10 oefeningen voor de hamstrings

De hamstrings zijn drie spierextensies bestaande uit de spieren semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris. Deze bevinden zich aan de achterkant van de dijen en laten het been door kniebewegingen buigen en het bekken strekken.

De hamstrings zijn een van de meest gebruikte spieren tijdens oefeningen en rekoefeningen.Heb je een fysieke trainingsroutine? Weet je waarom we de hamstrings zouden moeten oefenen? In dit oneHOWTO-artikel gaan we je laten zien waarom het nodig is om ze te oefenen en we zullen je dat geven 10 oefeningen voor de hamstrings die u zullen helpen deze spieren te versterken en hun flexibiliteit te vergroten.

Inhoudsopgave

Hamstringoefeningen - Waarom moeten ze worden gedaan?
Russisch overslaan
Bekkenlift of isometrische brug met gebogen knieën
Isometrische brugschuifvoeten
Noordse krul
Heupextensie met lichte knieflexie
Femorale krul met de voorkant naar beneden op de machine
Roemeense deadlift
Kikker brug
Rugligging heuplift

Hamstringoefeningen - Waarom moeten ze worden gedaan?

Wanneer er blessures worden opgelopen in ons lichaam, met name in de spieren, kunnen deze gedurende lange tijd terugkerende pijn veroorzaken en kan hun herstel erg traag verlopen.

De hamstring spierblessure vereist meer aandacht, aangezien deze spieren essentieel zijn voor het uitvoeren van een groot aantal fysieke activiteiten zoals springen, rennen, wandelen, heup strekken, de knie buigen tijdens het zitten, onder andere. Door hun dagelijks gebruik lopen ze altijd het risico opnieuw te worden verwond bij het maken van plotselinge bewegingen of bewegingen die meer kracht en intensiteit vereisen.

Een van de belangrijkste redenen waarom ze moeten worden uitgevoerd hamstring-oefeningen wij hebben:

Het zijn de spieren die het meest te lijden hebben tijdens trainingssessies.
Om te voorkomen dat ze opnieuw gewond raken of vatbaar worden voor letsel.
Om snel en effectief te herstellen van blessures aan dat spiergebied.
Om posttraumatische pijn te verlichten na ongevallen of operaties die hebben geleid tot spierafbraak of andere pathologieën.
Om de flexibiliteit te vergroten en te verbeteren bij het strekken van de heup of het buigen van de knie.

De hamstring- of dijbeenspieren bestaan uit de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris spierDeze vormen zich in het bekken en eindigen in de fibula en het scheenbeen. De belangrijkste functies zijn het buigen van de knie en het strekken van de heup. Er is een grote verscheidenheid aan oefeningen die kunnen worden uitgevoerd om de hamstringspieren te oefenen, hieronder geven we u er 10 zodat u weet hoe u ze stap voor stap kunt oefenen.

Russisch overslaan

Met deze machinevrije hamstringoefening werk je aan spierkracht, explosieve kracht en symmetrie. Oefen het voor versterk de hamstrings en voorkom blessures tijdens je trainingen, vooral als je hardloopt.

Ga op een vlakke ondergrond of atletiekbaan staan om deze oefening uit te voeren.
Bereken ongeveer 50 gratis meter lineaire verplaatsing.
Ontspan uw lichaam voordat u met deze oefening begint.
Verschuif door uw benen bij elke stap op te heffen zonder uw knieën te buigen.
Nadat u het einde hebt bereikt, keert u terug naar het startpunt op dezelfde manier als u in eerste instantie deed.
Herhaal dit heen en weer lopen vier keer en rust dan ongeveer vijf minuten uit.
Doe 4 sessies.

Bekkenlift of isometrische brug met gebogen knieën

Deze oefening is geweldig om u te helpen herstellen hamstringblessuresBovendien is het heel gemakkelijk uit te voeren en kunt u de hamstrings en bilspieren aanspannen, waardoor de kracht in deze spieren wordt vergroot. Volg hiervoor deze stappen:

Ga op je rug, rug en handpalmen plat op de grond liggen.
Buig je knieën.
Voer een samentrekking van de spieren uit waarbij het bekken tot de maximale hoogte wordt opgetild, zonder dat de voeten van de grond kunnen komen.
Laat uw bekken voorzichtig zakken, zonder dat uw billen het oppervlak raken.
Voer een reeks van vier sessies uit die bestaan uit 20 herhalingen met tussenpozen van 30 seconden tussen de sessies.

Isometrische brugschuifvoeten

De hamstrings spelen een belangrijke rol in been flexibiliteitDeze isometrische brugoefening is geweldig voor het verbeteren van de bekken- en knieflexibiliteit, dus het zal u helpen om in het algemeen flexibeler te zijn.

Ga op je rug liggen met de handpalmen naar de grond gericht.
Leg een handdoek of doek onder uw voeten zodat u ze vrij over de vloer kunt laten glijden.
Buig je knieën.
Hef je heupen zo ver mogelijk op en schuif je voeten naar buiten zonder de grond met je billen te raken.
Pak je voeten weer op, laat je heupen op de grond zakken zonder deze aan te raken.
Herhaal deze oefening 15 keer.
Rust ongeveer 30 seconden en doe de oefening opnieuw gedurende ongeveer vier sessies van elk 15 herhalingen.

Als je meer oefeningen wilt weten om je flexibiliteit te vergroten, bezoek dan zeker ons artikel 14 flexibiliteitsoefeningen.

Noordse krul

De Nordic Curl is een geweldige oefening om de flexibiliteit van de knie te vergroten en uw hamstrings te versterken. Je kunt het in de sportschool doen of, als je dat liever hebt hamstringoefeningen thuis, kunt u een oppervlak vinden om uw voeten aan vast te haken. We leggen hier uit hoe je de Nordic curl doet:

Ga op je knieën op een zachte ondergrond of een mat.
Plaats uw voeten op een steun die ze ondersteunt zonder te bewegen. Je kunt ze onder een bank of een hoge lat leggen, of je kunt een partner vragen om ze vast te houden terwijl je de oefening doet.
Laat je in één vloeiende beweging naar voren vallen. Als je bij de grond komt, leun dan op je handen. Concentreer u op het beheersen van de beweging met uw hamstrings.
Duw jezelf omhoog met je handen en herhaal de beweging 10 keer.
Voer 4 sessies uit met tussenpozen van één minuut.

Heupextensie met lichte knieflexie

Deze oefening is heel eenvoudig uit te voeren, maar uiteindelijk zal het je hamstrings versterken om toekomstige blessures te voorkomen.

Ga op je rug liggen en zoek een verhoogd oppervlak waarop je je voeten kunt laten rusten. Als ze worden ondersteund, moeten uw benen in een hoek van 20 graden ten opzichte van de grond worden gestrekt.
Buig uw knieën lichtjes en laat uw handen op de grond liggen.
Activeer de buik en bilspieren om de heupen zo hoog mogelijk te heffen. Houd deze positie ongeveer 10 seconden vast.
Ga heel voorzichtig naar beneden en herhaal de beweging 10 keer.
Doe 4 sessies met tussenpozen van 30 seconden.
U kunt de intensiteit van de oefening verhogen, één been optillen bij het optillen van de heupen en het gedurende minimaal 5 seconden zo recht mogelijk houden.
Laat uw been en heup voorzichtig zakken, herhaal de oefening en wissel van been.

Femorale krul met de voorkant naar beneden op de machine

Dit soort hamstringoefeningen in de sportschool Het wordt vooral aanbevolen voor diegenen die last hebben van kruisbandscheuren of die lijden aan hypertensie in de knie. Evenzo kan het ook worden geoefend voor een warming-up in de sportschool vóór uw trainingsroutine.

Zoals u op de afbeelding kunt zien, gaat u met uw gezicht naar beneden op de machine liggen en buigt u uw knieën lichtjes, met uw hielen onder het kussen.
Zorg ervoor dat uw romp niet gescheiden is van de machine en dat uw benen zo recht mogelijk worden gehouden voordat u met de oefening begint.
Buig om te beginnen uw benen terwijl u uitademt. Houd de positie 1 seconde vast.
Laat uw knieën weer voorzichtig zakken.
Herhaal de beweging 15 keer.
Doe 2 sessies met telkens 20 seconden rust.

Roemeense deadlift

Naast het versterken van uw armen, kunt u met deze oefening verbeteren knie flexibiliteit en rek je hamstrings bij elke beweging. Het oefenen is heel gemakkelijk, je kunt het doen met een stang met of zonder gewichten in de sportschool of met dumbbells van thuis uit.

Pak een lange halter, gewichten of halters.
Kantel uw handen iets naar buiten. Handen mogen niet loodrecht op de stang of gewichten staan.
Breng om te beginnen de stang omhoog en laat deze zakken door een kleine knik in de knieën.
Laat de stang nu lichtjes op uw dijen rusten met uw armen gestrekt.
Houd je zwaard volledig recht en laat de stang zakken zonder je knieën zo ver mogelijk te buigen. Forceer de beweging niet. Trek je bilspieren naar achteren terwijl je naar beneden gaat.
Ga voorzichtig omhoog totdat uw rug weer recht is.
Doe 4 sessies van 10 herhalingen met tussendoor een minuut pauze.

Kikker brug

Naast het versterken van uw hamstrings, kunt u met deze oefening ook zonder veel moeite uw bilspieren trainen. Je kunt het thuis doen of met je coach.

Op je rug liggen.
Buig uw knieën en laat ze opzij zakken, zodat uw voetzolen elkaar raken. Deze positie geeft deze oefening de naam van de kikkerbrug.
Plaats een gewicht van minder dan 5 kg op uw buik.
Hef je heupen voorzichtig omhoog. U kunt het gewicht toevoegen als u zich er klaar voor voelt.
Doe 10 herhalingen van de oefening en rust ongeveer 30 seconden uit. Herhaal voor ongeveer 4 sessies.

Rugligging heuplift

Als u een lichte hamstringblessure heeft opgelopen, kunt u de liggende heuplift oefenen om uw beenspieren zachtjes te versterken en tegelijkertijd de heupflexibiliteit te vergroten.

Ga op uw rug liggen, in een omgekeerde viervoeterhouding, waarbij u uw handen en voeten op het oppervlak ondersteunt
Duw tegen je hielen om je heupen omhoog te brengen totdat je schouders, heupen en knieën volledig op één lijn liggen.
Blijf ongeveer 10 seconden in die positie en laat je billen heel voorzichtig zakken.
Om de intensiteit te verhogen, plaatst u uw ellebogen op de grond, tilt u uw heupen op met een opgeheven been en duwt u omhoog met behulp van de hiel die op de grond rust. Het opgeheven been moet volledig gestrekt zijn.
Herhaal een van deze oefeningen gedurende 4 sessies van 10 herhalingen, elk met rustintervallen van 30 seconden.

Bron: trainingen

Lees meer tips om na een blessure weer aan uw trainingsroutine te beginnen in ons artikel Hoe u weer kunt trainen na een blessure.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met 10 oefeningen voor de hamstrings, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.