Gewichtstraining routine


Halters, staven of halters Ze zijn een sleutelelement bij fysieke training en helpen ons om onze spieren te versterken en te definiëren en ook om calorieën op de juiste manier te verbranden. En het is niet een object dat alleen door hen wordt gebruikt, het is tijd voor vrouwen om hun angst te verliezen en de halters en staven in hun voordeel te gebruiken om een ​​meer gedefinieerd en gezonder figuur te bereiken.

Elk ondersteunt het gewicht dat hun bouw en spieren toelaten, maar garandeert een adequate training die ons in staat stelt onze fysieke doelen te bereiken. Als je een beginner bent en niet weet waar je moet beginnen, let dan op, want in dit OneHowTo.com-artikel geven we je een complete trainingsroutine met gewichten.

Inhoudsopgave

  1. Barbell Squats voor sterke bilspieren
  2. Halteruitval voor strakke benen
  3. Barbell Row voor een sterke rug
  4. Biceps-krul, sterke en gespierde armen
  5. Halterpers voor perfecte armen
  6. Toon triceps met behulp van halters
  7. Side crunches voor een sterke core
  8. Aanbevelingen voor een trainingsroutine met gewichten

Barbell Squats voor sterke bilspieren

Squats zitten vol met voordelen, die helpen om onze rug te versterken toon de billen, om meer weerstand in de benen te krijgen en om plaatselijk vet in dit gebied te verbranden. Al deze eigenschappen worden verbeterd als je ook een paar dumbbells of een bar neemt, zoals je kunt zien in de afbeelding, om ze uit te voeren. Als u voor de halter kiest, moet u er een in elke hand dragen en deze vasthouden tijdens het stijgen en dalen.

Kies een gewicht waarmee u kunt werken en voer 4 sets van 15 herhalingen uit elk. Als je twijfelt, kun je in onze video hoe je met gewichten kunt hurken, ze allemaal verwijderen.


Halteruitval voor strakke benen

Pas Het is een uitstekend alternatief om te werken en de quadriceps, adductoren en bilspieren te versterken, en wordt een complete optie die u kunt combineren met de squat om uw benen te versterken en het uiterlijk te verbeteren. Als deze oefening met halters wordt gedaan, is het effect veel krachtiger omdat er meer inspanning voor nodig is.

Onthoud dat het belangrijk is om te hurken tot het punt waarop je weer terug kunt komen, ga niet te laag totdat je wat geoefend hebt. Voer 4 sets van 12 herhalingen uit op elk been en verhoog naarmate u meer weerstand krijgt.


Barbell Row voor een sterke rug

In een krachttraining routine Het opnemen van de halterrij is een van de beste opties om een ​​sterke rug te krijgen. Deze oefening traint de deltaspieren, de trapezius, de teres major en minor, de dorsale major en overigens de biceps voor sterkere armen.

Het is een van de meest effectieve alternatieven en de sleutel ligt niet alleen in het correct uitvoeren van de bewegingen zoals weergegeven in de afbeelding, maar ook in het kiezen van een goed gewicht waarmee we deze spieren goed kunnen trainen. Idealiter zouden de staaf of de schijven minimaal 5 kilo moeten zijn, een gewicht dat je verhoogt naarmate je weerstand krijgt. Jij zult voer 4 sets van 15 herhalingen uit.


Biceps-krul, sterke en gespierde armen

Het is een klassieker als het gaat om armversterkende oefeningen! Bij elke beweging kun je de biceps en delts trainen om de spieren van de armen en rug te versterken.

Maken de biceps curl Je kunt kiezen voor dumbbells of een bar met schijven, naar mijn mening het beste alternatief. De armen moeten in de taille worden gebogen, dicht bij het lichaam, in deze positie moet u de stang of de halter naar de schouders brengen, terugkeren naar de oorspronkelijke positie en herhalen. Begin met 4 sets van 12 herhalingen en verhoog naarmate je meer weerstand krijgt.


Halterpers voor perfecte armen

De halter pers Het is een zeer complete oefening die ons zeer sterke armen en rug garandeert. Bij elke beweging werk je aan de pectoralis major, de triceps, de dorsale en de middelste en anterieure deltoids, daarom mag het niet ontbreken in je krachttraining.

Zittend op een bank, moet u uw armen op borsthoogte buigen en ze tot boven uw hoofd heffen, zoals weergegeven in de afbeelding, en dan terugkeren naar de oorspronkelijke positie. In dit geval is het belangrijk om een ​​gewicht te kiezen dat helpt om de spieren te trainen, maar dat we kunnen beheersen, niet overdrijven, anders kan het gebied vermoeid raken en de kans op letsel vergroten. Beginnen met 4 sets van 10 herhalingen en verhoog wanneer u iets meer gewicht kunt dragen.


Toon triceps met behulp van halters

Triceps Het zijn kleine spieren, maar ze zijn ongetwijfeld essentieel als je wilt pronken met gespierde en sterke armen, waarbij je de typische slapheid wilt vermijden wanneer we met onze armen zwaaien om hallo te zeggen, daarom moet je ze in je oefeningsroutine met gewichten niet weglaten . Er zijn veel manieren om deze spier te trainen, en in ons artikel oefeningen voor de triceps leggen we uit wat de beste alternatieven zijn om ze te versterken. Mis het niet!


Side crunches voor een sterke core

Er zijn zoveel manieren om je buikspieren te trainen dat je je waarschijnlijk nooit zult vervelen als je ze tijdens je trainingen afwisselt. U kunt kiezen voor de machine, voor de beroemde hypopressieve buikspieren, voor de buikspieren ondersteund op een fitball, voor de isometrie en ook voor de dumbbell side crunches, die u zullen helpen om op dit gebied te werken en de toon te verbeteren.

Met deze eenvoudige oefening zullen we de externe oblique, de serratus anterior en de rectus abdominis bewerken, wat een volledige oefening voor de buikstreek oplevert. Je moet de halter met één hand pakken, met een rechte rug staan ​​en zachtjes naar de kant leunen waar je de halter hebt, alsof hij zo zwaar woog dat je hem niet zou kunnen vasthouden. Ga terug naar het punt van oorsprong en herhaal. Worden aanbevolen 4 sets van 20 herhalingen aan elke kant.


Aanbevelingen voor een trainingsroutine met gewichten

  • Kies een gewicht waarmee u de spier kunt trainen en je helpen om sterker te worden, maar overdrijf het niet, anders zou je jezelf kunnen verwonden. Om te weten dat u het juiste gewicht heeft gekozen, moet u evalueren of de oefening moeilijk is of niet, het ideaal is dat wanneer u de helft van de herhalingen doet, u voelt dat de spier werkt en dat er inspanning wordt geleverd.
  • Gewichten van 1 of 2 kilo laten je simpelweg niet aan de spier werken, je moet kiezen voor een iets hoger gewicht waarmee je beter kunt werken.
  • Je moet nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep trainen, het ideaal is dat je een routine vaststelt waarin je de oefeningen afwisselt, zodat je de ene spiergroep de ene dag traint en de volgende dag een andere. De buik kan elke dag worden geoefend, maar het is handig om op verschillende dagen verschillende oefeningen te doen, bijvoorbeeld de ene dag de bovenbuikspieren, de andere dag de onderbuikspieren, de andere lateraal, enz.
  • Het is belangrijk dat als je weerstand krijgt, je ook gaat toenemend gewicht en herhalingen om de spier te blijven trainen, anders wordt deze niet steeds sterker maar blijft hij hetzelfde.
  • Strek altijd goed voor en na het starten van uw training, dit zal u helpen stijfheid en mogelijke blessures te voorkomen.
  • Vergeet niet dat het volgen van uw dieet ook belangrijk is om sterke en gespierde spieren te hebben. Het vermijden van overtollig vet, koolhydraten en suiker en het verhogen van de eiwitinname is de sleutel tot gezonde spieren.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Gewichtstraining routine, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.