14 flexibiliteitsoefeningen

Loop met rotatie

Met deze simpele actieve flexibiliteitsoefeningNaast het verbeteren van de flexibiliteit, kunt u ook uw benen en buik trainen. Om roterende passen te maken, hoeft u alleen maar deze stappen te volgen:

1. Ten eerste, blijf stevig staan.
2. Strek vervolgens uw rechterbeen naar voren, laat uw voet op de grond rusten en buig uw knie totdat deze is uitgelijnd met de bilspier. Aan de andere kant zal je linkerbeen, door de aard van de beweging, aan de achterkant op de bal van de voet op de grond rusten.
3. Als je eenmaal in die positie bent, draai je de achterkant van je lichaam naar rechts met je handen uitgestrekt. Dan doe je het aan de linkerkant.
4. Om te eindigen, keer terug naar de beginpositie, dat wil zeggen, sta stevig en herhaal de oefening, maar deze keer met het linkerbeen.

Houd er rekening mee dat de rechterknie niet hoger mag zijn dan de punt van uw tenen, maar in plaats daarvan moet worden uitgelijnd met de hiel om Vermijd letsel​De linkerknie moet ondertussen in lijn zijn met de hiel en de bil.

Als je meer oefeningen voor de buik wilt weten, aarzel dan niet om onze 10 oefeningen om de buik te versterken te bezoeken.

Stap terug squat

Optimaliseert de mobiliteit van je heupen en de weerstand van de onderste zone is met dit type squat heel gemakkelijk te doen. Volg onderstaande instructies:

1. Stevig staan.
2. Buig vervolgens uw knieën totdat ze in lijn zijn met uw billen.
3. Beweeg uw rechterbeen snel naar achteren, strek het zo ver mogelijk uit en ondersteun uzelf op de grond met de bal van uw voet.
4. Breng uw been terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been.

Opwarmrol

Met deze oefening werk je aan de posterieure heup en verbeter je de flexibiliteit van de onderrug​Volg deze stappen om het thuis in de praktijk te brengen:

1. Ga op de grond zitten, spreid uw benen en strek beide armen naar voren.
2. Laat de handpalmen op de grond rusten om vaart te krijgen. Rol vervolgens uw romp naar achteren totdat u op uw rug ligt.
3. Breng je benen bij elkaar en breng ze helemaal terug, in één keer schoon en met een ruk.
4. Houd je armen en handen plat op de grond en probeer de grond te raken met de ballen van je voeten.
5. Breng uw benen weer naar voren en keer terug naar de uitgangspositie. De schouders en middenrug mogen tijdens het strekken nooit van de grond komen.

Het idee van deze actieve flexibiliteitsoefening is om uw rug volledig te strekken en uw elasticiteit te optimaliseren.

Kattenhouding of Marjaryasana

Deze oefening is een asana of yogahouding erg populair. Hiermee kunt u flexibiliteit in de rugspieren werken. Daarnaast helpt het ook verlicht rugpijn​Volg hiervoor onderstaande instructies:

1. Ondersteun uw knieën en handen op de grond. Open je knieën om de breedte van je bekken te bedekken en je handen om de breedte van je schouders te bedekken.
2. Adem in en buig je rug naar buiten, zoals katten dat doen.
3. Adem uit en buig je rug naar binnen.
4. Haal diep adem om beweging in uw wervels te voelen.
5. Voltooi 5 herhalingen door je rug te buigen en te buigen.

Strek je rug naar achteren

Deze oefening is uitstekend geschikt voor de rugflexibiliteit verbeteren​Na verloop van tijd zul je zien dat je in elke sessie hoger kunt komen. Volg deze stappen:

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en kantel je romp iets omhoog om op je bekken te rusten.
2. Houd uw benen open, uw dijen uit elkaar en uw handen plat op de grond. De armen moeten stevig zijn en het gezicht naar voren.
3. Adem in en buig je romp naar achteren, waarbij je je hoofd optilt.
4. Adem uit en trek je schouders samen, en breng je gezicht weer naar voren.

Houd elke positie (in- en uitademen) 30 seconden vast. Voltooi 5 herhalingen om de buikstrekking te voltooien. Als je wilt intensiteit verhogen, til uw benen op, houd uw knieën op de grond en probeer de bal van uw voeten met uw hoofd aan te raken.

muur klimmen

Met deze oefening traint u uw hele lichaam, voornamelijk de romp en de bovenste spieren. Deze oefening kan een gevorderd niveau voor het punt waar u zich bevindt, dus we raden u aan dit met de nodige voorzichtigheid te doen. Volg deze stappen om de muurklimoefening te doen:

1. Ga rechtop staan ​​met je rug tegen de muur en op korte afstand ervan. Hurk en plaats je handen open, parallel aan elkaar, voor steun op de grond. Denk eraan om bij het starten met uw rug tegen de muur te staan.
2. Neem momentum alsof u op uw handen gaat staan.
3. Leg je benen terug en zet je voeten op de muur.
4. Ga achteruit met je handen totdat je helemaal aan de muur vastgelijmd bent.
5. Laat jezelf dan voorzichtig zakken, doe de omgekeerde beweging, totdat je weer met je gezicht naar beneden op de grond ligt.

Adductor rek

Verbetert opmerkelijk adductor flexibiliteit, spieren in het bekken, met deze eenvoudige oefening:

1. Ga op de grond liggen met je billen naar de muur gericht.
2. Breng je benen bij elkaar en til ze op. Ondersteun ze aan de muur, zodat je bilspieren de onderkant van de muur raken.
3. Spreid uw benen zo ver mogelijk uit. Adem in en uit, waarbij je je benen naar beide kanten ontspant.

Houd je benen 30 seconden open en voltooi 3 herhalingen.

Ball brug

De brug is een fantastische oefening om de spieren te versterken, op hun beurt en vooral de terug flexibiliteit​In dit geval raden we aan om het in de Pilates-stijl te oefenen, zodat het werkt als een oefening in passieve flexibiliteit.

1. Ga op de grond liggen en plaats je benen op de bal.
2. Buig je knieën en breng ze dichter bij je borst, maar zonder dat je voeten het contact met de bal verliezen.
3. Hef je romp op, ondersteun je voeten op de bal en gebruik je bilspieren, waarbij je je lichaam naar het plafond tilt.
4. Til een been op en breng het zo ver mogelijk naar achteren.
5. Houd de positie 10 seconden vast en keer terug naar de startpositie om opnieuw te beginnen.
6. Voltooi 5 herhalingen.

Biceps-krullen met elastische banden

Elastische banden zijn een uitstekend hulpmiddel om de flexibiliteit te verbeteren. In het geval van push-ups kan dat werk de kern en de benen tegelijkertijd.

1. Houd de weerstandsband vast met uw voetzool.
2. Pak de handgrepen van de band met uw handen vast en laat uw armen gestrekt.
3. Trek aan de handgrepen, trek je ellebogen terug naar je schouders en breng ze langzaam terug naar hun beginpositie.

Op deze manier verbetert u de flexibiliteit van uw ledematen terwijl u uw biceps versterkt. Als je meer tips wilt weten om de beweeglijkheid van je gewrichten en de flexibiliteit van de spieren te vergroten, lees dan zeker ons artikel over hoe je de flexibiliteit kunt vergroten.

Strek om de flexibiliteit van de rug te vergroten

Met deze oefening kun je de terug flexibiliteit, evenals het verbeteren van uw mobiliteit. Om dit te doen, hoeft u zich alleen maar voor te bereiden om deze instructies te volgen:

1. Ga op de grond zitten met uw benen naar voren gestrekt.
2. Spreid uw benen zo wijd mogelijk zonder uzelf te bezeren.
3. Breng je romp naar voren en probeer met je borst de grond te raken.
4. Adem in en lager en lager.
5. Houd 30 seconden vast.

Door deze stappen te volgen, werk je vooral aan de mobiliteit van de wervelkolom. Rust uit van de oefening door op een mat te gaan liggen en je knieën naar je borst te brengen.

Spierkettingoefeningen

Met deze oefening kun je dagelijks aan de voorste ketting werken: de borst, de psoas, quadriceps en biceps. Door aan de vorige ketting te werken, optimaliseert u de flexibiliteit van het lichaam in recordtijd.

1. Sta op en laat uw rechterhand op de grond rusten, naast uw rechterbeen. Haal uw rechterbeen weg van uw hand, strek het uit en laat het stevig op de grond rusten om stabiliteit te krijgen.
2. Open je linkerbeen en til het zo hoog mogelijk op. Hef je linkerarm op en vorm een ​​driehoek met je lichaam. U kunt een lange halter in uw linkerhand houden om de intensiteit te vergroten.
3. Houd je hoofd vast en staar omhoog.
4. Probeer minstens 15 seconden in deze positie te blijven.

Glute-trap

Deze oefening, die meestal wordt beoefend om de bilspieren te versterken, is perfect voor het verbeteren van de been flexibiliteit​Trap zo hoog als je kunt en voel de rek in je spieren.

1. Ga op je knieën op de grond, laat de handpalmen op de grond rusten.
2. Strek je rechterbeen en breng het in een stroomversnelling terug. Ga zo hoog als je kunt, houd de positie 20 seconden vast en ga weer naar beneden.
3. Doe 10 herhalingen, eerst met het rechterbeen en dan met het linkerbeen.

Split aan de zijkant en voorkant

Heeft u zich afgevraagd hoe u uw benen spreidt​De splitsing of splitsing is een essentiële oefening in elke flexibiliteitsroutine. Hiermee kun je je benen tot het uiterste strekken en een ongelooflijke elasticiteit ontwikkelen. U moet echter uw heup-, quadriceps- en hamstringspieren opwarmen om letsel te voorkomen. Volg deze stappen om op te warmen voordat u de split uitvoert:

1. Rekt de heupbuigerspieren uit: Leg je linkerknie op de grond en buig dan je romp naar het half gebogen been (rechts). Voer de beweging in omgekeerde volgorde uit en voltooi vijf herhalingen.
2. Activeer de quadriceps: sta rechtop en buig uw rechterbeen naar achteren, terwijl u uw voet vasthoudt met uw rechterhand. Houd de positie 30 seconden vast en voer de oefening uit met het andere been.
3. Rekt je hamstrings uit: Ga liggen met uw gezicht naar beneden, met uw romp recht en uw armen naar voren gestrekt. Ondersteun uw rechterbeen op een kolom of een hoog meubelstuk en laat uw linkerbeen plat op de grond. Houd 15 seconden vast en wissel van been.
4. Opwarmen voltooid, begin met de split aan de voorkant.

Split aan de voorkant

1. Ga op uw knieën op een mat of mat, waarbij u uw romp recht houdt.
2. Strek uw rechterbeen langzaam naar voren.
3. Laat uw handen op de mat rusten en laat uw bekken langzaam zakken. Het rechterbeen moet naar voren blijven reiken, het linkerbeen helpt je om je gewicht op de knie op de mat te laten rusten.
4. Houd de positie minimaal 10 seconden vast.
5. Keer terug naar de startpositie en pak langzaam je rechterbeen op. Doe dezelfde oefening in omgekeerde volgorde om uw linkerbeen te strekken.
6. Nu kunt u doorgaan met de zijsplit.

Split aan de zijkant

1. Ga op je knieën zitten en houd je rug recht.
2. Adem diep in voordat u begint met strekken.
3. Laat je romp zakken en laat je handpalmen op de grond rusten.
4. Open uw benen lateraal en strek geleidelijk. Als je pijn voelt, pauzeer dan en wacht tot de pijn stopt om je benen verder te openen.
5. Blijf uw bekken laten zakken totdat uw benen een hoek van 180 ° hebben gemaakt en u plat op de grond staat.
6. Draai je romp iets naar voren. Houd uw handen ter ondersteuning om stabiliteit te garanderen.
7. Houd 15 seconden vast. Breek dan langzaam de splitsing door je handen omhoog te trekken om op te staan ​​en langzaam je benen op te pakken.

Hoe meer je oefent, grotere flexibiliteit je zult je benen moeten spreiden. Als u een zeer sterke pijn voelt, stop dan de manoeuvre en keer langzaam terug naar de uitgangspositie. Anders kunt u last krijgen van een spierscheur.