7 borstoefeningen met halters


De borstspieren zijn de eerste groep spieren die atrofiëren door gebrek aan fysieke activiteit. Daarom is het noodzakelijk om ze regelmatig te oefenen, vooral als u ze gedefinieerd wilt hebben. In principe zijn de borstspieren verdeeld in 3 spieren: de grote borstspier, de kleine en de serratus anterior.

Wilt u weten hoe u elk van deze spieren in het borstgebied kunt versterken? Vervolgens geven we je in een HOWTO een lijst met 7 borstoefeningen met halters om je in vorm te houden. Laten we gaan sporten!

Inhoudsopgave

  1. Bankdrukken op de borst
  2. Borstpers met neutrale grip
  3. Met halters de wereld rond
  4. Incline chest press
  5. Openingen
  6. Hol lichaam vanaf de grond
  7. Trui met rechte armen

Bankdrukken op de borst

Dit is een van de halter borstoefeningen klassieker die altijd resultaat geeft. Je versterkt dit spiergebied en je kunt het gemakkelijk oefenen in de sportschool. Vervolgens beschrijven we hoe u het in een eenvoudige stap voor stap kunt doen om de borstspieren te trainen:

  1. Ga op je rug liggen op een oefenbank.
  2. Pak 2 dumbbells en buig je ellebogen en laat ze op de grond rusten. De halters moeten boven uw borst worden geheven.
  3. Hef de halters recht omhoog totdat uw armen volledig loodrecht op uw lichaam staan. Wacht een paar seconden en laat ze langzaam naar hun startpositie zakken.
  4. Denk eraan om uw ademhaling onder controle te houden, uitademen bij het optillen van de halters en inademen bij het laten zakken.
  5. Voer deze zet 12 keer uit voor in totaal 4 sets.


Borstpers met neutrale grip

De borstpers met neutrale grip is een halteroefening die de druk op de polsen helpt wegnemen om letsel te voorkomen. Daarnaast is het een ideale oefening voor versterk het binnenste borstgebied​Volg de stappen zodat u het weet hoe je borstspieren traint met oefeningen op de borst:

  1. Ga op je rug liggen op een oefenbank. Pak twee halters, hef uw armen op terwijl u uw ellebogen buigt en houd uw handpalmen naar elkaar gericht.
  2. Hef de gewichten recht totdat uw armen volledig gestrekt zijn zonder de positie van uw polsen te veranderen.
  3. Keer langzaam terug naar de startpositie.
  4. Herhaal de oefening 10 keer voor 3 sets.


Met halters de wereld rond

Dit is een eigenaardige oefening die delen van de borstspieren versterkt die gewoonlijk niet worden gebruikt met de meeste andere oefeningen, zoals de deltaspier en serratus anterior, gelegen nabij de buikspieren. Volg hiervoor deze stappen:

  1. Pak de halters vast en ga plat op een oefenbank liggen.
  2. Houd de halters ter hoogte van uw bovenbeen, met uw polsen naar boven.
  3. Beetje bij beetje, en zonder je armen op te heffen of te buigen, breng je de dumbbells naar je hoofd en maak je een boog met de beweging.
  4. De halters moeten elkaar op de kruin van het hoofd raken. Houd ze daar ongeveer 2 seconden vast en laat ze weer naar uw dijen zakken.
  5. Doe 4 sets van 10 herhalingen.


Incline chest press

De incline chest press lijkt veel op de eerste op deze lijst. Het zal je helpen om de middelste en onderste delen van de borstspieren te versterken bewegingen van gemiddelde intensiteit​Volg deze stappen om ze te doen:

  1. Ga voor oefeningen op een schuine bank liggen.
  2. Pak twee dumbbells, buig je ellebogen en plaats ze aan de zijkanten van je borst. Onthoud dat uw handpalmen naar voren moeten wijzen.
  3. Hef uw armen op totdat ze volledig gestrekt zijn.
  4. Laat ze langzaam zakken en herhaal de oefening nog 9 keer.
  5. Voer deze activiteit uit in 4 sets van 10 herhalingen.


Openingen

De openingen zijn een van de meest veeleisende oefeningen om de borstkas te oefenen, dus ze zijn essentieel in elk borstvoedingsroutine​Vervolgens leggen we uit hoe je deze oefening moet doen, als je een plek hebt om te liggen kun je dat ook thuis doen:

  1. Pak twee dumbbells en ga op je rug op de oefenbank liggen.
  2. Strek uw armen naar elke kant van uw lichaam.
  3. Hef nu de halters recht omhoog totdat ze dicht bij elkaar op je hoofd staan ​​en je armen bijna volledig gestrekt zijn. Vergeet niet om een ​​lichte boog in uw ellebogen achter te laten.
  4. Laat de halters zakken door uw armen naar elke kant van uw lichaam te openen. Zorg ervoor dat u tijdens deze beweging uw borst opent en laat knappen.
  5. Sluit uw armen weer en laat ze niet zakken. Doe in plaats daarvan de opening opnieuw.
  6. Voer deze oefening 10 keer uit voor 3 herhalingen.

Openingsoefeningen kunnen ook staand worden gedaan. Als je meer oefeningen wilt weten, mag je ons artikel De beste oefeningen voor borstspieren thuis niet missen.


Hol lichaam vanaf de grond

Deze oefening zal niet alleen je borstspieren tot het uiterste drijven, je zult het ook kunnen train de buikstreek dankzij de combinatie van inspanningen aan de voorkant. Bovendien kunt u deze oefening met dumbbells voor borstspieren thuis of in de sportschool doen, volg gewoon deze stappen:

  1. Pak twee halters en ga op je rug op de grond liggen.
  2. Breng de halters op borsthoogte naar de zijkanten van uw lichaam en met uw polsen naar elkaar gericht.
  3. Nu ga je je benen volledig strekken.
  4. Hef uw benen ongeveer 10 cm boven de grond. Strek tegelijkertijd uw rechterarm volledig uit en breng de halter omhoog. Je linkerarm moet in de uitgangspositie blijven.
  5. Houd deze positie vijf seconden vast en keer terug naar de startpositie.
  6. Herhaal vervolgens de oefening, maar wissel af met uw linkerarm.
  7. Voer 3 sets van 12 herhalingen uit.

Als je niet alleen je borstspieren wilt versterken, maar ook meer manieren wilt weten om je buikspieren te trainen, dan nodigen we je uit om ons artikel Crunches met dumbbells te bezoeken.

Trui met rechte armen

De pullover met gestrekte armen is een van de beste oefeningen voor de borstspieren en hoewel het veeleisend is, levert het goede resultaten op. Je versterkt de serratus major en de rhomboïden, naast de pectorale minor. Om het correct te doen, hoef je alleen maar op de volgende stappen te letten:

  1. Ga op een oefenbank liggen.
  2. Pak een halter aan het ene uiteinde met beide handen vast. Leg het gewicht op de borst met gebogen ellebogen.
  3. Hef de halter recht omhoog. Doe dit totdat je armen volledig gestrekt zijn.
  4. Als de halter omhoog is, voer dan een neerwaartse beweging uit, waarbij u uw armen zo recht mogelijk houdt en de halter in een rechte lijn achter uw hoofd brengt.
  5. Denk eraan om uw armen tijdens de beweging gestrekt te houden en ervoor te zorgen dat uw ellebogen hun hoek behouden.
  6. Voer de oefening 12 keer uit gedurende 4 sets.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met 7 borstoefeningen met halters, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.