Oefeningen met gewichten thuis


Toon je lichaam zonder huis te verlaten! Hoewel veel sportscholen je verschillende machines aanbieden die zijn ontworpen om spieren te versterken, is de waarheid dat je in je eigen huis een privé-sportschool kunt creëren door gewichten van verschillende kilo's te kopen om je spieren te laten werken en zo een sterker en slanker lichaam te krijgen. In ieder geval moet u onthouden dat u, om een ​​perfect figuur te kunnen laten zien, uw krachtroutine moet begeleiden met cardiovasculaire oefeningen die u zullen helpen om opgehoopt vet te verliezen. In dit OneHowTo-artikel gaan we u anders aanbieden krachttraining thuis zodat u delen van uw lichaam kunt versterken, zoals buikspieren, benen, borstspieren of armen.

Inhoudsopgave

  1. Tips om thuis te trainen
  2. Gewichtsoefeningen voor de armen
  3. Toon uw benen thuis met gewichten
  4. Stevige buikspieren met gewichten

Tips om thuis te trainen

Levert thuis trainen hetzelfde resultaat op als in een sportschool? De waarheid is, nee. Houd er rekening mee dat je in een sportschool over gespecialiseerde apparatuur beschikt om specifieke spiergroepen te laten werken en bovendien bieden ze je een breed scala aan gewichten zodat je intensiteiten kunt combineren en zo je lichaam op het hoogste niveau kunt laten werken. In ieder geval, hoewel het niet precies hetzelfde is, is het waar dat als u dumbbells met verschillende gewichten koopt, u ​​uw werk thuis kunt vergroten en goede resultaten kunt behalen.

Dat gezegd hebbende, moet u ook weten dat u dit nodig heeft om veranderingen in uw lichaam waar te nemen train 3 tot 5 keer per week in sessies van 20 tot 50 minuten (maximaal!); Het is ook essentieel dat u voor elke training opwarmt en strekt om maximaal voor de gezondheid van uw spieren te zorgen en toekomstige blessures of ongemak te voorkomen.

Een veel voorkomende fout bij mensen die thuis gewichtstraining doen, is proberen om intense activiteit in één dag te stoppen, zoals 70 push-ups of 300 sit-ups. Dit zal je GEEN goed doen, omdat je resultaten in je lichaam kunt zien je moet constant en progressief zijn​Als u uw spieren te hard traint, worden ze alleen maar beschadigd en overtraind.

U moet er ook rekening mee houden dat u, om uw spiermassa te vergroten (als dat is wat u zoekt met deze oefeningen), moet verhoog het gewicht dat u optilt geleidelijk, dus, zult u uw lichaam vorm laten aannemen en sterker en meer fibreus worden. In dit andere OneHowTo-artikel geven we u een reeks tips die u zullen helpen te weten wanneer u uw gewicht moet veranderen, aangezien het nodig is om te weten hoe u naar uw lichaam moet luisteren om ervoor te zorgen.

Onthoud dat spiermassa wordt gecreëerd en vergroot na het sporten, daarom is het van vitaal belang dat u uw lichaam rust geeft en niet elke dag traint. Om een ​​gezond lichaam te krijgen, is het bovendien aan te raden om niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen, maar deze in plaats daarvan te intercaleren; je kunt je buikspieren dagelijks trainen.


Gewichtsoefeningen voor de armen

We beginnen met het trainen van de spieren die we in de armen hebben om ze thuis te versterken met deze routine die ervoor zorgt dat je zowel de biceps als de triceps, de delts en de borstspieren traint.

Biceps curl

Om deze oefening te doen, moeten we staan ​​met de armen gebogen in de taille zonder los te komen van het lichaam en met een halter in elke hand. De oefening bestaat uit het heffen van het gewicht richting de schouders en terugkeren naar de beginpositie. Idealiter zou je 3 sets van 15 herhalingen moeten doen en deze geleidelijk moeten verhogen.

Halter drukken

Ga op een stoel zitten met een rechte rug en een gewicht in elke hand. Dus de eerste stap is om je armen op borsthoogte te brengen en ze vervolgens boven je hoofd te heffen door je armen zo ver mogelijk te strekken. Voer 3 sets van elk 15 herhalingen uit en verhoog beetje bij beetje het aantal herhalingen en het gewicht.

Triceps

Nu zullen we moeten opstaan, de benen iets van elkaar scheiden en het gewicht met beide handen bij elkaar houden. Je moet je armen boven je hoofd heffen, ze maximaal strekken, ze vervolgens weer naar achteren laten zakken en de beweging 15 keer herhalen. In eerste instantie moet je beginnen met 3 reeksen en dan verhogen.

Bij OneHowTo bieden we je een uitgebreide gewichtsroutine.


Toon uw benen thuis met gewichten

Jij kan ook benen versterken met wat krachttraining thuis​Spieren zoals de quadriceps, adductoren of bilspieren kunnen thuis worden afgezwakt met de volgende oefeningen.

Pas

Je moet met een rechte rug staan ​​en in elke hand een halter vasthouden. In deze positie moet je een grote stap naar voren zetten en je achterste zo ver mogelijk naar de grond laten zakken, zonder het echt aan te raken. Keer dan terug naar de uitgangspositie en doe deze beweging opnieuw met hetzelfde been. Idealiter zou je 3 sets van 15 met elk been moeten doen en deze geleidelijk moeten verhogen.

Squats

Laten we nu de typische squat-oefening maar met een gewicht in elke hand om onze spieren meer te laten werken. Je moet opstaan ​​en je armen voor je dijen leggen; Laat in deze positie uw lichaam zakken door uw knieën te buigen tot u een hoek van 90 graden vormt, houd dit 5 seconden vast en ga weer iets omhoog. Met 3 sets van 15 in het begin is het voldoende om je lichaam te trainen. Als je wilt, kun je je benen openen en de gewichten ertussen laten vallen (zoals je op de afbeelding zult zien).

Integrale halterzwaai

Deze oefening is gebaseerd op het balanceren van de gewichten van voren naar achteren onder je benen door. Om dit te doen, moet je een halter met beide handen vasthouden en naar beneden buigen in een hoek van 90 graden, dan opstaan ​​en terugkeren naar de beginpositie terwijl je de halter boven je hoofd balanceert. Hurk weer hard en herhaal dit voor 3 sets van 15 herhalingen.

In deze andere oefening geven we je tips om thuis je benen te versterken.


Stevige buikspieren met gewichten

Wist je dat je het kunt boost uw buikwerk gewichten toevoegen aan uw oefeningen? Dus dat is het. Als u verschillende gewichten in uw gebruikelijke oefeningen opneemt, zult u uw spieren intensiever moeten laten werken om de oefening af te kunnen maken. Hieronder bieden wij u verschillende aan gewichtsoefeningen die u thuis kunt doen en dat zal je helpen om een ​​goed gedefinieerde torso te hebben.

Crunches aan de zijkant

Het is een van de gemakkelijkste delen van het lichaam om te versterken met halters. Het gaat erom dat je opstaat met een gewicht in elke hand, je rug helemaal recht en met je benen iets uit elkaar. In deze positie laten we onze romp naar één kant zakken zonder onze rug te buigen, en keren dan terug naar het punt van oorsprong. Je kunt draaien en afdalen naar de andere kant of eerst aan de ene kant werken en dan aan de andere, zoals je wilt. Het doel is om aan elke kant 3 sets van 15 herhalingen te doen en deze geleidelijk te verhogen.

Gewogen been gaat omhoog

We gaan de onderbuik trainen met gewichten. Om dit te doen, moet je op een mat gaan liggen en een gewicht tussen je voeten plaatsen en ze goed aandrukken zodat ze niet vallen (als je enkelgewichten hebt, beter dan beter). De oefening bestaat uit het heffen van uw benen naar het plafond, waarbij u uw benen volledig recht houdt en zonder de grond met uw achterwerk te raken. Doe 3 sets van 15 herhalingen en verhoog geleidelijk.

Crunch met lading

Vervolgens gaan we de traditionele sit-ups doen, maar met gewicht op onze borst, zodat het moeilijker voor ons is om de romp op te tillen. Om deze oefening te doen, moeten we op een mat gaan liggen, een gewicht op de borst plaatsen en deze met uw twee handen ondersteunen. In eerste instantie kan het worden ondersteund door uw lichaam, maar later is het het beste om iets hoger te liggen om het gebied maximaal te laten werken. Hef uw romp op, waarbij u uw nek en rug recht houdt en weer laat zakken zonder de grond te raken. Begin met 3 sets van 15 en verhoog geleidelijk de intensiteit.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Oefeningen met gewichten thuis, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.