Hoe een vetverbrandende training te doen


Calorieën verbranden en er strakker en gezonder uitzien is het doel van veel mensen die sporten, maar niet zomaar een fysieke activiteit werkt Met dat doel. Om te beginnen met het verbranden van de vetten die we hebben verzameld, moeten we het metabolisme zodanig versnellen dat in plaats van alleen glucose te consumeren, wat gebeurt bij activiteiten met een lage intensiteit, het ook de lipiden begint te elimineren die zijn opgeslagen in het lichaam.

Naast het dragen een goed en gezond dieet, een fundamenteel aspect wanneer u het vetpercentage wilt verlagen, is het essentieel dat u de juiste fysieke activiteit uitvoert. Wil je weten waar je moet beginnen? Bij OneHowTo.com leggen we het uit hoe u een vetverbrandingstraining doet en krijg de beste voordelen.

Inhoudsopgave

  1. Gewichten vs. Cardio wat is beter?
  2. Begin met trainen met weerstandsoefeningen
  3. Beëindig uw cardiotraining

Gewichten vs. Cardio wat is beter?

Er zijn zoveel factoren die een rol spelen bij het verbranden van vet dat het antwoord helemaal niet eenvoudig is, maar we kunnen wel zeggen dat de juiste training er een is die beide oefeningen combineert en dan leggen we uit waarom.

Cardio

Cardiovasculaire oefeningen worden door velen beschouwd als het wondermiddel om vet te verliezen, maar dit is geen absolute waarheid. Bij het starten van cardiovasculaire activiteiten zoals hardlopen, fietsen, spinnen, elliptisch of zwemmen, moet rekening worden gehouden met de duur van de activiteit, het tempo en de intensiteit. Cardiovasculaire activiteit met lage intensiteit het helpt alleen maar om glucose te verbranden en calorieën verliezen, maar geen vet verbranden.

Om dit laatste doel te bereiken, is het essentieel om een ​​cardiovasculaire training in de praktijk te brengen intervallen met hoge intensiteit langer dan 10 minuten. De trainingen waarbij we een paar minuten trainen in een gematigd tempo en daarna in een intensief tempo, waarbij we beide afwisselen, of die waarbij we een intensief tempo aanhouden gedurende ten minste 20 minuten of een half uur, zullen het teveel aan zuurstof dat na de training wordt verbruikt, bevorderen. oefening (COPD) zodra we klaar zijn met trainen. Onze spieren hebben zuurstof nodig om te herstellen van fysieke activiteit, wanneer de training intensief is geweest, zal er meer zuurstof worden verbruikt na het beëindigen, wat een grotere opname van calorieën in rust betekent en deze calorieën die het lichaam zal gebruiken, zijn voornamelijk afkomstig van vetophopingen van het organisme. .

Gewichten of weerstandsoefeningen

Van hun kant genereren gewichten of weerstandsoefeningen niet zo'n hoog calorieverbruik als cardiovasculaire training, maar ze bereiken een vrij hoog overschot aan zuurstofverbruik na de training (EPOC), en daarom worden ze als essentieel beschouwd binnen een routine van vetverbrandingstraining. .

Hoewel we bij het doen van gewichten of weerstandsoefeningen calorieën verbranden en voornamelijk glucose consumeren, is het zuurstofverbruik na het beëindigen van de fysieke activiteit hoger, waardoor er in rust meer calorieën worden verbrand die voornamelijk afkomstig zijn van vetophopingen, dus deze activiteit is essentieel om een ​​high en stabiele vetconsumptie in de loop van de tijd. Na deze activiteit kunnen we minutenlang calorieën verbranden en, afhankelijk van de intensiteit van de training en je fysieke conditie, zelfs uren.

Om dit alles te bereiken is het belangrijk om de oefeningen met weinig gewicht en veel herhalingen uit te voeren.


Begin met trainen met weerstandsoefeningen

Oosten vetverbrandende training Het is een goede referentie om mee te beginnen, maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat je gezond moet zijn om het te doen, beetje bij beetje aan fysieke weerstand moet werken en je moet concentreren om je doelen te bereiken.

De sleutels tot dit weerstandscircuit zijn:

  • Voer een circuit uit dat bestaat uit 10 uit te voeren oefeningen 3 sets van elk 10 herhalingen, zonder te rusten, omdat het doel is om een ​​ritme van intensiteit te behouden.
  • Kies het gewicht goed, het is belangrijk dat het u kost om de oefening uit te voeren, dat het geen eenvoudige taak is, maar dat u met het gewicht dat u kiest de beweging goed kunt uitvoeren.
  • Combineer de oefeningen om effectief verschillende spiergroepen te trainen, zo belast je geen spieren.
  • Doe dit circuit 3 of 4 keer per week en laat altijd een rustdag tussen.

De aanbevolen weerstandsoefeningen zijn:

Squats

Ze versterken de billen, dijen, heupen en onderrug en zijn een van de meest complete oefeningen voor de benen. Begin met hurken met uw eigen lichaamsgewicht en zorg er altijd voor dat wanneer u de billen laat zakken, ze naar achteren zijn en dat uw knieën niet hoger zijn dan het puntje van uw voet. Als je weerstand krijgt, kun je een staaf van 10, 12 of 15 kilo toevoegen om de spierarbeid te vergroten.

Ijzer

Bij deze complete oefening werken we naast het verkrijgen van weerstand ook de buik, de externe schuine stand, de billen, de biceps femoris en de rectus femoris. Om dit te doen, moet u met het gezicht naar beneden op een mat gaan liggen, de toppen van uw voeten en onderarmen ondersteunen en het gewicht van uw lichaam optillen. Houd deze positie 15 seconden vast, terwijl je weerstand krijgt, verhoog je tot je een minuut bereikt.

Gedomineerd

De kin-ups zijn een van de meest complete oefeningen en worden gebruikt als het gaat om het versterken van armen en rug, hiermee worden de biceps, de teres major, de lats, de trapezius en de romboïden bewerkt. Om het uit te voeren, kunt u een stang gebruiken of u helpen met de optrekmachine die u in sportscholen aantreft, waarmee u de oefening kunt uitvoeren met behulp van gewicht voor het geval u dat gewoon niet kunt.

Pas

Ook wel genoemd lunges of lunges helpen om de gluteus en de quadriceps of spier te trainen, waardoor de benen sterker worden. Het is belangrijk dat, net als squats, bij het laten zakken van de knie nooit het puntje van de voet overstijgt, op deze manier voorkom je blessures. In dit geval moeten 30 herhalingen per been worden uitgevoerd.

Fiets knarst

Liggend op een mat op uw rug met uw handen in uw nek en uw benen op uw borst, moet u proberen uw knie aan te raken met de tegenoverliggende elleboog. Voer aan elke kant 30 herhalingen uit

Opdrukken

Met de push-ups worden belangrijke spieren zoals de borstspieren, de delta's en schouders en de triceps getraind, wat een complete oefening is. Het is belangrijk om goed voor uw houding te zorgen en de oefening goed uit te voeren, dus als u begint, kunt u uw knieën ondersteunen of een fitball om een ​​deel van het gewicht te ondersteunen. Zodra u weerstand krijgt, voert u de oefening uit waarbij u alleen de ballen van uw voeten ondersteunt.

Heuplift

Ga door met de oefeningen om de billen te versterken, ga op een mat op uw rug liggen en met uw benen gebogen, ondersteun uw armen en hef uw heupen op en vervolgens lager naar de uitgangspositie. Herhaal 30 keer.

Volledige buikspieren

Gebruik maken van een fitballGa op een mat liggen of gebruik de machine om dit gebied te trainen, voer 30 herhalingen van complete klassieke crunches uit om dit gevoelige gebied te versterken. Vergeet niet dat om sterke buikspieren te krijgen, lichaamsbeweging niet voldoende is, voeding is ook eenvoudig.

Het zijbeen gaat omhoog

Om de heupabductoren te trainen en uw benen te versterken, is de laterale verhoging de beste optie. Ga op uw zij op een mat liggen en spreid uw niet-ondersteunde been, en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal 30 keer voor elk been.

Halter drukken

Met deze oefening gaan we de deltoids, de pectoralis major, de triceps en de dorsaal trainen. Ga op een bank zitten of liggen, pak een paar gewichten, buig uw armen op borsthoogte en til ze boven uw hoofd, terug naar de uitgangspositie. Denk eraan om een ​​gewicht te kiezen waarmee u moeilijk kunt werken, als het erg licht is, zal het doel van vetverbranding niet voldoende worden bereikt.


Beëindig uw cardiotraining

Als u eenmaal uw gewichts- en weerstandscircuit heeft gedaan, moet u uw vetverbrandingstraining afsluiten met cardiovasculaire oefening die u zullen helpen calorieën en vet te verbranden tijdens lichamelijke activiteit. Maar het is niet genoeg om in een gematigd tempo te lopen, om te bereiken wat u voorstelt, moet u:

  • Kies 2 of 3 keer per week voor activiteiten waarbij u tijdens de training een constante intensiteit aanhoudt, zoals de crosstrainer of fietsen. Tijdens de hele oefening moet uw cadans vergelijkbaar zijn, maar u moet altijd moeite doen, u weet dat u met de juiste intensiteit werkt als het moeilijk voor u is om te praten terwijl u de oefening doet. Wijden 45 minuten bij deze cardiosessies.
  • Doe een of twee keer per week een sessie van intervallen met hoge intensiteit, Het zou ongeveer 25 minuten moeten duren en nooit meer dan 30. Je kunt de loopband, de elliptische trainer of de fiets gebruiken, het idee is om het tempo eerst 2 minuten af ​​te wisselen met matige intensiteit, dan 30 seconden op hoge snelheid te rennen of te trappen, je komt terug naar het vorige ritme enzovoort, totdat je de 25 minuten hebt voltooid. In het geval van de loopband of loopband kun je ook met de helling spelen om meer inspanning te krijgen.
  • Doe altijd de cardiotraining na weerstandstrainingOp deze manier kunt u de spier beter beschermen, een goede versteviging garanderen en een grotere vetverbranding bevorderen.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe een vetverbrandende training te doen, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.