Oefeningen om de bekkenbodem te versterken


De bekkenbodem is een van de belangrijkste gebieden om zowel in het lichaam van vrouwen als mannen te versterken. En het is dat de oefeningen die op dit gebied zijn gericht, het mogelijk maken om de spieren te versterken en de organen in dit gebied in de juiste positie te houden.

Het versterken van de bekkenbodem is niet alleen ideaal om het risico op nieraandoeningen te verkleinen, maar het verkleint ook de kans op urine-incontinentie, rugpijn en seksuele problemen. Het maakt niet uit of u een man of een vrouw bent, of u op zoek bent naar nuttige oefeningen tijdens de zwangerschap of dat u dit gebied gewoon wilt versterken om uw houding te verbeteren en problemen met de voortplantingsorganen te voorkomen. Deze oefeningen om de bekkenbodem te versterken ze zullen u in staat stellen om van volledige gezondheid te genieten.

Inhoudsopgave

  1. Opwarmen voor een verzwakte bekkenbodem
  2. Contracties om de bekkenbodem te versterken
  3. Bekkenlift
  4. Demeter-oefening voor de bekkenbodem
  5. Hipopressieve buikspieren
  6. Hestia houding
  7. Kegel oefeningen

Opwarmen voor een verzwakte bekkenbodem

Om een ​​bekkenbodemoefentafel te starten, moeten we rekening houden met de beste manier om op te warmen. Hiervoor is het nodig spieren activeren waaruit dit gebied bestaat, in dit geval drie ringen in het pubococcygeale gebied: de ring rond de anus, de ring rond de vagina en de ring rond de urethra.

Bij het begin van de warming-up is het erg belangrijk om de buikstreek ontspannen te houden. Evenzo is het noodzakelijk om diep adem te halen en buikcontracties vergelijkbaar met wanneer we een sterke drang voelen om naar de badkamer te gaan. Let op de instructies die we u in de volgende stap voor stap laten zien:

  1. Ga op het bed of op de grond liggen, volledig ontspannen en met de taille naar boven gebogen, de knieën gebogen en de voeten op het bed ondersteunend.
  2. Identificeer de reeds genoemde bekkenbodemspieren en ga verder met ademhalen. Adem niet uit, knijp in je bilspieren om druk uit te oefenen op het anusgebied.
  3. Houd de lucht 10 seconden vast, waarbij u de druk constant houdt, en tenslotte de lucht uitblaast en de opgebouwde druk laat ontsnappen.
  4. Herhaal dan de procedure maar richt nu de aandacht op de vagina als u een vrouw bent. Probeer je schaamlippen krachtig samen te trekken.
  5. Ten slotte raden we je aan om naar de badkamer te gaan en te gaan zitten. Urineer een beetje en houd de rest van de stroom 10 seconden vast om de urethrale ring te activeren.

Je hebt de regio's waaraan we gaan werken al geïdentificeerd en verwarmd, dus je bent klaar of klaar om te beginnen met de oefeningen om de bekkenbodem te versterken.

Contracties om de bekkenbodem te versterken

Contracties kunnen tussendoor niet ontbreken bekkenbodemoefeningen voor mannen en vrouwen​Hiermee kunt u het perineum in vorm houden en misvormingen vermijden die spierpijn en andere problemen veroorzaken.

Dus als je op zoek bent bekkenbodemoefeningen voor incontinentiemag deze optie niet ontbreken in uw routine.

  1. Ga op handen en voeten op een zeildoek of mat.
  2. Laat je ellebogen op de mat rusten en plaats je handen gekruist op elkaar.
  3. Houd uw rug recht en laat uw voorhoofd op uw handen rusten.
  4. Spreid uw benen lichtjes en houd uw knieën en de ballen van uw voeten plat op de grond.
  5. Ontspan vervolgens je romp en adem diep in.
  6. Trek je buik samen en knijp in je navel, terwijl je hem naar je rug trekt.
  7. Houd je longen 10 seconden vol met lucht en samentrekking.
  8. Verwijder de lucht langzaam door uw mond en ontspan uw buik.
  9. Voltooi 15 herhalingen, met afwisselende pauzes van 10 seconden.


Bekkenlift

Met de bekkenlift komen we volledig in de bekkenbodemoefentafel. Deze eenvoudige oefening is ideaal voor mannen en vrouwen, aangezien je het bekkengebied traint maar ook lage rugpijn en problemen zoals urine-incontinentie kunt bestrijden.

Ook als u het beste wilt ontdekken bekkenbodemoefeningen voor de zwangerschap, zul je zien dat dit een van de meest gunstige is.

  1. Leg een mat op de grond en pak een middelgrote witte schuimrubberen bal.
  2. Ga op de grond liggen met uw rug recht en uw armen uitgespreid langs uw lichaam.
  3. Plaats de bal onder je lichaam, in de taille, tussen het uiteinde van de wervelkolom en het begin van de anus.
  4. Spreid uw benen een beetje. Buig vervolgens uw knieën en houd uw voeten plat op de grond.
  5. Adem diep in en til langzaam je bekken op om de bal los te laten, terwijl je je bilspieren krachtig samentrekt.
  6. Houd de hoogte en de longen gedurende 10 seconden vol met lucht.
  7. Adem uit en laat je bekken weer zakken totdat je lichaam weer op de bal rust.
  8. Voltooi 15 herhalingen en rust 10 seconden op elke herhaling.

Als het gebruik van de bal in de weg zit, raden we van UNCOMO aan om dezelfde oefening zonder te doen.


Demeter-oefening voor de bekkenbodem

De Demeter-houding maakt deel uit van een basisroutine van fantastische hypopressieve oefeningen om de bekkenbodem te versterken. Dit komt omdat je met deze oefening het hele ondergedeelte en de taille kunt trainen, verbetering van de houding en weerstand van het perineum door ademhaling, spanning en verlenging van de pubococcygeus-spier. Dit is hoe je de Demeter-houding moet uitvoeren, een van de beste bekkenbodemoefeningen voor postpartum en zwangerschap.

  1. Ga op uw rug op een mat liggen, spreid uw benen lichtjes en buig uw knieën, waarbij u uw voeten plat op de grond houdt.
  2. Kantel uw hoofd iets naar voren zodat uw kin uw borst raakt. Forceer uw wervelkolom niet in de beweging.
  3. Laat uw handen op uw middel rusten en buig uw ellebogen naar buiten.
  4. Adem diep in, trek je buik samen en forceer je ellebogen, alsof je erbij wilt komen.
  5. Houd uw adem en samentrekking gedurende 10 seconden in.
  6. Laat de lucht langzaam door uw mond ontsnappen, totdat uw longen helemaal leeg zijn.
  7. Voltooi 15 herhalingen en rust 10 seconden tussen elk van hen.


Hipopressieve buikspieren

Om de bekkenbodem te versterken, niets beter dan hypopressieve buikspieren. Hoewel er verschillende alternatieven zijn om ze te doen, hebben ze allemaal dezelfde functie: de buik versterken en de houding en conditie van het perineum verbeteren.

Nog een keer, als u zoekt oefeningen om de bekkenbodem postpartum te versterken of zwangerschap, hypopressieve buikspieren zijn perfect voor jou.

  1. Ga op je rug op de grond liggen, op een zeildoek of mat. Strek uw armen omhoog en laat de buitenkant van uw linkerhand op de palm van uw rechterhand rusten.
  2. Breng uw benen bij elkaar en strek ze, waarbij u uw rechtervoet op uw linkerhand laat rusten.
  3. Adem diep in en trek je buik volledig samen, zodat je ribben uitsteken.
  4. Forceer jezelf tegelijkertijd met je dijen en knieën. Knijp op dezelfde manier in uw hielen om de bekkencontractie te vergroten.
  5. Houd de lucht en de druk 15 seconden vast.
  6. Laat de lucht langzaam door uw mond ontsnappen en verlicht de druk op uw benen.
  7. Voltooi 15 herhalingen en wissel met elk van hen de steunpositie van de voeten af.

In dit andere artikel leggen we uit welke de beste hypopressieve buikspieren zijn.


Hestia houding

Tussen de beste bekkenbodemoefeningen voor incontinentieIs de houding van Hestia een van de meest effectieve. U hoeft alleen maar op de grond te gaan zitten en de houding aan te nemen die we u in deze eenvoudige stap voor stap uitleggen:

  1. Ga op de grond zitten met uw rug recht en uw benen gekruist.
  2. Buig uw ellebogen lichtjes opzij. Als je wilt, kun je de handpalmen op je dijen laten rusten, vanaf je middel.
  3. Adem diep in en trek je buik samen. Gebruik je dijen en voeten om je bekken strakker te maken.
  4. Houd uw longen 10 seconden vol met lucht. Spuit het vervolgens langzaam door uw mond, terwijl u de druk in het onderste gebied verlicht.
  5. Doe 15 herhalingen, met tussenpozen van 10 seconden.

Als je nierproblemen hebt en geïnteresseerd bent in het ontdekken van meer huismiddeltjes voor urine-incontinentie, bezoek dan zeker dit andere HOWTO-artikel.


Kegel oefeningen

Als je je afvraagt ​​welke de beste zijn bekkenbodemoefeningen voor mannen en vrouwenKegeloefeningen zijn een geweldig alternatief. Om ze uit te voeren, moet u ervoor zorgen dat u een lege blaas heeft. Anders forceer je de urethra op de verkeerde manier.

Dit zijn op hun beurt uitstekende bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap, omdat je ze op elk moment van de dag kunt doen, liggend of staand. Dit is hoe je Kegel-oefeningen thuis moet uitvoeren:

  1. Haal diep adem en trek je buik samen. Duw jezelf, in de onderste zone, alsof je echt naar de badkamer wilt.
  2. Voer 15 weeën uit met de vagina. Dan nog 15 met de anus en tot slot 15 weeën met de urethra.
  3. Houd bij elke samentrekking uw longen gedurende 10 seconden vol met lucht en bekkendruk.
  4. Rust 10 seconden tussen elke herhaling.

Als je meer Kegel-oefeningen voor de zwangerschap wilt ontdekken, ontdek je in dit artikel een brede lijst.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Oefeningen om de bekkenbodem te versterken, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.