Calisthenics-oefeningen voor beginners


Op dit moment is fysieke activiteit een van de sleutels geworden die in de routine moeten worden opgenomen om gezonde gewoonten te hebben. De toename van de zittende levensstijl, veroorzaakt door de overvloed aan banen die zittend worden uitgevoerd en het grote aantal vrijetijdsactiviteiten die worden genoten zonder de bank te verlaten, en onbehulpzame voedingspatronen hebben ertoe geleid dat tot 50% van de wereldbevolking zijn zwaarlijvig en 80% overgewicht, gewichtsveranderingen die het risico op hart- en vaatziekten of diabetes type 2 verhogen.

Daarom is het erg belangrijk om in onze wekelijkse routine een of meer soorten fysieke activiteit op te nemen die ons helpen onze gezondheid te verbeteren. Hiervoor is het niet nodig om lid te worden van een sportschool of naar sportlessen te gaan, er zijn andere activiteiten die we praktisch gratis kunnen doen en die net zo voordelig zijn, zoals gymnastiek. In oneHOWTO leggen we het uit gymnastiekoefeningen voor beginners.

Inhoudsopgave

  1. Wat is gymnastiek
  2. Opdrukken
  3. Gedomineerd
  4. Squats

Wat is gymnastiek

Misschien heb je er al van gehoord gymnastiek, of het kan helemaal nieuw voor je zijn. Het is een sportdiscipline die is gebaseerd op het gebruik van het lichaam en zijn gewicht om een ​​reeks trainingsroutines uit te voeren. Deze routines zijn gericht op het verbeteren van de kracht, het uithoudingsvermogen en de flexibiliteit van de spieren en zijn in het algemeen gebaseerd op bewegingen waarop ons lichaam al is voorbereid, zoals springen, rennen, klimmen ... dat wil zeggen, functionele bewegingen die we kunnen verbeter met verschillende gymnastiekoefeningen.

Een van de grootste voordelen van dit type training is dat je niet naar een sportschool of gespecialiseerd centrum hoeft te gaan. Jij kan doe gymnastiekoefeningen thuis, op straat of in het park daar je praktisch geen specifiek materiaal voor nodig hebt, alleen je eigen lichaam. Op middellange en lange termijn, als je constant bent, zul je ervoor zorgen dat je spieren meer kracht en kracht krijgen en zul je een grotere fysieke weerstand merken.

Wil je dit type training al proberen? Als het lang geleden is dat u matig of intensief lichamelijk actief bent geweest, is het belangrijk dat u langzaam begint, want als u bewegingen probeert waar uw lichaam nog niet klaar voor is, zult u hoogstwaarschijnlijk letsel oplopen. Daarom moet u geleidelijk aan wennen aan de gymnastiekroutines​Hier laten we wat achter gymnastiekoefeningen voor beginners.

Opdrukken

Deze oefening, die u wellicht kent onder de naam vloerdips of push-ups, is een van de meest basale van deze discipline. Door te leren hoe u het correct moet doen, kunt u de kracht van uw spieren vergroten en u voorbereiden op een gymnastiek routine complexer posterieur, omdat het een oefening is die het werk van uw hele lichaam omvat. Starten met push-ups is heel eenvoudig en je hebt geen materiaal nodig:

  1. Ga op de grond staan, met uw handen ondersteund met een open handpalm, gescheiden door dezelfde afstand als uw schouders en op borsthoogte.
  2. Als u voldoende kracht heeft, kunt u alleen uw tenen ondersteunen, maar als dit de eerste keer is dat u deze oefening doet, raden we u aan te beginnen met ondersteunde knieën totdat u meer kracht krijgt.
  3. Als je al gepositioneerd bent, laat dan je lichaam zakken, span je buik aan en buig je armen, en als je niet verder kunt dalen, sta dan weer op om de uitgangspositie te herstellen.
  4. Herhaal de beweging voor 4 sets van elk 10 herhalingen.

Gedomineerd

Deze oefening is een van de meest gebruikte oefeningen bij gymnastiekroutines, maar is ook erg complex en vereist veel kracht. Daarom is het in het begin zeer waarschijnlijk dat u het niet kunt, maar u moet uzelf er goed op voorbereiden en geleidelijk de kracht krijgen die u nodig heeft. Om dit te doen, moet u het bovenste deel van uw lichaam trainen, vooral de buik, schouders en biceps.

Zoek een plek waar er is een hoge lat, waaraan je kunt hangen. U vindt het zeker in elk park bij u in de buurt. Als je al voldoende kracht hebt om ze uit te voeren, volg deze dan stappen om chin-ups te doen:

  1. Houd de stang met beide handen vast.
  2. Knijp in je buik en til je hele lichaam op totdat je op zijn minst de stang naar je borst passeert.
  3. Ga terug naar beneden en doe 4 sets van 10 herhalingen.

Als het je niet helemaal lukt, gebruik dan deze progressie die we uitleggen: begin door de stang met je handen vast te pakken en je knieën naar je borst te brengen, en probeer je zo lang mogelijk in deze positie vast te houden. Als u het zonder problemen kunt doen, tilt u in plaats van uw knieën naar uw borst te brengen, uw benen op zonder uw knieën te buigen, alsof u een L maakt met uw lichaam. Probeer de pull-ups te doen als je een minuut in deze positie kunt houden. Er zijn niet veel pogingen voor nodig om het te krijgen.

Squats

Nog een zeer complete en basisoefening in een gymnastiek routine​Het is heel gemakkelijk en je hebt er geen materiaal voor nodig, hoewel het essentieel is hurk correct zodat uw knieën en onderrug er niet onder lijden.

  1. Plaats voor de startpositie uw benen gespreid ter breedte van uw heupen, met de voeten naar voren gericht.
  2. Knijp in uw buik en laat uw lichaam zakken alsof u een stoel achter u heeft en gaat zitten.
  3. Als je benen een hoek van 90 graden vormen, ga dan terug naar de beginpositie.
  4. Herhaal deze beweging voor 4 sets van 10 herhalingen.

Als je het goed doet, kun je een sprong tussen squats en squats introduceren om de moeilijkheidsgraad van het werk te vergroten.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Calisthenics-oefeningen voor beginners, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.