te komen, u moet koolhydraten niet verwarren met bewerkte voedingsmiddelen​Ze moeten van kwaliteit zijn, zoals die je vindt in bananen, zilvervliesrijst of kikkererwten, brood of granen. In OneHowTo ontdekken we wat de complexe koolhydraten welke zijn degenen die u in uw dieet moet introduceren.

Het derde deel van het menu moet overeenkomen met de gezonde vetten, een ideale formule om uw spiermassa te vergroten. De les is simpel: je moet schadelijke vetten vervangen door gezonde zoals extra vierge olijfolie, avocado's, walnoten, zalm, tonijn of notenpasta.

Laten we tot slot niet vergeten dat je een grote hoeveelheid water per dag moet drinken om 100% gehydrateerd te blijven, en dat het een ander fundamenteel element is om spieren op te bouwen, aangezien het een goede manier is om voedingsstoffen naar de weefsels te sturen om te garanderen hun optimale ontwikkeling.De wateropname zal toenemen van gemiddeld om het doel van spiergroei te bereiken, dus mannen moeten minimaal 3 liter per dag drinken en vrouwen maximaal 3 liter water. Ga ervoor!

In dit andere OneHowTo-artikel ontdekken we jou welke voedingsmiddelen verhogen de spiermassa.


Spiertrainingstechnieken

Om het doel te bereiken van spiermassa opbouwen zonder aan te komen, je moet zowel specifieke oefeningen als precieze trainingstechnieken uitvoeren. U moet bijvoorbeeld cardiovasculaire oefeningen overslaan, beperken of verminderen. Je denkt vast dat ze het beste zijn om een ​​mogelijke ophoping van vet te voorkomen, maar als we nadenken over de spiermassa die we willen opbouwen, kan cardio een belemmering vormen voor de spierontwikkeling. De ideale baan voor ons doel is de Gewichtstraining​Door dit soort oefeningen 3-4 dagen per week uit te voeren, kunt u spieren en kracht opbouwen.

Voordat u op het onderwerp ingaat en uitleg geeft over de beste oefeningen om spiermassa op te bouwen, moet u rekening houden met andere overwegingen met betrekking tot training. Het is essentieel dat spieren kunnen rusten dus u moet voorkomen dat u tijdens elke sessie op hetzelfde werkgebied werkt. Het ideaal is om te combineren of af te wisselen, Je kunt de ene dag wijden aan de borst en rug, de volgende billen en benen en de derde schouders, biceps en triceps. Zo laat je je spieren altijd een paar dagen rusten. Het is een 100% effectieve en minder agressieve werkroutine voor uw stoffen.

En het is net zo belangrijk dat uw spieren tussen de sessies rusten als dat uw hele lichaam dat doet. Het is zeer belangrijk slaap ongeveer 8 uur per dag, niet alleen om weer energie te krijgen, maar ook om spieren op te bouwen zonder aan te komen. Precies zoals je het leest! Weefsels groeien en herstellen zichzelf terwijl u slaapt, dus slaapgebrek kan bijdragen aan gewichtstoename en de ontwikkeling van uw spieren belemmeren.

Specifieke oefeningen om spieren op te bouwen

Zoals we al hebben opgemerkt, Gewichtstraining routines zijn essentieel om spiermassa op te bouwen. Door gewichten op te heffen, kunt u bijvoorbeeld grotere spieren in uw armen opbouwen. Er zijn verschillende oefeningen die u zullen helpen deze routine te voltooien door specifiek biceps en triceps te werken, doe drie oefeningen met sets van 10 of 15 herhalingen:

  • Triceps: Zittende biceps press, overhead of back extensions.
  • Biceps- Barbell-push-up, dumbbell-push-up of dumbbell-hamer-push-up.

Borstoefeningen

Voor ontwikkelen de borst je moet een wekelijkse werkdag aan de borst wijden. In deze routine kun je met of zonder gewichten werken.

  • Met gewichten: standaard bankdrukken (sets van 10 tot 20 herhalingen), dumbbell flyes (sets van 10 tot 15 herhalingen), incline dumbbell press voor de bovenborst (sets van 10 tot 15 herhalingen)
  • Zonder gewichten: push-ups of push-ups

In dit andere artikel zullen we de beste oefeningen voor de borstspieren ontdekken.

Train je rug

Om spieropbouwende oefeningen uit te voeren en jezelf in balans te houden, moet je ongetwijfeld je rug versterken, dus we raden aan om eenmaal per week specifieke oefeningen te doen om dit gebied te bewerken. Doe een borstkatrol, zittende rij of rekoefening, doe 10-15 herhalingen voor elke set van elke oefening.

Uw benen en bilspieren trainen

Zoals we al hebben opgemerkt, is een ander belangrijk werkterrein benen en billen, dat je met machines en gewichten moet werken. Er zijn verschillende oefeningen om spieren te genereren in deze gebieden, een van de klassiekers die je aan je trainingsroutines moet toevoegen, zijn squats.

Je kunt ook leg extensions of dumbbell steps doen. Voor peesontwikkeling, aarzel niet om push-ups en deadlifts te gebruiken. Calf- en glute-raises zullen u ook helpen uw doel te bereiken.

Oefening buikspieren

Ten slotte, u zult de buikstreek moeten bewerken sit-ups, push-ups, zij-push-ups, hypopressiva of "v" -heffen gebruiken. Je kunt in dit gebied ook de spieren trainen tijdens het heffen van gewichten, zodat je niet alleen jezelf sterker maakt, maar ook stabiel blijft.

Bij OneHowTo stellen we een buikroutine voor waarmee u uw lichaam maximaal kunt versterken.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe u spieren kunt krijgen zonder aan te komen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.